Втрата ваги, спортивні показники та холін
Холін та спортивні результати
У центрі уваги багатьох спортсменів - дієтичні добавки, які містять, наприклад, білки або креатин, які слід використовувати під час інтенсивних тренувань (або нарощування м’язів, або Втратити вагу) підтримувати. Холін та альфа-гліцерилфосфорилхолін (A-GPC), як попередники ацетилхоліну, також мають природний потенціал для досягнення значних зрушень з точки зору підвищення міцності та продуктивності. [1] 6-денне подвійне сліпе дослідження, опубліковане в 2015 році Белларом, ЛеБланком і Кемпбеллом, показало у здорових чоловіків коледжу, що після 6 днів прийому добавок ізометрична сила нижньої частини тіла у досліджуваних збільшувалася за допомогою добавки A-GPC Збільшився A-GPC (600 мг A-GPC). Також спостерігалось незначне поліпшення ізометрії у верхній частині тіла. Примітно, що 6-денна добавка A-GPC збільшила ізометричну міцність більш ніж на 3%. [2] Крім того, холін може благотворно впливати на вивільнення гормонів росту.
Втрата ваги, схуднення за допомогою холіну
Просуваючи Ліполіз допомагає Холін допомогти організму розщепити більше жиру, ніж зазвичай, і тим самим зменшити вагу. Так що це чудово для Втратити вагу. Ліполіз, у свою чергу, описує процес гідролітичного розщеплення омилюваних ліпідів (жирів та холестерину) ферментами з групи ліпаз. Отже, на жировий обмін позитивно впливає або збільшує холін, що дозволяє тілу дуже ефективно втрачати вагу.
Холін допомагає транспортувати жири в клітини, де потім їх можна спалити для виробництва енергії. Цей процес також корисний для запобігання набору ваги в майбутньому. Дефіцит холіну, навпаки, може призвести до погіршення метаболізму жирів, а це, в свою чергу, може призвести до жирової хвороби печінки. Цей ефект, що холін сприяє збільшеному використанню жиру для виробництва енергії, також відомий як ліпотропний ефект.
Холін часто поєднують з карнітином та кофеїном для ще кращого спалювання жиру або впливу на схуднення. Карнітин гарантує, що м'язи отримують енергію під час фізичних вправ, та перешкоджає накопиченню вуглеводів у вигляді жиру. У свою чергу, кофеїн, як відомо, стимулює обмін речовин і тим самим ефективно спалює більше жиру. Холін у формі Alpha GPC також рекомендується для схуднення завдяки високій біодоступності.
Також було показано, що альфа-GPC може призвести до збільшення гормонів росту людини в організмі, особливо під час фізичних вправ. Гормони росту, в свою чергу, корисні для нарощування чи збереження м’язової маси та здатності організму спалювати зайві калорії. Вищезгаданий ефект не є настільки вираженим при холіновому цитраті та холінових бітартратах.
Для схуднення зазвичай рекомендується холін у дозі приблизно від 300 до 500 мг на день. Холін також слід приймати вранці, оскільки він інакше може погіршити сон. [3]
Дослідження, пов’язане з цим у 2014 році, показало, що спалювання жиру у жінок-спортсменів значно зросло, коли вони приймали холін. Завдяки різним ваговим класам бойових мистецтв, бойові майстри часто зменшують вміст жиру в організмі перед змаганнями, щоб підтримувати відповідний ваговий клас і одночасно мати якомога більше нежирної маси. Під час дослідження 22 жінки були розділені на дві групи залежно від ваги.
Експериментальна група складалася з 10 учасників, а контрольна група, яка отримувала лише плацебо, складалася з 12 учасників. Потім учасники експериментальної групи споживали холін за тиждень до змагань (1 г двічі на день, кожен під час їжі). Обидві групи тренувались чотири рази на тиждень при інтенсивності тренувань 75%. Врешті-решт, дослідження показало зміну виміряних значень (лептин, вільний холін у плазмі, холін у сечі, рівень малонового діальдегіду в сечі) у конкурентів, які приймали холін, а також значне поліпшення м’язової маси навіть після змагань.
За цифрами результати давали зниження рівня лептину на 5,71%, зменшення жиру в організмі на 10,23% та зниження ІМТ на 12,17%. Загалом, дослідники дійшли висновку, що холін (без побічних ефектів на біохімічні процеси організму та статичну силу) може швидко зменшити масу тіла конкурентів. Як результат, він дуже ефективний при схудненні. [4]
Холін та гормони росту людини (HGH)
Хоча холін або ацетилхолін діє як нейромодулятор у мозку і тим самим впливає на психічний фокус, альфа-гліцерилфосфорилхолін (A-GPC) може мати значний вплив на реакцію анаболічних гормонів та фізичну активність, особливо на гормони росту людини (HGH). Цей спосіб дії може, серед іншого, збільшити силу та м’язову масу та зменшити жирову масу в організмі, тому гормони росту також чудово підходять для схуднення. [5]
Попередник ацетилхоліну A-GPC виявився клінічно перспективним способом підвищення гормонів росту людини. Подвійне сліпе дослідження, проведене в 2008 році Зігенфуссом, Ландісом та Хофхайнсом, більш детально досліджувало цю тему. Було вивчено вплив A-GPC на рівень ГР у сироватці крові (ГР скорочено для гормону росту або гормону росту), вибухових спортивних характеристик та окислення субстрату після тренувань. У групі A-GPC 600 мг A-GPC приймали за 90 хвилин до тренування (або плацебо в групі плацебо).
Результати дослідження показали порівняння з базовим значенням навколо 44-кратний підвищена концентрація значення GH у сироватці крові у групі A-GPC та у 2,6 рази збільшена концентрація GH у групі плацебо. Максимальна сила жиму лежачи зросла на 14% порівняно з групою плацебо. У дослідженні спостерігалася загальна тенденція до такої більша сила жиму лежачи і нижчий коефіцієнт обміну диханням (RER) після тренування. Результати дослідження продовжують припускати, що A-GPC робить це Сироватка GH після тренування підвищений. [6]
У подальшому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні Kawamura et al. досліджено вплив A-GPC (1000 мг) на вивільнення GH та метаболізм ліпідів у молодих дорослих. Дослідницька група виявила, що Секреція гормону росту значно зросла через 60 хвилин після введення GPC. Тим часом суттєвих змін у плацебо не відбулося. Окрім цього, через 120 хвилин після введення ГПХ у групі A-GPC спостерігалося підвищення вмісту безсироваткових жирних кислот, а також рівня ацетоацетату та 3-гідроксибутирату в сироватці крові (отже, свідчення окислення жиру в печінці).
Нарешті дослідницька група дійшла висновку, що одна доза A-GPC також знижує рівень холіну та секрецію гормону росту Окислення жиру в печінці збільшено у молодих дорослих. [7]
На думку експертів, це можуть отримати користь особливо люди з надмірною вагою, які збільшили запаси жиру в печінці, або спортсмени, які хочуть розщепити запаси жиру в печінці (хочуть поліпшити склад свого тіла в цілому (або хочуть схуднути)) [8].
Вплив холіну на регуляцію гормонів та психічну стійкість
Холін може природним чином підтримувати організм в регулюванні добового гормонального ритму. Це, у свою чергу, має вирішальний вплив на Стійкість (психічна стійкість). Холін впливає на область мозку гіпокампу, яка щодня регулює циркадну гормональну продукцію.
Наприклад, кортизол - природний гормон стресу в організмі. Випускається більше вранці і менше ввечері. Якщо ви багато займаєтесь інтенсивними видами спорту, циркадний ритм кортизолу може бути порушений, і ви будете втомлюватися вранці і, можливо, млявим і дрімати кілька разів на день. Увечері, однак, може статися так, що заснути дуже важко.
Загальновідомо, що стрес може пошкодити область гіпокампу в головному мозку, знижуючи психологічну стійкість і спортивні результати. Тут це може допомогти збільшити щоденне споживання холіну і таким чином підтримати функції мозку та області гіпокампа. [9]
Вплив холіну на час реакції
На думку експертів, інтенсивні або напружені вправи можуть вплинути на те, наскільки ви зосереджені у спорті чи змаганнях. Хороша дієта може позитивно вплинути на це, а отже і на час реакції або фокус вдосконалюватися під час спорту/змагань. Поліпшення здатності концентруватись або зосереджуватись може в свою чергу призвести до підвищення продуктивності. Як відомо, цей фокус також може бути дуже корисним для схуднення. [10]
У 2010 році дослідницька група під керівництвом Дж. Р. Гофмана та ін. вплив харчової добавки на час реакції, настороженість, енергію, втому та зосередженість у 19 молодих спортсменів порівняно з плацебо. Дієтична добавка (CRAM) складалася з поживних речовин A-GPC, холіну бітартрату, фосфатидилсерину, вітамінів B3, B6 і B12, фолієвої кислоти, L-тирозину, безводного кофеїну, ацетил-карнітину та нарингіну. Одній з двох груп давали дозу 1,5 г, а іншим - плацебо.
Після прийому дієтичної добавки або плацебо спортсмени відпочивали 10 хвилин, а потім заповнили анкету щодо своєї енергії, втоми, пильності та зосередженості. Потім вони провели 4-хвилинний тест на швидкість та реакцію та 10-хвилинну вичерпну вправу. Потім анкету та тест реакції повторювали. Крім того, харчову добавку продовжували протягом 4 тижнів, а процедуру тесту повторили ще раз.
Результати показали дослідникам, що час реакції у групі плацебо значно зменшився між початковою та кінцевою фазами першого тесту. Однак у групі з дієтичною добавкою спортсмени змогли зберегти свої показники. Група з дієтичною добавкою також змогла добре підтримувати свою увагу протягом усього дослідження. Група плацебо продемонструвала значне погіршення фокусу між початковою та кінцевою фазами двох тестів (на початку та в кінці дослідження).
Що стосується пильності, то під час першого тесту не було суттєвої різниці у групі дієтичних добавок, але зменшилось під час другого тесту. У групі плацебо пильність була значно нижчою на останніх етапах обох тестів. З цих результатів дослідницька група дійшла висновку, що випробувана дієтична добавка може значно збільшити час реакції, зосередженість та настороженість порівняно з плацебо. Однак наслідки звикання до харчової добавки можуть виникати в цьому відношенні через 4 тижні безперервного вживання. [11]