Втрата ваги та фізичні вправи »Наскільки важливі вправи в дієті

Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку, втрачаючи вагу. Заняття спортом збільшують споживання калорій та формують м’язову масу.

Якщо ви сідаєте на дієту без фізичних вправ, ви не тільки худнете менш швидко, але і потрапляєте не в ті місця: адже тоді може статися так, що тіло руйнує м’язи, а не жир. А разом з цим зменшуються важливі м’язи, що спалюють жир. Крім того, метаболізм переходить на задній план, якщо організм раптом отримує менше калорій, ніж зазвичай. Завдяки вправам ми повертаємо метаболізм на ноги, особливо жировий обмін.

Втрата жиру за рахунок нарощування м’язів

М'язи - це один з найбільших органів у тілі і єдиний, де ефективно спалюється жир. Якщо ви хочете позбутися від жиру, вам потрібно не тільки харчуватися здорово, але і рухатися фізично: для цього вам потрібна сила м’язів, маса яких потім збільшується. І більше м’язової маси спалює більше жиру: один кілограм додаткової м’язової маси розщеплює до 700 додаткових калорій на тиждень. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну в організмі.

Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка потрібна організму в спокійному стані, щоб функціонувати. Тож навіть якщо ви лежите на дивані після тренувань, ваше тіло потребує більше енергії, а втрата жиру триває. Якщо ви не рухаєтеся, але зменшуєте споживання калорій, ваше тіло не розщеплює жир, а м’язову масу, знижується базальний рівень обміну речовин, і коли ви знову їсте нормально, ви швидко набираєте більше ваги, ніж раніше втрачали завдяки дієті. Порочне коло, яке веде до все більшої кількості кілограмів на стегнах, так званий ефект йо-йо.

Змусьте ваш жировий обмін працювати

Для того, щоб організм міг черпати енергію зі своїх жирових запасів, йому потрібно багато кисню (аеробне енергозабезпечення). Якщо у нього цього немає, він забирає енергію з запасів вуглеводів (анаеробне енергозабезпечення). Якщо ви хочете розтопити жир за допомогою фізичних вправ, тому важливо, щоб організм отримував достатню кількість кисню. Це означає тренування з низькою та середньою інтенсивністю, при якій ви не задихаєтесь. Якщо ви хочете спалювати жир за допомогою фізичних вправ, ви повинні здебільшого робити це легко і повільно.

Тривалість вправи також є визначальною: вона повинна становити від 45 до 90 хвилин 2-3 рази на тиждень для нетренованих людей і приблизно від 4 до 5 разів на тиждень протягом 90-120 хвилин, які пройшли тренування. Якщо ви тренуєтесь помірно, але тривалий час, організм спалює 80% жиру і лише 20% вуглеводів. Якщо ви, як початківець у спорті, через деякий час ви пройшли багато тривалих тренувальних тренувань із низькою інтенсивністю, організм також вчиться черпати свою енергію головним чином із жирового обміну, навіть при більших і коротших навантаженнях. Навіть на початку вправи споживається більше жирів, ніж цукру.

Однак раз на тиждень у програмі неодмінно повинен бути інтенсивніший блок. Зменшити масу тіла можна в довгостроковій перспективі лише поєднанням тривалих, низькоінтенсивних, коротких, більш інтенсивних одиниць і, перш за все, силових тренувань.

Найкращі види спорту для схуднення

Оскільки хтось атакує свої жирові запаси переважно шляхом тривалих аеробних тренувань, спорт для витривалості найкраще підходить для схуднення. Ідеально підходять їзда на велосипеді, біг, веслування, ходьба з такими схилами, як піші прогулянки, ходьба та плавання. Останнє особливо приємно для людей з великою вагою, оскільки вода несе більшу частину ваги тіла, і суглоби таким чином щадяться. Всі ці види спорту можна практикувати годинами, якщо ви тренуєтесь із низькою та середньою інтенсивністю. І, як я вже сказав, це ідеально підходить для спалювання великої кількості жиру. Крім того, тіло також формує м’язи завдяки спорту на витривалість, який згоряє більше енергії навіть у спокої. Якщо ви поєднуєте види спорту на витривалість із силовими тренуваннями, які ще ефективніше формують м’язи, ви створюєте ідеальні умови для успішного схуднення.

Правильний тренувальний пульс для спалювання жиру

Для того, щоб спалювання жиру протікало оптимально, ідеальним є пульс, що становить близько 75% від максимального пульсу. Для того, щоб мати можливість тренуватися в оптимальних тренувальних зонах, я рекомендую провести діагностику результатів спортивної медицини. Такий огляд доцільний у будь-якому випадку перед початком занять, якщо ви (все ще) не навчені і вам більше 35 років. У здорового молодого спортсмена максимальний пульс також можна визначити самостійно. Для цього слід спочатку наїхати протягом 10 хвилин, а потім бігти з максимальною швидкістю протягом 5 хвилин. Запишіть визначений максимальний пульс. Якщо потім ви визначите частоту серцевих скорочень у спокої вранці після пробудження, ви можете наблизити свій діапазон частоти серцевих скорочень за допомогою формули Карвонена.

Формула Карвонена:

HF-тренінг. = (HRmax - HR у спокої) x фактор + HR у спокої

Вказується такий фактор:

для інтенсивного тренування на витривалість: 0,8
для великих тренувань на витривалість: 0,6

Тому що якщо ви занадто напружуєтесь, серце б’ється швидше, і тіло потребує швидше доступної енергії, яку потім черпає із запасів вуглеводів.

Частоту серцевих скорочень можна точно контролювати за допомогою пульсометра. Той, хто відмовляється від таких технічних засобів або ще не має їх, також може на власному диханні під час тренування зрозуміти, чи занадто швидкий пульс: якщо ти задихаєшся і задихаєшся, слід уповільнити. Ті, хто все ще може поспілкуватися, зазвичай подорожують у правильному темпі.

Більше фізичних вправ у повсякденному житті теж

Для того, щоб збільшити споживання калорій, це також допомагає залучити більше фізичних вправ у повсякденне життя. Тому що кожен тип руху сприяє споживанню енергії. Кілька пропозицій:

Частіше залишайте машину на стоянці і замість цього робіть справи пішки або на велосипеді.
Завжди залишайте ліфт або ескалатор ліворуч і йдіть сходами! Година підйому сходами спалює навіть більше калорій, ніж година пробіжки.
Якщо ви користуєтесь громадським транспортом, вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху. Якщо вам доведеться почекати автобус або поїзд, їдьте на одну зупинку вперед.
Якщо у вас офісна робота, вам завжди слід вставати між ними: замість того, щоб надсилати електронні листи чи телефонувати, завітайте до свого колеги. Виділіть час для короткої прогулянки під час обідньої перерви.
Вдома, в офісі або в дорозі, намагайтеся стояти, а не сидіти, виконуючи такі заходи, як дзвінки або поїздки на поїзді. Тому що стоячи ви спалюєте вдвічі більше калорій, ніж сидячи.

Не просто вимірюйте успіх дієти на вагах

Не потрібно засмучуватися, якщо цифри на вагах не падають занадто сильно після кількох тижнів тренувань. Оскільки ви більше рухалися, будь то конкретний вид спорту чи повсякденне життя, ваша м’язова маса також зросла. Для того, щоб ефективніше визначити успіх вашої дієти та програми вправ, ви можете провести професійне вимірювання жиру в організмі або замість терезів скористатися мірною стрічкою: 1 раз на тиждень вимірюйте окружність живота, стегон і стегон і відзначайте результати. Це дасть вам уявлення про те, скільки дюймів ви втрачаєте - це набагато більш показово, ніж просто схуднення.