Втрата ваги та харчування, потрібна допомога! Форум з бодібілдингу
Повідомлення від MystoBA »09 жовтня 2020, 01:06
Я вважаю за краще прямо оголосити, що я не професіонал у галузі харчування, і що те, що я буду писати, - це лише мій досвід та моє навчання в мережі. Очевидно, що я міг би робити помилки в подальшому, отже, і моя присутність тут.
Поясню трохи. У червні я досяг ваги 137 кг. Не зважившись дуже довго, але знаючи, що я значно перевищив трицифрове число, я сказав собі, що настав час перевести зад і відновити звичне життя. Я вже складав власні дієти кілька років тому, коли я важив 90 кг, і на той момент я був у дуже хорошому фізичному стані і робив 5 сеансів по 1 годині силових тренувань на тиждень.
Коротше кажучи, я зупинився за ніч і набрав 50 кг у зубах. Маючи невеликий досвід у харчуванні, я вирішив скласти план харчування, адаптований до мого стану, і регулярно продовжувати займатися спортом (я починав два рази на тиждень, потім через три і три місяці я проходив 5 тренувань з обтяженнями на тиждень).
Мій фізичний стан був таким: Жир у тілі 39,5%, м’язова маса 76,60 кг на 137 кг загалом.
На основі "математичних" формул, які я міг знайти на сайтах з питань харчування, я зміг визначити, що мій основний метаболізм становив + - 2080 ккал, а мій активний метаболізм - 3230 ккал. (базальний рівень метаболізму х 1,55 для фізичної активності)
Моєю метою було втратити 1 кг жиру на тиждень, мені потрібен був дефіцит 7000 ккал на тиждень або 1000 ккал на день. -> 3230 ккал - 1000 ккал = 2230 ккал на добу для прийому.
Я також читав, що ідеальним розподілом для мого "типу" статури буде 40% вуглеводів, білків і 20% жиру.
Які дають:
- 50 гр для ліпідів
- 230 гр для білків
- 230 гр на вуглеводи
Я також обізнаний щодо ШКТ та глікемічного навантаження, тому я обережний, щоб не перевищувати загальне глікемічне навантаження 50 на день (цифра також базується на дослідженні)
Ви повинні знати, що до цього я додаю переривчастий режим. Тому я молодий з 20:00 до 12:00. Я розподіляю їжу протягом 8 годин, а саме 3 перекуси та 2 прийоми їжі (+ 1 перед тренуванням, щоб підбадьоритися перед сеансом). Закуски - це сухофрукти або червоні фрукти, а також яблуко або зелений банан та страви загалом 200 гр м'яса, 300 гр овочів та + - 150 гр вуглеводів.
Я їм багато супер їжі: насення чіа, спіруліни, насправді всі інші насіння. І я протягом дня випиваю в середньому 1,5 л води, змішаної з 2 пакетиками чаю з матчею. Я також намагаюся знизити рівень кортизолу, приймаючи рослинні добавки, щоб уникнути стресу, і крім цього я приймаю магній.
ВСЕ, ЩО СКАЗАТИ! (хай вибачте за бруківку) Я починаю трохи впадати у відчай. Я вже втратив 20 кг за три місяці, я дуже задоволений цим результатом, але це не проблема. Я очевидно втратив м’язи, жир та воду. На жаль, я добре знаю реальність речей. Я маю 118 кг сьогодні, і моя втрата ваги була дуже дуже повільною протягом останніх 3 тижнів. Я ледве втратив 600 гр.
Я знаю, що важливо бачити, як статура змінюється і вона змінюється, але це настільки повільно, що мене це засмучує. Я не знаю, що ще я можу зробити, щоб покращити втрату жиру, зберігаючи більше м’язів. Може, мій розбиття макросів поганий? Я знаю, що дехто скаже, що я надто вдавлююся, щоб лише втратити жир, тому що я маю зайву вагу, і будь-яка дієта з низьким вмістом Ккал все одно змусить мене худнути. за винятком того, що моя мета полягає в тому, щоб зробити революцію в способі харчування і дотримуватися того самого плану харчування все життя.
Мені б просто хотілося, щоб я щодня докладав зусиль, щоб готувати свіжі страви, готувати їжу заздалегідь, зважувати, змінювати раціон харчування тощо. трохи вигідніше, ніж сьогодні.