Втрата ваги та сухе харчування для жінок - фітнес-мускулатура

сухе

На щастя, бодібілдинг - це не просто чоловічий спорт. Харчові програми Росії втрата ваги/сушені для жінок, коли вони представляють близько 40% практикуючих. жінки часто мають проблеми з пошуком планів схуднення/сухого харчування.

Ми розробили дієтичний план для вас, жінки, для схуднення/схуднення. Ця харчова програма залежно від обраної їжі приносить вам близько 1500 калорій на 150 г вуглеводів, 130 г білка та 35 г жиру. Це ідеально підходить для жінки з щоденними витратами енергії 2000 калорій (1м70 приблизно на 60 кг) і заняттями спортом, такими як бодібілдинг/фітнес. Якщо ваші витрати менше 2000, тоді зменште кількість їжі.

Сніданок (з 7 ранку до 7:30 ранку)

  • 40 гр вівсяних пластівців
  • 250 гр білого сиру 0%
  • 1 зелений чай + кілька крапель лимона
  • 20 мл чистого ананасового соку

АБО

  • Млинець (40г вівсяних пластівців, 4 яєчних білка + 1 жовток + вода)
  • 1 зелений чай + кілька крапель лимона
  • 20 мл чистого ананасового соку

Перекус 1 (10:30)

  • 1 шейкер для сироватки (30 г) або 4 яєчних білка або 120 г курячої грудки
  • 10 мигдалю

Електронна книга СУХА в БУДІВНИЦТВІ

Нарешті навчіться робити a сушені у бодібілдингу за цією методологією у 10 кроків !

Обід: (з 12:30 до 13:00)

  • 120 г курячої грудки
  • Від 200 до 300 г зелених овочів
  • 40 г рису басмати
  • 1 столова ложка оливкової олії

Перекус 2 (з 15:30 до 16:00)

  • 1 яблуко
  • 120 г курячої грудки або 30 г сироватки
  • Кілька мигдалю (максимум 10)

Навчання (18:00)

Після тренінгу (19:30)

  • 30 гр сироватки
  • 20 гр мальтодекстрину
  • 5 гр глутаміну

Вечеря (з 20:30 до 21:00)

  • 100 гр солодкої картоплі
  • 150 гр білої риби (хек)
  • Від 200 до 300 г зелених овочів

Перед сном (22:30 - 23:00)

Для м'яса варіюються:

  • куряча грудка
  • Біла риба
  • стейк з лосося (один або два рази на тиждень)
  • Фарш стейк 5% жиру
  • тунця

Для овочів варіюються:

  • 300 г брокколі
  • 300 г зеленої квасолі
  • 300 г шпинату
  • + Помідори тощо ...

Соуси - Вінегрет - Приготування:

  • Лимон
  • Часник
  • Спеції (паприка, каррі, різні спеції ...)
  • Оливкова олія (переважно при варінні + трохи на посуді до 5 мл)
  • Кокосова олія (5-10 г)

Тут ми припустили, що ви тренуєтесь ввечері між 18 і 20:00.

Наша порада уточнити свій підхід та досягти своїх цілей

  • Наприклад, для тих, хто тренується вранці, поставте вечірню їжу (після тренування) відразу після тренування.
  • Намагайтеся тримати споживання білка кожні 3 години.
  • Дієта відіграє дуже важливу роль, але не забувайте про програму силових тренувань, яка поєднується з нею.
  • Залежно від ваших продуктів споживання калорій може відрізнятися.
  • Вживайте від 2,5 до 3 літрів води на день.
  • Якщо ви споживаєте таблетки BCAA, приймайте по 5 г до і після тренування.
  • Мета під час скорочення - поступово зменшувати вуглеводи та ті, які перебувають протягом декількох тижнів/місяців.
  • Не соромтеся поповнювати себе вітамінами, щоб заповнити деякі можливі недоліки.
  • Їжа зважується сирою.
  • Пристосуйте свою ходу, якщо ви занадто швидко втрачаєте, трохи збільште вуглеводи, якщо не втрачайте - зменшуйте їх.

З усіма цими порадами ви тепер готові атакувати вашу сухість/втрата ваги. Звичайно, це приклад того, що вам доведеться адаптуватися залежно від вашого тіла (тобто віку, зросту, ваги), а також від результатів, які ви збираєтесь отримати. Дійсно, ми повинні швидко реагувати, якщо втрата ваги надто швидка або навпаки відсутня.

Що стосується питання про обман страв, яке часто виникає, перші тижні я раджу вам цього не робити. З тієї простої причини, що, коли ви атакуєте втрату ваги, ви повинні точно визначати рівень ккал. Якщо ви їсте ідеально 1600 ккал весь тиждень, але в суботу ви споживаєте 5000 ккал протягом дня, всі зусилля за тиждень будуть витрачені даремно. Отже, щоб знати, чи правильно ви споживаєте кількість, не обманюйте їжу перші 2 тижні. Тоді ви можете зробити їх за умови, що вони оптимізовані, а саме: Хороша страва з ніг або рису для заповнення запасів глікогену