Втрата ваги та тренування v; ось як s; годувати
Опубліковано 27.04.2020, Оновлено 27.04.2020 09:09
Як слід їсти, коли ви хочете схуднути? Чи слід їсти перед тренуванням, під час напружених зусиль або після занять на велосипеді? Давайте підведемо підсумок усіх ваших запитань.
Що їсти перед велосесією ?
Щоб оптимізувати втрату ваги, перед тренуванням на велосипеді не нехтуйте їжею та структурою !
Заборонити їжу, яка надто багата, занадто жирна і занадто солодка, і посідає почесне місце білкам, таким як ті, що надходять з біла риба або біле м’ясо. Обмежте червоне м’ясо, яке буде занадто кислим.
Білок дозволить вам забезпечити м’язи амінокислотами, необхідними для гарної реконструкції м’язів. Але білки також змусять вас почувати себе ситими, тому вам не доведеться поповнюватися.
До цього додайте вуглевод з низьким глікемічним індексом, такий як
- рис,
- макарони
- або картопля.
З іншого боку, у цьому конкретному випадку уникайте напівкомплектних або повних крохмалів, занадто багатих клітковиною.
Також уникайте жирної їжі, травлення якої вимагає тривалих періодів. Вуглеводи будуть цікаві для того, щоб забезпечити вас більш-менш розсіяною енергією. Вони дозволять вам накопичувати запаси глікогену в печінці та м’язах.
Також подумайте про фрукти та овочі, які забезпечать вас вітамінами та мінералами, крім того, що вони відіграють значну підщелачувальну роль.
І маленька закуска ?
Однак перекушувати, якщо це поруч із трапезою, не корисно. Обов’язково почекайте 4 години, щоб уникнути порушення травлення. Це запобіжить здуття живота або відчуття неприємної важкості під час тренування.
Якщо ваш сеанс пізній день або більше ніж за 4 години до обіду, перекусіть. І це навіть якщо воно розташоване поблизу вашої активності (протягом 30 хвилин).
Ця закуска повинна бути економною і в основному складатися зі складних/простих вуглеводів, щоб забезпечити вас постійною енергією. Таким чином, це допомагає поставити всі шанси на вашому боці для ефективного тренування:
- Білий сир,
- банан
- та/або деякі олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю).
Можливо, буде розумно зробити кілька кардіо сеансів натщесерце: Відсутність їжі перед сеансом сприяло б зниженню глибокого жиру. Навіть якщо думки з цього приводу розходяться, будьте обережні, щоб не робити це систематично, ризикуючи демінералізувати свій організм і виявити дефіцит певних вітамінів і мінералів.
Якщо ви їсте під час занять на велосипеді ?
Не потрібно їсти, якщо ваше тренування триває менше 1 години 30 хвилин.
Однак після цього часу вашому тілу знадобляться палива: Потім зверніться до засвоюваної їжі, такі як вуглеводний гель або фруктова паста.
Додайте до цього напій для вправ: багатий електролітами та вуглеводами, він буде гальмувати кислотність і тим самим запобігати падінню спортивних результатів.
Якщо ви готуєте свій «домашній» напій, заплануйте 50 г вуглеводів на 1 літр води і щіпку солі, щоб компенсувати втрати мінеральних речовин через потовиділення, особливо в жарких умовах. З іншого боку, якщо ваше заняття на велосипеді перевищує 3 години, тоді перейдіть до твердої їжі, багатої білками та жирами, наприклад, мигдальної плитки або енергетичної плитки.
Пам’ятайте: під час тренувань необхідно залишатись зволоженою !
Робіть ковток води кожні 10 хвилин, і мінімум досягне приблизно 500 мл води на годину.
Що їсти після занять спортом ?
Після тренування ви можете скористатися 30-хвилинним метаболічним вікном, щоб допомогти своєму організму налаштуватися та сприяти одужанню. Для початку добре зволожте себе, віддаючи перевагу гідрокарбонатній воді для буферування кислотних іонів.
Потім займіться поповненням запасу вуглеводного палива:
- Візьміть шейкер для фруктів,
- йогурт з чайною ложкою меду
- або навіть банан.
З іншого боку, якщо ваша їжа розташована поблизу обіду чи вечері, немає необхідності приймати цю закуску або лише білкову частину (звичайний йогурт або звичайна соя).
Тим, хто хоче трохи загостритися, знайте, що протягом цього часу ваше тіло буде продовжувати використовувати свої запаси.
Також не слід відкладати вечерю: Якою б не була мета, велосипед або кардіо сесія не зроблять все.
Повністю неорганізована їжа ввечері скасує всі переваги вашого тренування. Зверніть увагу на склад вашої тарілки, який повинен бути добре структурованим та збалансованим. Тарілка містить:
- 50% білка, як і яйця, нежирне холодне м’ясо,
- 50% крохмалю та зелених овочів.
Думати про овочеві супи що, крім того, що защелачує, забезпечуючи вас вітамінами та мінералами, дозволить вам і надалі добре зволожувати вас.
Чи достатньо їздити на велосипеді, щоб оптимізувати втрату ваги ?
Будь-який спортсмен, який бажає схуднути, набрати м’язи, повинен звернути увагу на свій раціон. Тому фізичних вправ недостатньо для схуднення та/або набору м’язів. Для ефективного зниження ваги необхідно запровадити збалансованість їжі.
Зміна харчових звичок та прийняття здорового способу життя дозволить вам поліпшити фізичний стан, а отже, і спортивні показники! Тож не робіть помилки, нехтуючи тим, що ви кладете на тарілку.
Окрім модифікації дієти для ефективного схуднення, вам також потрібно буде адаптувати спортивні заняття: щоб ваше тіло використовувало глибокі запаси жиру, виконуйте інтенсивний сеанс, що триває 45 хвилин і більше. Насправді вид спорту, який практикується, також впливатиме на втрату ваги.
Робіть інтервальні тренування, але також розгляньте питання плавання або бігу, які допоможуть вам оптимізувати втрату ваги для їзди на велосипеді !
Дізнайтеся більше про дієти: