Втрата ваги в літньому віці - 10 найкращих порад, як схуднути в літньому віці - Stuttgarter Zeitung
Якщо з віком є щось складніше, це схуднення. Дізнайтеся, чому схуднути так складно в літньому віці і як ви все одно можете схуднути легко, здорово та ефективно.
Зміст:
Німців стає все більше і більше. Результатом останнього звіту про харчування DGE щодо розвитку ожиріння є передусім чоловіки та люди похилого віку. Наприкінці трудового життя 74,2 відсотка чоловіків і 56,3 відсотка жінок мають надлишкову вагу. Це означає, що ожиріння стало нормальним у літньому віці, а нормальна або ідеальна вага стала винятком. Також турбує зростаюча частка ожиріння (ожиріння або надмірна вага) серед людей похилого віку, яка за останні десятиліття зросла на 300 відсотків для чоловіків та 175 відсотків для жінок.
Чому схуднення так важко у літньому віці?
З віком змінюється і організм. Гормональні зміни та постійна втрата функціональності клітин уповільнюють метаболізм. Наслідками є розпад м’язової тканини, починаючи з 30 років, і падіння рівня базального метаболізму (нижча потреба в енергії). Для того, щоб схуднути, організм повинен використовувати більше енергії, ніж споживає. Чим старше ви стаєте, тим менше калорій потрібно вашому організму. Це не тільки ускладнює схуднення, але й представляє особливу вимогу до проектів з схуднення у літньому віці з точки зору здоров’я.
Чи можете ви все-таки схуднути в старості?
Очевидно, так! Втратити вагу буде складніше, але при кількох змінах звичок можна схуднути особливо здоровим способом навіть у літньому віці. Якщо у вас дуже велика вага, здорове схуднення може навіть полегшити багато інших скарг і, перш за все, запобігти іншим віковим захворюванням. У більшості випадків здорова вага покращує обмін речовин та серцево-судинну систему та полегшує дискомфорт в опорному апараті та суглобах. Однак із збільшенням віку ризики неправильної втрати ваги також зростають. Недоїдання та втрата м’язів можуть навіть зробити вас більш вразливими, особливо в літньому віці.
10 найкращих порад - схудніть здорово та ефективно в літньому віці
Ті, хто звертає увагу на кілька речей, втрачаючи вагу в літньому віці, не тільки отримують життєвий тонус і якість життя, але також можуть полегшити інші скарги та запобігти захворюванням в літньому віці. Ми зібрали для вас найважливіші та найефективніші поради щодо схуднення в старості:
# 01 - Обговоріть втрату ваги зі своїм лікарем
Перш за все, слід обговорити план схуднення з лікарем. Наявні хвороби, такі як діабет, остеоартроз або захворювання серцево-судинної системи, слід розглядати індивідуально, а план схуднення відповідно адаптувати. Хоча деякі недуги можна полегшити втратою ваги, інші хвороби можуть погіршитися, якщо ви неправильно підійдете. Навіть якщо у вас немає скарг, вам слід скористатися своїм планом схуднення в літньому віці для простроченого огляду у лікаря.
# 02 - Збалансована дієта
Втрата ваги в першу чергу починається з дієти. Для запобігання ризику виникнення симптомів дефіциту при схудненні в літньому віці слід харчуватися збалансовано. Тож насолоджуйтесь різноманітністю.
# 03 - Багато фруктів та овочів
Фрукти та овочі повинні складати основну частину вашого раціону. Дослідження показують, що фрукти та овочі сприяють здоров’ю та запобігають численним цивілізаційним хворобам. Крім того, овочі, зокрема, мають високу поживність і низьку щільність калорій. Іншими словами, ви можете з’їсти більше, а менше потрапляє на стегна.
# 04 - Не надто багато дефіциту калорій
Особливо в літньому віці не слід сідати на радикальну дієту. Головною причиною низької потреби в калоріях та важкої втрати ваги у літньому віці є уповільнений метаболізм. Радикальний дефіцит калорій призводить до того, що організм ще більше уповільнює обмін речовин, а через кілька тижнів ще більше зменшує потребу в калоріях. Втрата ваги стає ще складнішою в довгостроковій перспективі, і ефект йо-йо є більш вірогідним.
# 05 - Збільште свій метаболізм
Посилення обміну речовин, що уповільнюється в літньому віці, приносить деякі переваги при схудненні. Організм не тільки підвищує свою базальну швидкість метаболізму завдяки ефективному обміну речовин, але також покращує перехід від спалювання глікогену (спалювання цукру) до жирового обміну. Наступні речі стимулюють метаболізм і можуть тренувати його в довгостроковій перспективі:
- Пийте багато - Щодня слід випивати не менше 1,5 літра води. На додаток до загального обміну речовин, рідини також підтримують травлення.
- Рухайся - Фізична активність дійсно призводить до метаболізму. Щодня вправляйтеся і, якщо це можливо, займайтеся фізичними вправами. Їзда на велосипеді, ходьба або плавання особливо м’яко впливають на суглоби.
- Спокійний сон - Насолоджуйтесь спокійним сном. Це призводить до метаболізму, і голод та ситість можна краще регулювати. Читайте тут: 29 порад для повноцінного сну
- Сауна та лазні, що чергуються - Зміни температури активізують вегетативну нервову систему і тренують обмін речовин. Щотижневі легкі сауни та лазні, що чергуються, підтримують ваш план схуднення.
# 06 - Силові тренування стають важливішими з віком
Маленькі м’язи також знижують базальний рівень метаболізму. Крім того, надмірний дефіцит калорій при схудненні в літньому віці може призвести до того, що організм захоче ще більше розщепити м’язи. Це робить спорт та фізичні вправи набагато важливішими. Обговоріть із лікарем свої варіанти занять спортом, а особливо тренуванням м’язів. Якщо у вас проблеми із суглобами, ви також можете обговорити вправи та плани тренувань у тренажерному залі або вдома з вашим фізіотерапевтом. Легкі силові тренування в літньому віці не тільки полегшують схуднення, але також було показано, що вони зменшують ймовірність падінь та обмеження рухливості. Для людей похилого віку або людей з симптомами тренер завжди повинен складати індивідуальні плани тренувань для силових тренувань.
No 07 - Перегляньте харчові звички
Ніхто не ідеальний, і тому кожен має одну-дві нездорові харчові звички, які заважають схудненню. Стежте за своїми харчовими звичками. Наскільки великі ваші порції? Як ваша закусочна поведінка? Їжа дуже жирна? Чи збалансована їжа? Уважність щодо власної їжі допомагає розпізнати пастки для схуднення та легше адаптувати власну поведінку. Схуднення в літньому віці - це не відмова. Навпаки! Насолоджуйтесь різноманітністю та харчуйтеся збалансовано. Можливо, одне чи інше пиво або сік можна замінити водою або чаєм?
# 08 - Мотивуй себе
Втрата ваги в літньому віці внаслідок здорового харчування та життєво важливого повсякденного життя може покращити багато недуг, призвести до більшої енергії та рівноваги та запобігти захворюванням. Зосередьтеся на нещодавно отриманій якості життя та винагородіть себе оздоровчим днем або невеликим подарунком, навіть за невеликі успіхи. Що б не було для вас добре, ви цього заслуговуєте.
# 09 - Уникайте перекусів між прийомами їжі
Регулярне харчування важливо, щоб ваш метаболізм працював оптимально і не виникало їжі. Однак, якщо між прийомами їжі не вистачає часу, ваш метаболізм не може ефективно працювати. Між прийомами їжі повинно пройти принаймні чотири-п’ять годин, щоб ваш метаболізм згорів найбільше.
No10 - худнути в літньому віці з періодичним голодуванням
Для тих, хто не має жодних метаболічних захворювань (наприклад, захворювання щитовидної залози або цукровий діабет), після консультації з лікарем періодичне голодування може бути дуже ефективним способом схуднення в літньому віці. Періодичне голодування дивиться не на калорії, а на годинник, оскільки час їжі відіграє вирішальну роль.
Так працює переривчастий піст - Приблизно з 14 до 16 годин без їжі метаболізм повільно переходить на метаболізм жиру для виробництва енергії. Найпростіший спосіб досягти такого вікна - це ніч без їжі. Для цього вам просто доведеться вечеряти раніше або снідати пізніше. Для успіху періодичного голодування важливо, щоб під час перерв на їжу нічого не їли і щоб люди, як правило, багато пили. Навіть найменші кількості їжі (або цукру в напоях) можуть запобігти переходу в жировий обмін. Після перерви знову можна нормально харчуватися. Також з боку DGE (Німецьке товариство з питань харчування), періодичне голодування не тільки позитивно впливає на втрату ваги, але і на загальний стан здоров'я.
З часом утвердилося 5 видів періодичного голодування. Метод від 16 до 8, метод від 5 до 2, метод від 6 до 1, чергування посту та скасування вечері. Вони особливо підходять для схуднення в літньому віці 16 до 8 метод та Відміна вечері, оскільки вони особливо дбайливо впливають на обмін речовин. Метод від 16 до 8 передбачає голодування 16 годин і прийом їжі 8 годин на день. У разі скасування вечері вечеря пропускається повністю два-три рази на тиждень.
Ви можете знайти всю інформацію про різні форми періодичного голодування та найважливіші питання та відповіді в цій статті: Інтермітуюче голодування - здорове зниження ваги з періодичним голодуванням