Втрата ваги з чого почати
Багато людей хочуть повернутися до свого раціону і схуднути, але не знають, з чого почати і як це зробити.
Це довгий, складний і складний процес. Ось кілька порад для початку !
Їжте повільніше і уважніше
Коли ви їсте занадто швидко, ваш мозок не встигає отримати хімічні повідомлення, пов’язані з цим ситість.
Це повідомлення, які допомагають нам регулювати кількість їжі, яку ми їмо.
Відчуття ситості призводить до надмірного споживання їжі та збільшення ваги. Їжа повинна тривати щонайменше 20-30 хвилин. Тож не поспішайте їсти і смакуйте кожен укус.
Прислухайтеся до своїх харчових відчуттів і віддайте перевагу спокійному та відволікаючому середовищу (телевізор, книга, ноутбук, комп’ютер тощо).
Готуйте їжу
Ви, звичайно, далеко не уявляєте, скільки цукру та олії присутні в стравах, які ви їсте далеко від дому ...
У них часто багато цукру та прихованих жирів, і вони можуть скасувати всі ваші зусилля щодо схуднення, навіть не підозрюючи про це. !
Віддавайте перевагу домашнім стравам, щоб краще контролювати кількість та споживання калорій.
Приготування періодичної їжі (підготовка їжі заздалегідь) може бути хорошим способом планування харчування на тиждень.
Харчуйтеся збалансовано
Харчуватися збалансовано, означає їсти все, пристосовуючи кількість до своїх потреб.
Ваш обід і вечеря повинні містити споживання тваринного або рослинного білка, овоч (сирий або варений), крохмаль, молочний продукт та фрукти.
Не намагайтеся повністю усунути крохмаль, це може призвести до зворотного результату та сприятиме перекусу.
Їжте овочі з кожним прийомом їжі
Багаті клітковиною і малокалорійні, овочі - ваші найкращі союзники, якщо ви хочете схуднути, зберігаючи повну тарілку.
Спробуйте варіювати овочі та заготовки: суп, салат, смажена на сковороді, гратен, кіш ... щоб уникнути одноманітності.
Вибирайте цільнозернові
Цілісні продукти (цільнозерновий або зерновий хліб, напівцільні або цілісні макарони, цільнозернові або 3-кольоровий рис) містять більше клітковини, ніж рафіновані продукти, такі як білий хліб або білий рис, що змусить вас почувати голод пізніше дня.
Зменшіть кількість
Напівпорожня тарілка може пригнічувати ... Порада, яку я часто даю своїм пацієнтам на консультації, - їсти з десертних тарілок, щоб зменшити кількість, створюючи враження повної тарілки.
Це гарна звичка, яка дозволить вам підняти настрій. І якщо у вас залишилася їжа, покладіть її в посуд, а не поповнюйте.
Слідкуйте за хлібом
Хліб - це крохмаль, як і макарони, рис або картопля.
Тому уникайте їсти хліб, коли ваша основна страва вже містить крохмалисті продукти. Це дуже ефективна порада, коли ви хочете схуднути.
Дозуйте олії
Склад оливкової олії ідентичний іншим оліям: 100% жиру.
Оливкова олія корисна для вас, але вона містить не весь необхідний нам жир. Тому важливо варіюйте свої масла: наприклад, ріпакова олія або волоські горіхи, і найголовніше - це правильно їх дозувати.
Для вінегрету розраховуйте максимум 1 столову ложку на людину, а для страви - максимум 1-2 столові ложки для всієї страви.
Ви можете придбати спрей, який дозволить контролювати кількість споживаної олії набагато ефективніше, ніж ложкою.
Уникайте газованих напоїв та солодких напоїв
Газовані напої та солодкі напої містять багато прихованих цукрів, що сприяють набору ваги.
Уникайте підсолоджувати гарячі напої, такі як кава або чай.
Вибирайте воду, напої без цукру, трав’яні чаї або домашні ароматизовані води.
Обмежте відхилення раз на тиждень
Важливо отримувати задоволення, але слідкуйте за частотою та кількістю прогалин.
Обмежтеся однією їжею на тиждень (чіпси, тістечка, вершкові десерти, випічка, холодне м’ясо ...) і варіюйте залежно від ваших бажань.
Обмежте швидке харчування
Грецькі страви, Mc Do, KFC ... слід розглядати як страви із задоволенням, оскільки вони багаті калоріями та мають значний внесок у цукри та жири. Лікарі та дієтологи рекомендують обмежувати цей тип їжі максимум 1 або 2 рази на місяць.
Обмежте алкоголь
Алкоголь забезпечує порожні калорії без необхідних поживних речовин. Зменште споживання алкоголю є дуже ефективним способом схуднення та уникнення зайвих калорій.
Обмежте сир до одного разу на день
Сир - це їжа, багата кальцієм, але також дуже жирною. Тому рекомендується обмежити його до 30 г на день. При такому споживанні необхідно враховувати тертий сир у макаронах або запіках, сир у салатах та окремі порції сиру.
Обмежте фрукти до 3 порцій на день
Фрукти забезпечують клітковину і вітаміни, але вони також містять багато цукру.
Тому важливо звертати увагу на кількість споживаних протягом дня фруктів. PNNS рекомендує вживати 2-3 порції фруктів на день.
Займіться спортом
Заняття фізичною активністю має багато корисних наслідків: збільшення витрат енергії, стабілізація ваги, регулювання сну та краще управління стресом.
Крім того, фізична активність бере участь у профілактиці деяких хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання, а також деяких видів раку (1). Іноді важко займатися спортом, але ви можете збільшити свою фізичну активність, використовуючи 30 хвилин активної ходьби на день та привілейовуючи сходи до ліфтів та ескалаторів.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам у цьому. Майте на увазі, що всі різні, і що багато підводних каменів можуть перешкодити вам досягти своїх цілей, незважаючи на всі зусилля.
Ваші друзі та сім'я є важливою підтримкою в цьому процесі. Якщо ви зіткнетеся з труднощами, які ви не можете подолати самостійно, не засмучуйтесь і не соромтеся звертатися до спеціаліста-дієтолога, який зможе врахувати ваші особливості та можливі патології. Всім удачі.