Втрата ваги за 4 хвилини вправи спалює жир краще за все
Наближається літо, і ви все ще не знаєте, як позбутися жиру на животі? Кілограми, набрані під час вагітності, здається, не відпускають вас чи просто знущалися під час гастрономічних канікул? Не панікуйте, завжди є рішення, як швидко відновити фігуру пісочного годинника.
Метод Табата
Ви коли-небудь чули про протокол Табата? Це інтенсивне тренування тривалістю до 4 хвилин. Вам доведеться повторити 8 разів 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд відпочинку. Метою цієї вправи є досягнення оптимальних результатів з точки зору схуднення та нарощування м’язів, а також спалювання жиру з першого заняття. І це, завдяки цьому інтенсивному повторенню зусиль, що сприяє набору м’язової сили, збільшення VO2 Max - Максимальний об’єм кисню - це кількість кисню, яку організм споживає під час фізичних вправ або інтенсивних зусиль за одиницю часу - та оптимізація енергії витрати за рахунок підвищення метаболізму.
Цей тренінг розпочався в середині 90-х років, коли японський дослідник Ізюмі ТАБАТА був запрошений японською олімпійською командою з швидкісного катання.
Як це працює ?
Протокол Табата можна використовувати з будь-якими вправами, які можуть піддаватися інтенсивним повторенням. Мета полягає в тому, щоб витримати 20 секунд і закінчити весь курс. Вправи, які ми пропонуємо, базуються на семи примітивних моделях рухів у людей. Отже, це не тільки кардіотренування, а й повна активізація м’язів тіла.
Все, що вам знадобиться, - це секундомір, ремені для підняття ваги або низька штанга, коробка, квадрат, намальований на підлозі (приблизно 2 м х 1,5 м). Заздалегідь налаштуйте все своє спорядження, щоб ви могли швидко переїжджати з одного місця в інше. Для кожної вправи виконуйте якомога більше повторень протягом 20 секунд. Потім у вас є 10 секунд, щоб перейти до наступного положення.
Вправи для виконання:
1. Вертикальний проект
Тримайте ремінці та/або підборіддя рукою, випрямивши руки. Стисніть живіт і сідниці, щоб утримувати тіло в прямій лінії, а потім поверніть руки назад до грудей. Повторювати протягом 20-х років.
2. Насоси гучного зв'язку
Ляжте, вирівнявши руки за плечі, і тримайте живіт і сідниці підтягнутими. Коротко підніміть руки, потім опустіть груди на підлогу і поверніться вгору. Обов’язково тримайте своє тіло прямо. Повторювати протягом 20-х років.
3. Кути квадрата
Починаючи з одного кута вашого квадрата, біжіть до протилежного кута і торкайтеся землі. Повторювати протягом 20-х років.
4. Стрибок коробки
Встаньте перед коробкою, яка приблизно дорівнює висоті колін. Опустіться в напівприсів і розмахуйте руками, щоб набирати обертів під час стрибка, сідаючи обома ногами одночасно на коробку, а потім негайно вставайте в повне витягнення. Почніть назад.
5. Бупеди "вільні руки"
Стоячи, присідайте і покладіть руки на підлогу, потім опустіть груди на підлогу, ненадовго відпустіть руки і поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Прагніть до плавного, безперервного руху.
6. Квадратний спринт
Стоячи на ряду у вашому квадраті, спринтуйте до протилежного ряду, а потім поверніться назад, повернувшись до попереднього ряду.
7. Варіант присідання
Опершись руками на стегна, крокуйте вперед ногою, тримаючи живіт стягнутим, а тулуб прямим. Зігніть коліна, щоб опустити тіло, поки заднє коліно не торкнеться землі. Через 10 с поміняйте ноги.
8. Стрибок на 180 градусів
Пройдіть лінію на своєму квадраті і стрибніть, обертаючись у повітрі, щоб приземлитися обличчям назад. Через 10 с поверніть рух назад.
Попередження:
Перед початком цього тренування необхідно звернутися за порадою до лікаря, тим більше, що це вимагає дуже інтенсивних зусиль. Рекомендується робити ці вправи максимум два-три рази на тиждень. Зверніть увагу, що ці вправи повинні супроводжуватися здоровим харчуванням та способом життя для реального схуднення.