Втрата ваги за допомогою лептину Найкращі поради; Фокуси FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 29 липня 2020 року
Багато різних факторів впливає на те, наскільки ефективно ми можемо схуднути. Наші рівні лептину є одними з них. Лептин - це гормон, що виробляється в наших жирових клітинах, який сигналізує нашому тілу, коли ми ситі.
Ця функція дозволяє нам не тільки контролювати почуття голоду, але й стимулювати наш обмін речовин і тим самим втрачати вагу. Якщо ви хочете схуднути за допомогою лептину, важливо, щоб рівень лептину був у рівновазі.
Ця стаття має на меті ознайомити вас з основними функціями гормону лептину та його роллю у втраті ваги. Ви також отримаєте цінні поради та підказки, як ефективно схуднути за допомогою лептину.
коротше
- Гормон лептин в основному виробляється в наших жирових клітинах і сигналізує нашому тілу, коли вони достатньо наповнені. Коли ми їмо їжу, рівень лептину збільшується, і наш мозок отримує сигнал про те, що ми ситі. Якщо рівень лептину падає, з’являється почуття голоду.
- Коли наш організм часто стикається з великою кількістю лептину, може розвинутися стійкість до лептину. У цьому випадку лептин вже не розпізнається як такий нашим організмом, і організм автоматично приймає низький рівень лептину. Це призводить до посилення почуття голоду та зменшення спалювання жиру.
- Для того, щоб схуднути за допомогою лептину, важливо збалансувати рівень лептину. Щоб досягти цього, слід збалансовано харчуватися, робити адекватні перерви між прийомами їжі, займатися спортом, висипатися і максимально зменшувати повсякденний стрес.
Визначення: що таке лептин?
Лептин є гормоном і в основному виробляється нашими жировими клітинами. Його часто називають «гормоном ситості», оскільки він сигналізує нашому тілу, коли ми ситі.
Гормон лептин сигналізує вашому тілу про те, що ви ситі, тому ви не споживаєте більше їжі, ніж вам потрібно.
(Джерело зображення: chajamp/123rf.com)
Гормон потрапляє в кров з жирових клітин і транспортується до нашого мозку. Там він взаємодіє з рецепторами в гіпоталамусі, тій частині нашого мозку, яка визначає, скільки і коли ми їмо, і сигналізує нашому тілу про те, що наші жирові клітини достатньо наповнені.
Якщо рівень лептину зростає, надходить сигнал про те, що накопичено достатньо жиру і що їжа нам більше не потрібна. Починається відчуття ситості. Коли рівень лептину падає, наш мозок думає, що запасів жиру у нас мало, і сигналізує нам, що нам потрібно більше їсти. Починається почуття голоду.
Передумови: Що слід знати про схуднення за допомогою лептину
Перш ніж ми дамо вам поради та підказки щодо того, як можна схуднути за допомогою лептину, спочатку слід отримати деяку довідкову інформацію про цей гормон.
Тому ми хочемо відповісти на найпоширеніші запитання щодо схуднення за допомогою лептину в наступних параграфах.
Як діє лептин?
Коли організм відчуває дефіцит калорій, рівень лептину падає. Ви відчуваєте голод і хочете їсти. Швидкість метаболізму також зменшується. Це означає, що організм зменшує споживання енергії (1) .
Якщо ж ви з’їли достатньо їжі, рівень лептину в крові зростає. Мозок сигналізує про почуття ситості, а метаболізм посилюється, щоб тіло могло забезпечуватися енергією з жирових клітин.
Люди з надмірною вагою з великими запасами жиру можуть розвинути стійкість до лептину.
Велика кількість лептину, що виробляється організмом, ускладнює розпізнавання гормоном мозку, оскільки рецептори лептину десенсибілізуються. Як результат, якщо концентрація лептину в крові висока, апетит більше не гальмується (2) .
У наступному розділі ми пояснимо, як резистентність до лептину впливає на втрату ваги за допомогою гормону.
Яку роль лептин відіграє у схудненні?
Для того, щоб схуднути за допомогою лептину, важливо збалансувати рівень лептину. Занадто високий і занадто низький рівень лептину може ускладнити схуднення.
(Джерело зображення: Білл Оксфорд/несплеш)
Якщо, як у цьому випадку, організм більше не може реєструвати рівень лептину, він автоматично припускає, що рівень занадто низький. Це призводить до почуття голоду і одночасного зниження обміну речовин, так що не використовується занадто багато енергії (2, 3) .
Низька калорійність також не є ідеальною.
У цьому випадку рівень лептину падає, а споживання енергії також зменшується. Тіло припускає, що ти голодуєш. Таким чином, стає важко схуднути в довгостроковій перспективі, оскільки спалювання жиру також тут обмежується, і виникає підвищений апетит (4) .
Тому важливо досягти збалансованого рівня лептину. Надмірна вага і недостатня вага призводять до порушення рівня лептину.
Інші фактори також впливають на рівень лептину і на те, наскільки вони збалансовані. Сюди входять, наприклад, недосипання, особлива їжа та токсини.
Чи можете ви контролювати вивільнення лептину?
У наступному розділі ви дізнаєтесь, як ви можете впливати на рівень лептину, приймаючи ліки.
Чи можете ви приймати лептин як ліки?
У цій країні ви можете придбати різні препарати лептину. Однак вони, як правило, взагалі не містять лептину, хоча рекламуються як такі. Вони часто містять інгредієнти, призначені для зменшення запалення і, таким чином, підвищення чутливості до лептину.
Але навіть якби лептин містився у складі препаратів, приймати його насправді не мало б сенсу.
Якщо приймати всередину, він розщеплюється і засвоюється, а отже, не потрапляє в кров. Крім того, підвищений рівень лептину не обов'язково допомагає проти ожиріння. Як уже зазначалося, опір може виникнути. Набагато важливіше привести рівень лептину в рівновагу.
Навіть якщо прийом добавок лептину може мати сенс у певних випадках, не слід приймати будь-які добавки лептину без консультації з фахівцем.
Які побічні ефекти може мати лептин?
Як пояснюється в цій статті, можливим побічним ефектом підвищення рівня лептину є те, що організм стає стійким до гормону. Це означає, що рецептори більше не розпізнають лептин як такий, і тому він втрачає свою ефективність.
Особливо, коли лептин постачається зовні, існує великий ризик розвитку такої стійкості (10) .
У деяких дослідженнях також спостерігались аутоімунні реакції на печінку та нирки. У крайньому випадку ці органи можуть навіть вийти з ладу.
Схуднення за допомогою лептину: 5 найкращих порад та підказок, як привести рівень лептину в рівновагу
Існує кілька порад та підказок, якими можна дотримуватися, щоб збалансувати рівень лептину і таким чином схуднути. Ми пояснили вам це більш докладно в наступних параграфах.
Харчуйтеся збалансовано
Деякі продукти харчування, наприклад, продукти з особливим вмістом цукру або жиру, можуть спричинити запалення мозку. Через це лептин не може працювати належним чином. Перероблені продукти, зокрема цукерки, безалкогольні напої або чіпси, можуть порушити рівень лептину. Тому рекомендується їсти необроблену їжу (14) .
Збалансоване харчування з високим вмістом клітковини, білків та здорових жирів має важливе значення для контролю над голодом і збалансування рівня лептину.
(Джерело зображення: Ella Olsson/unsplash)
Однак без жиру не обійтися. Це навіть важливо для вашого гормонального балансу. З іншого боку, вам краще триматися подалі від нежирних «легких продуктів». Зазвичай вони містять багато цукру.
Їжа, що має дуже ситний ефект, вважається корисною для підвищення чутливості до лептину. Вуглеводи можуть сприяти підвищенню рівня лептину та активізації обміну речовин.
Чим нижчий рівень лептину, тим більше вуглеводів ви можете включити у свій раціон (13) .
Ви повинні їсти велику їжу з високим вмістом вуглеводів приблизно 1-2 рази на тиждень. В іншому випадку можуть накопичуватися жирові прокладки і виникати опір. Найкраще поєднувати вуглеводи з овочами та білками.
Далі ми перерахували кілька продуктів, які корисні для підтримки балансу лептину:
| Їжа з високим вмістом клітковини | Овочі, свіжі фрукти, бобові, цільні зерна | Ці продукти дозволяють краще контролювати почуття голоду та вживати менше їжі. |
| Продукти, багаті білками | Риба, яйця, кварк, яловичина та курка | Дієта, багата білками, може зменшити апетит, активізувати обмін речовин та підтримати м’язи. |
| Корисні жири | Авокадо, горіхи, риба, оливкова олія | Ці продукти підвищують чутливість до лептину, запобігають запаленню і важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів. |
Робіть перерви між прийомами їжі
Важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте. Ви повинні робити принаймні 4–5 годин перерв у їжі між прийомами їжі.
Це важливо, щоб гормон лептин не вироблявся жировими клітинами протягом усього дня. Таким чином ви забезпечуєте збалансований рівень лептину, активізуєте спалювання жиру та запобігаєте розвитку стійкості до лептину.
Досить вправи
Достатня кількість фізичних вправ також має важливе значення для балансу гормонів. Регулярні фізичні вправи, будь то силові, фітнес-тренування або будь-який інший вид вправ, можуть посилити ваш метаболізм і підвищити чутливість до лептину (11) .
Однак слід знову бути обережним, щоб не перестаратися і забезпечити баланс між фізичними вправами та періодами відпочинку. Надмірні фізичні навантаження можуть, серед іншого, призвести до того, що рівень лептину стає незбалансованим, і ви відчуваєте надмірний апетит.
Висипайтеся
Ще одним важливим фактором підтримки гормонального балансу є сон. Недолік сну може призвести до зниження рівня лептину. Це спричиняє посилення сигналів голоду в організмі (12) .
Тому вам слід переконатись, що ви спокійно спите 7–8 годин. Таким чином ви можете забезпечити збалансований гормоновий баланс, стимулювати спалювання жиру та зменшити апетит.
Спробуйте зменшити свій повсякденний стрес
Стрес також негативно позначається на гормональному балансі. Тому, щоб підтримувати збалансований рівень лептину, слід максимально зменшити свій повсякденний стрес (13) .
Стрес не тільки призводить до поганого сну, він також може спричинити тягу до тяги до цукру та вуглеводів. Ваше бажання рухатися може також зменшитися через брак енергії. Все це фактори, які ще більше ускладнюють схуднення.
Висновок
Збалансований рівень лептину дуже важливий, якщо ви хочете схуднути. Постійно підвищений рівень лептину може призвести до стійкості до лептину, що може значно ускладнити схуднення. Однак низький рівень лептину також є проблематичним і призводить до того, що спалювання жиру зменшується, і у вас більше апетиту.
Тому важливо збалансувати рівень лептину. Щоб досягти цього, слід збалансовано харчуватися, робити достатню кількість перерв між прийомами їжі, висипатися і максимально зменшувати щоденний стрес.
Але важливо також пам’ятати, що на вагу тіла впливає не тільки рівень лептину. Ваша генетика, вік та стан здоров’я - це лише декілька інших факторів, які також впливають на те, як швидко і ефективно ви можете схуднути.
Джерело зображення: Drobot/123rf.com
Індивідуальні докази (14)
1. Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., Mantzoros, C. S. (2011). Огляд розповіді: Роль лептину у фізіології людини: нові клінічні програми. Ann Intern Med., 152 (2), 93-100.
джерело
2. Mantzoros, C. S., Flier, J. S. (2000). Лептин як терапевтичний засіб - випробування та переживання. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 85 (11), 4000-4002.
джерело
3. Баратеро, А., Маху, І., Домінгос, А. І. (2017). Резистентність до лептину та нейроадипозний зв’язок. Спереду. Ендокринол.
джерело
4. Фрідман, Дж. М. (2002). Вплив лікування лептином на втрату ваги.
джерело
5. Ізаді В., Сараф-Банк С., Азадбахт Л. (2014). Дієтичне споживання та концентрація лептину. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
джерело
6. Чжоу Ю., Руй Л. (2014). Сигналізація лептину та стійкість до лептину. Передній Med. 7 (2): 207-222.
джерело
7. Izquierdo, A. G., Crujeiras, A. B., Casanueva, F. F., Carreira, M. C. (2019). Лептин, ожиріння та стійкість до лептину: Де ми через 25 років? Поживні речовини., 11 (11), 2704.
джерело
8. Ізаді В., Сараф-Банк С., Азадбахт Л. (2014). Дієтичне споживання та концентрація лептину. ARYA Atheroscler., 10 (5), 266-272.
джерело
9. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Вплив дієтичного глікемічного індексу на області мозку, пов'язані з винагородою та тягою у чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 98 (3), 641-647.
джерело
10. Perry, R. J., Resch, J. M., Douglass, A. M., Madara, J. C., Rabin-Court, A., Kucukdereli, H., Wu, C., Song, J. D., Lowell, B. L., Shulman, G. I. (2019). Ефекти пригнічення голоду лептину опосередковані гіпоталамо-гіпофізарно-адренокортикальною віссю у гризунів. PNAS, 116 (27), 13670-13679.
джерело
11. Реселенд, Дж. Е., Андерсен, С. А., Сольволл, К., Херманн, І., Урдал, П., Холм, І., Древон, К. А. (2011). Вплив довготривалих змін дієти та фізичних вправ на концентрацію лептину у плазмі крові. Американський журнал клінічного харчування, 73 (2), 240-245.
джерело
12. Пейовіч, С., Вгонцас, А. Н., Баста, М., Цауссоглу, М., Зумакіс, Е., Вгонцас, А., Бікслер, Є. О., Хрусос, Г. П. (2010). Рівень лептину та голоду у здорових молодих людей після однієї ночі втрати сну. J. Сон. Постанова, 19 (4), 552-558.
джерело
13. Ваджихех І., Сараф-Банк, С., Азадбахт, Л. (2014). Дієтичне споживання та концентрація лептину. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
джерело
14. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Вплив дієтичного глікемічного індексу на області мозку, пов'язані з винагородою та тягою у чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 98 (3), 641-647.
джерело