Втрата ваги завдяки уважності та свідомому харчуванню - рекомендації з охорони здоров’я UGB

Багато людей із зайвою вагою мають гіркий досвід, що дієти не дозволяють досягти своїх цілей у довгостроковій перспективі. Тому замість того, щоб підраховувати калорії, нам доводиться розглядати причину неправильної харчової поведінки - і це криється в нас самих.

Ожиріння, безсумнівно, має багато спільного з калорійним балансом: лише ті, хто їдять більше, ніж споживають, набирають вагу. Але де глибша причина проблем із вагою? Чому так багато людей їдять більше, ніж корисно для них? І чому регулярно підслуховуються сигнали про насичення організму? Відповіді на ці питання не можна знайти ні в таблицях поживних речовин, ні в калоріях. Ключ до вирішення стресових режимів харчування полягає не в складі їжі, а в власній свідомості. Різниця не в тому, що ми їмо, а в тому, як ми їмо. І тут вступає в увагу уважність. Сьогодні всі говорять про уважність. Методи, що базуються на уважності, довели свою ефективність у зменшенні стресу, полегшенні болю та протидії депресії, вигорання або звикання. Але навіть коли справа стосується харчування та особливо неправильної харчової поведінки, уважність може робити дивовижні речі.

Дієти проти уважності

У мета-дослідженні із США було проаналізовано понад 30 довгострокових досліджень різних варіантів дієти. Результат був зрозумілий. Незалежно від того, як можна назвати сучасну дієту - в перспективі навряд чи хтось із них виконує свої обіцянки. Більшість дієт вимагають кардинальних змін у харчуванні і тим самим створюють стрес. Але є й інші причини, чому дієти не можуть працювати:

- Дієти не стосуються причин: вони не протидіють несвідомому харчовій поведінці та емоційному харчуванню.
- Дієти роблять їжу ворогом. Вони спрямовані на “ні” - заборони, правила та те, що ми не повинні їсти. Наша природна потреба в задоволенні та добробуті падає на другий бік. Натомість дієти підживлюють почуття совісті.

Боротьба з ожирінням, яка швидко переростає в боротьбу з самою собою, безнадійна і виснажлива. Отже, час для нового підходу до зміни стресових харчових звичок зріс. Уважність пропонує такий новий підхід. Усвідомлюючи їжу, ми вчимося жити більш гармонійно в тілі та з ним, замість того, щоб боротися проти нього. Уважність показує вихід із примусу підраховувати калорії та дотримуватися нескінченних дієтичних правил.

Навчіться насолоджуватися знову

Як і у всіх інших методах, заснованих на уважності, усвідомлене харчування - це перш за все одне: ми повинні навчитися прокидатися і відкривати очі - на те, як ми діємо, як ми почуваємось або як ми харчуємось. Дуже часто ми потрапляємо в “режим автопілота” під час їжі. Ніби за допомогою пульта дистанційного керування, ми зазираємо в мішок з чіпсами під час перегляду телевізора, відпочиваємо надзвичайно великою піцою після важкого робочого дня або втішаємося тоннами шоколаду після конфлікту. Завдяки уважності ми можемо навчитися відновлювати контроль над своїми діями (і їжею). Не так важливо, що ми їмо, а скоріше, як ми харчуємось.

Ця публікація в UGBФорум 1/14 Вага - з’явився правильний баланс.

Уважність - це метод віком тисячоліть, який спочатку був розроблений в практиці медитації буддистських ченців. Тим не менш, уважність аж ніяк не є далекосхідною або навіть езотеричною справою, оскільки уважність - це цілком нормальна здатність людського розуму, яку знає кожен з нас. Ті, хто пам’ятає, прокидаються і присутні і зосереджені в розслабленій формі; він може сприймати теперішній момент відкрито і всіма своїми почуттями, зосереджений і повністю з собою.Коротше кажучи, методи уважності - це зробити паузу, придивитися і зосередити своє усвідомлення на моменті. Йдеться про те, щоб насправді робити те, що ми робимо, і справді переживати те, що ми переживаємо. І звичайно, мова також йде про те, щоб бути тут і зараз під час їжі.

Уважне харчування допомагає:

знову відчути різницю між апетитом та справжнім голодом.
виявити, що схеми харчування багато в чому пов’язані з емоціями та стресом.
Бути чутливим до сигналів, які організм постійно надсилає.
бути більш співчутливим і взаєморозуміючим із собою.
Їжте більш спокійно, повільно і свідомо і з’ясуйте, скільки (точніше, як мало) їжі нам насправді потрібно.
Щоб витратити більше часу на задоволення і, отже, на себе.

Свідомо переживайте момент

Бути уважним легко, але це щось інше, окрім само собою зрозумілого. Якщо розум відволікається - і це часто трапляється не тільки з прийомом їжі - це призводить до несвідомих дій та нездорового режиму харчування. Сюди входить, наприклад, звичка їсти за кермом, перед телевізором або комп’ютером. Харчування під час ходьби або під тиском часу, а також звичка часто їсти в перервах можуть швидко призвести до проблем із вагою в довгостроковій перспективі. Вирощування уважності дозволяє нам вимкнути пульт дистанційного керування та здобути внутрішню свободу, замість того, щоб завжди користуватися однаковими, добре протоптаними шляхами. В основному є три моделі шкідливої поведінки, які мають "серйозні" наслідки:

1. Занадто багато відволікання: ми їмо, коли читаємо газету, сперечаємося з партнером, шукаємо цікаві новини на смартфоні, розмовляємо з кимось по телефону тощо. У повсякденному житті відволікання і відволікання нерідкі причини того, що ми їмо майже на боці - В результаті ми навряд чи реєструємо, що і скільки насправді їмо. Уважне вживання їжі повертає нас у зв’язок із сьогоденням і допомагає нам перецентруватися.
2. Їжте занадто поспішно: ще однією поширеною причиною надмірної ваги є те, що ви їсте занадто швидко. Якщо ви не знайдете часу, щоб сісти, пожувати і справді скуштувати, ви також не зможете насолоджуватися їжею. Крім того, поспішне харчування не враховує сигнали ситості. Уважність допомагає уповільнити процес прийому їжі.
3. Емоційне харчування: такі стресові почуття, як смуток, злість, самотність або пригніченість, можуть легко призвести до того, що харчова поведінка зникне з колії.

За нинішніми підрахунками, близько 20 відсотків нашого населення - це так звані емоційні поїдачі. Кількість людей, які використовують їжу як замінник емоційних потреб або як "метод розслаблення" у стресових ситуаціях, безумовно, набагато більша. Щоразу, коли прагнення до високої калорійності виникає через внутрішній голод до гармонії та потяг до їжі, вправи на уважність на вагу золота. Вони запрошують вас змиритися із собою та домогтися здорової дистанції від звичних реакцій. Таким чином вони допомагають відновити внутрішній баланс. Процедури на основі уважності - це все про внутрішній баланс. Втрата ваги, яка відбувається природним чином у людей із зайвою вагою внаслідок уважності до себе, є лише приємним побічним ефектом.

Харчуючись з повагою у повсякденному житті

Уважне харчування - це не крах дієта. Подібно до того, як вам потрібно терпіння, щоб прекрасні троянди процвітали в саду, потрібен деякий час, щоб розквітли квіти уважності: спокій, радість, жвавість і легкість. Але важливішим за швидкий успіх є довготривалий успіх, а також він значно здоровіший. Далі ви ознайомитеся з основною вправою «Уважне харчування всіма своїми почуттями» (див. Рамку). Йдеться про запрошення всіх своїх почуттів, коли ви сідаєте за стіл: Під час їжі запитуйте себе, як виглядає ваша їжа, як вона пахне, як вона відчувається. Якщо немає можливості торкатися їжі, ви все одно можете відчути їжу у роті. І звичайно, зверніть особливу увагу на те, як щось смакує. За допомогою цієї вправи важливо активувати всі рецептори і якомога інтенсивніше насолоджуватися їжею. В основному, ви можете робити вправу де завгодно і будь-коли - але є одне основне правило: сідайте їсти, не гуляйте. Крім того, вимкніть такі відволікаючі фактори, як телевізори, радіо та мобільні телефони, і тримайте газети та журнали подалі від себе.

На початку найлегше практикувати усвідомлене харчування вдома безперешкодно - самостійно. Пізніше ви можете використовувати цю технологію де завгодно. Для того, щоб тренувати уважне харчування, досить вибрати кілька конкретних прийомів їжі на тиждень. Ви побачите, як часто ми забуваємо пам’ятати про їжу. Це не має значення, і це цілком нормально. Важливо лише постійно повертатися до базової вправи, оскільки таким чином уважність буде розвиватися сама собою з часом.

Вправи на уважність

Погляд художника: Сідайте їсти і зробіть кілька розслаблених вдихів. Потім зробіть принаймні три вдихи, щоб подивитися на свою їжу. Ретельно реєструйте кольори, форми та склад посуду. Уявіть, що ви хочете намалювати натюрморт своєї їжі - сформуйте погляд художника.
Чутливість: Якщо це можливо, торкайтеся їжі рукою, наприклад, хліба, фруктів, пальців або сирих овочів. Чи відчувається їжа м’якою чи твердою, гладкою чи грубою, холодною чи теплою, сухою чи вологою?
Отримайте смак: Тепер спробуйте поглинути їжу за допомогою нюху. Понюхайте свою їжу. Чи можете ви розрізнити певні ароматизатори, спеції чи трави? Ваша їжа пахне фруктовим, солодким, гарячим, терпким, ситним чи кислим? Намагайтеся «винюхати» якомога більше нюансів.
Перший укус: Потім вкусіть у рот, не ковтаючи його. Не жуйте ще. Спочатку просто відчуйте, як їжа відчувається в роті. Закручуйте їжу в роті. Чи можете ви відчути консистенцію їжі язиком чи небом?
Почуття у роті: Потім починайте жувати - повільно і ретельно. Відчуйте, як відчувається їжа між зубами. Відчуйте, як він змішується зі слиною, стає все більш кашоподібним і, нарешті, більш рідким. Як змінюється смак під час жування? Не важливо жувати якомога довше і рахувати жувальні рухи. Натомість зосередьтеся повністю на відчутті, яке їжа створює у роті, коли торкається зубів, язика та даху рота.
Свідоме ковтання: У якийсь момент ви напевно відчуєте поштовх ковтати їжу. Зверніть увагу, коли саме виникає цей пульс. Зосередьте свою увагу на ковтальному рефлексі, а потім на акті ковтання. Ковтання - це складний процес, який включає, зокрема, рот, зуби, щелепні суглоби, слинні залози, горло, гортань та стравохід. Звичайно, вам не потрібно вивчати анатомію, але, можливо, ви можете відчути набагато більше, коли ковтаєте, ніж ви думали раніше.
Спосіб харчування: Як далеко ви можете йти шляхом своєї їжі? Їжу відчувайте лише у роті, а то й у горлі, стравоході або навіть у шлунку?
Ви практикуєте: Повторюйте весь процес уважного прийому їжі принаймні перші п’ять укусів їжі - дивіться, відчувайте, нюхайте, смакуйте, відчувайте. Що ви відчуваєте, коли споживаєте їжу таким чином? Вам це легко, нетерпляче, чи це добре? Не має значення, які почуття виникають, просто питання того, щоб пам’ятати про те, що відбувається.

Джерело: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, pp. 13-16