Втрата жиру без втрати м’язів - FU-FIT
Втрата жиру без руйнування м’язів
Ті, хто певний час тренувався, знають, скільки праці потрібно для нарощування м’язів. Після першого року навчання досвідчені користувачі вже не можуть нарощувати м’язи. Окрім нарощених м’язів, тіло також утворює жир.
Тим важливіше досягти втрати жиру без втрати м’язів у дієті.
У цьому дописі я покажу вам важливі поради, як схуднути, не втрачаючи м’язи.
Вправи під час дієти
Силові тренування відіграють дуже важливу роль під час дієти. Як і на етапі нарощування, силові тренування слід проводити з великими вагами. В ідеалі ви тренуєтесь з 3-15 повтореннями. Кількість підходів і вправ на один м’яз спочатку така ж, як і у фазі нарощування. Під час дієти ви зменшуєте норми і, якщо потрібно, вправи.
Кардіо можна виконувати під час дієти, щоб спалити зайві калорії. Однак для підтримання м’язів першим вибором є силові тренування.
Хороший спосіб поєднати ці два - це кругові тренування. Навчальна схема займає невелику перерву в 30-60 секунд після важкого сету, перш ніж продовжувати наступну вправу. Ця комбінація допомагає втратити жир, не руйнуючи м’язи.
Харчування під час дієти
Другим важливим моментом для досягнення втрати жиру без втрати м’язів є дієта. Під час дієти важливо вживати більше білка. Хорошим орієнтиром є 3-4 г білка на кг ваги. Це звучить як багато, це так. Для людини з вагою 80 кг це 240-320 г білка на день.
Отримати таку велику кількість білка на день важко через нормальну їжу. Ось чому я рекомендую приймати білковий порошок як добавку під час дієти. Ви можете знайти високоякісний і недорогий білковий порошок під Амазонка посилання*.
На додаток до білка, у вас також повинно бути достатньо корисних жирів, таких як Б. можна вживати з горіхів, оливкової олії або яєць. Я рекомендую від 40 до 70 г жиру на день.
Залежно від споживання калорій, що залишилися калорії повинні бути заповнені складними вуглеводами. Картопля та цільнозернові продукти найкраще для цього підходять через їх високий рівень ситості.
Як уже зазначалося в багатьох інших статтях, визначення споживання калорій відіграє вирішальну роль. У дописі https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/ ви можете прочитати його ще раз точно.
Наскільки високий дефіцит калорій, залежить від початкової ситуації. В основному, чим більше жиру в організмі, тим більший дефіцит може бути в перші кілька тижнів.
Однак споживання калорій ніколи не повинно бути нижчим за рівень базального метаболізму.
Ось ще раз розрахунок базальної швидкості метаболізму:
Для чоловіків:
66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
Для жінки:
655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)
Приклад: 30-річний чоловік вагою 80 кг із зростом 180 см має наступне
Споживання калорій:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калорій
Ви можете використовувати цю формулу для обчислення рівня базального метаболізму. Базальний рівень метаболізму відображає ваше щоденне споживання калорій без будь-яких рухів.
Збільшення обміну речовин
Щоб підтримувати метаболізм, важливо бути активним протягом дня. Простий прогулянкою або замість ліфта просто підніміться сходами. Якщо ви хочете максимально використати свій раціон, додайте до свого плану харчування наступні 5 продуктів:
- грейпфрут
- чилі
- імбир
- Зелений чай
- кориця
Тривалість дієти
Тривалість дієти знову залежить від поточного стану та мети. Чим вище вміст жиру в організмі, тим довше зазвичай триває дієта. Я сам рекомендую дієту принаймні 4 тижні для втрати жиру без втрати м’язів. Зображення попереднього перегляду показує зображення до і після для дієти протягом 6 тижнів.
Після дієти
Після дієти дуже важливо повільно збільшувати споживання їжі, а отже, і калорій. Після тривалої дієти організму потрібно трохи часу, щоб відновити рівновагу. Найкраще пристосувати калорії до щоденного споживання калорій протягом перших двох тижнів. Після дієти слід підтримувати фізичні вправи та здорове харчування.
Висновок
Для того, щоб максимально сприяти втраті жиру без втрати м’язів, вам доведеться важко і наполегливо тренуватися. Необхідно збільшити споживання білка, не нехтуючи здоровими жирними кислотами. Активний спосіб життя гарантує, що ваш метаболізм залишається постійним і споживає додаткові калорії. Кожна дієта, природно, включає достатній сон і регенерацію.
Шукаєте персонального тренера? Тоді зареєструйтесь зараз для безкоштовного пробного навчання https://fu-fit.de/anmeldung/
* Як партнер Amazon я заробляю на кваліфікованих продажах