Втрата жиру без втрати м’язової маси - МУШИКИ

Команда Musqle.com

У переважної більшості відвідувачів спортзалу є дуже проста мета вправ: максимізувати м’язову масу та мінімізувати жирові відкладення.

Хоча досягти будь-якої з цих цілей порівняно легко (якщо це важко та трудомістко), поєднання двох може виявитись досить складним.

Причиною цього є те, що ми одночасно намагаємося щось наростити і скоротити. Це суперечливі цілі, і для досягнення цих конкуруючих цілей потрібен дуже хороший план.

За звичайних обставин існує рівновага між жиром і м’язовою масою. Для бодібілдингу ми намагаємося порушити цю рівновагу і змусити концепцію ідеального тіла на своєму тілі.

Звичайно, це також багато в чому залежить від початкової форми - якщо у вас є надмірна вага і ви намагаєтесь зберегти більш-менш «нормальну» форму, то план простіший, ніж у просунутого культуриста, який намагається позбутися останньої шматочки жиру в організмі і робить це хоче зберегти якомога більше м’язової маси.

Як розпочати

Перш ніж починати будь-яку програму вправ або дієту, важливо з’ясувати, яке приблизно є споживання калорій, що не дозволить вам набрати або схуднути. Це сильно залежить від кожної людини і залежить від швидкості метаболізму, потреби в енергії та розміру.

Це буде десь 2500 калорій/день для середнього чоловіка та 1800 калорій/день для середньої жінки.

Другий крок - це базове уявлення про калорійність продуктів, які ми вживаємо в даний час, і про типи продуктів, які ми плануємо їсти під час дієти.

Зверніть увагу, що 3500 калорій дорівнює одному фунту жиру в організмі - тому, якщо ви скоротите свою щотижневу дієту на 3500 калорій, ви, швидше за все, втратите фунт жиру/м’язів на тиждень (якщо припустити, що дієта була нейтральною - ви не схуднете і не наберете від).

Трохи теорії та досліджень

Оскільки ожиріння є серйозною проблемою для здоров'я, майже всі наукові статті, з якими ми можемо працювати, описують спроби ожиріння людей, які хочуть зменшити жирові відкладення без втрати м'язової маси. Інших досліджень майже немає (бодібілдери намагаються набрати більше жиру). Тому нам потрібно поєднувати результати всіх доступних досліджень з теоріями про ріст м’язів і, звичайно, досвідом тренерів та тренажерів.

Високобілкова дієта з низьким вмістом калорій

Найбільш природною стратегією зменшення жиру є зменшення споживання калорій (будь ласка, не робіть різких скорочень, зазвичай достатньо 15%) і збільшуйте споживання білка у вашому раціоні.

М.М. Гордон та його колеги спробували цей підхід у 2008 році. Вони порівняли дві групи жінок із ожирінням: обидві групи зменшили щотижневе споживання калорій на 2800 калорій і отримали 30% білка у своєму раціоні, а друга група отримала 15% білка у своєму раціоні.

Жінки групи з високим вмістом білка втратили менше ваги (в середньому 8,4 кг порівняно з 11,4 кг у групі з низьким вмістом білка). Загалом група з низьким вмістом білка втратила в середньому 37,5% м’язової маси, цей показник становив лише 17,3% у групі з високим вмістом білка.

Існує чітка різниця. За відносно невеликої зміни дієти можна досягти втрати ваги в 1,7 фунта на 10 фунтів загальної втрати ваги замість 3,75 фунта м’язової маси. Зараз учасники цього та інших досліджень не приймали жодних білкових напоїв/амінокислотних добавок, які могли б безпечно продовжувати змінювати баланс втрати м’язової маси.

Ще одне дуже цікаве дослідження (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) порівнювало гіперкалорійну високобілкову та низькобілкову дієту з фізичними вправами та без них.

Тут дієта з високим вмістом білка складалася з пропорції вуглеводів і білків 1: 1, тоді як дієта з низьким вмістом білків більше нагадувала співвідношення 3: 1.

Як ви можете собі уявити, група з високим вмістом білка/фізичних вправ не тільки втратила більше ваги, але й мала найкращий склад тіла (одночасно покращуючи рівень тригліцеринів у крові в порівнянні з іншими 3 групами).

У будь-якому випадку, ясно одне: ви будете втрачати все більше і більше м’язів, коли будете на дієті. Наша мета - мінімізувати втрати, якщо їх не вдається повністю уникнути.

Скільки білка? (повну статтю тут)

Існує багато різних думок щодо того, скільки білка можна споживати безпечно, не завдаючи шкоди організму або будь-якому з наших внутрішніх органів, або просто неможливо використовувати.

За оцінками деяких вчених, оцінки коливаються від 0,8 г на 1 кг маси тіла (US RDA) до трьох разів більше, ніж ця кількість.

Для нас є три причини, чому ми вважаємо, що теорія 2,5 г/кг і більше здається культуристам більш правдоподібною:

Посилаючись на мета-дослідження 2008 року (Брем, Д’Алессіо), немає доказів того, що дієта з високим вмістом білка негативно впливає на метаболізм глюкози (головний аргумент проти такої дієти)
Згідно з кількома дослідженнями, більше споживання білка призводить до посиленого синтезу білка в м'язах.
Більшість професійних культуристів є прихильниками дієти з високим вмістом білка (понад 2 г білка на фунт ваги) і показали найкращі результати. Без сумніву, найбільша різниця між професійними культуристами та любителями тренажерних залів - це високе споживання білка.

Харчова добавка

Спробувавши поїсти як справжній культурист, більшість людей виявлять, що вони не можуть отримати рекомендовану кількість білка.

Пам’ятайте, рекомендація 2,4 г білка на 1 кг ваги на добу означає, що середньостатистичному чоловікові доведеться їсти 32 цілих великих яйця на день, наприклад. Більшість з нас просто не можуть цього зробити, не кажучи вже про щоденний стейк та інші джерела білка.

Тут надходить білковий порошок. Очевидно, що протеїновий порошок має й інші переваги, ніж проста заміна білка в раціоні: на відміну від їжі, добавки будуть спрямовані виключно на збільшення м’язової маси.

Залежно від особистого ферментативного балансу, може знадобитися додавати в раціон протеолітичні ферменти та/або інші харчові добавки.

кофеїн

Роль кофеїну у схудненні ще не до кінця зрозуміла і, швидше за все, дуже різна для кожної людини. Різні люди можуть по-різному реагувати на кофеїн. Деякі не можуть терпіти це взагалі і відчувають такі побічні ефекти, як безсоння та біль у грудях; інші можуть випивати кілька чашок кави на день і взагалі нічого не відчувати.

У деяких людей кофеїн може бути корисним для вказівки на підвищений термогенез (і, таким чином, спалювання більше калорій), стримування апетиту та спричинення зневоднення.

Останній ефект кофеїну, зокрема, може бути дуже складним, тому давайте підемо трохи глибше тут.

Зневоднення

Втрата води - це найнебезпечніше, що стосується схуднення. Це може бути корисно для культуристів перед змаганнями, але НІКОЛИ не слід робити інших тренувачів.

Однією з причин зневоднення є вживання анаболічних стероїдів, деякі з яких ароматизуються до естрогену, що, в свою чергу, спричиняє затримку води (якщо ви не зрозуміли цієї фрази, це добре).

Сподіваємось, ви не використовуєте жодних гормональних речовин, і навряд чи ви змагатиметесь.

Якщо ви це зробите, пам’ятайте, що відразу після змагань, ваше тіло потрібно негайно повністю регідратацію, і будьте обережні з будь-якою формою втрати води.