Втрата живота - Вправа для втрати живота - Як швидко втратити живіт - Doctissimo

Як втратити жир на животі? Кілька цілеспрямованих вправ і пропозиції щотижневого меню дозволять вам схуднути і показати плоский живіт. Ходімо !

вправа

Ваша програма в понеділок

Вправи

Згинання

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки за голову (але їх не слід використовувати для потягування). Підніміть плечі, тримаючи поперек на підлозі, і видихніть. Вдихніть, повернувшись на підлогу. Зробіть 4 підходи по 20, після чого поступово збільшуйте.

Обертання

Лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими. Зігніть праву руку, руку за головою і підведіть лікоть до лівого коліна. Поперек залишається приклеєним до землі. Реверс (лівий лікоть, праве коліно) при наступному русі. Зробіть 4 підходи по 40 (20 на сторону).

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Терта морква лимона
  • Сідло кролика, тушковане з грибами
  • Свіжа паста
  • Йогурт з фруктів аспартаму
  • Овочевий суп
  • Креветки аспік - зелений салат
  • Шматочок хліба
  • Худа Томме
  • Помаранчевий

Ваша програма вівторок

Вправи

Вівторок, повторіть вправи на понеділок:

Згинання

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки за голову (але їх не слід використовувати для потягування). Підніміть плечі, тримаючи поперек на підлозі, і видихніть. Вдихніть, повернувшись на підлогу. Зробіть 4 підходи по 20, після чого поступово збільшуйте.

Обертання

Лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими. Зігніть праву руку, руку за головою і підведіть лікоть до лівого коліна. Поперек залишається приклеєним до землі. Реверс (лівий лікоть, праве коліно) при наступному русі. Зробіть 4 підходи по 40 (20 на сторону).

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Томатний салат
  • Пашот Колінот
  • Цвітна капуста петрушки
  • Шматочок хліба
  • 30% свіжого козячого сиру M.F.
  • Котлета з телятини
  • Гілки шпинату + легкий крем
  • Шматочок хліба
  • Звичайний йогурт
  • Помаранчевий

Ваша програма в середу

Вправи

. біля басейну, почніть з плавання принаймні півгодини у своєму власному темпі.

Удари спиною

Візьміть дошку. Ляжте на спину у воду і тримайте дошку на відстані витягнутої руки. Бити ногами, не виймаючи коліна з води. Робіть принаймні 4 довжини.

Опрацюйте нижню частину тіла

Використовуючи два картоплі фрі (або використовуючи край басейну), станьте прямо, випрямивши ноги. На видиху розведіть ноги і поверніть їх назад на вдиху. Фоли від 2 до 4 підходів по одній хвилині, відпочиваючи між ними по 30 секунд.

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Суп з гарбуза та знежиреного молока
  • Ендівія з гратированою шинкою
  • Шматочок хліба
  • Салат зі свіжих фруктів
  • Терта морква лимона
  • Лук-порей
  • Шматочок хліба
  • Світло-блакитний сир
  • Яблуко

Ваша програма в четвер

Вправи

Згинання

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки за голову (але їх не слід використовувати для потягування). Підніміть плечі, тримаючи поперек на підлозі, і видихніть. Вдихніть, повернувшись на підлогу. Зробіть 4 підходи по 20, після чого поступово збільшуйте.

Як втратити свої любовні ручки ?
10 порад щодо плоского живота без зусиль

Обертання

Лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими. Зігніть праву руку, руку за головою і підведіть лікоть до лівого коліна. Поперек залишається приклеєним до землі. Реверс (лівий лікоть, праве коліно) при наступному русі. Зробіть 4 підходи по 40 (20 на сторону).

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Гренадін з телятини з 3 перцями + легкий крем
  • Артишок кошти
  • Шматочок хліба
  • Легкий томм
  • Груша
  • Овочевий сік
  • Природний лосось аспік
  • Салат із зеленої квасолі з петрушкою
  • Шматочок хліба
  • Натуральний йогурт + кулі з червоних фруктів

Ваша п’ятнична програма

Вправи

П’ятниця, повторіть вправи на четвер:

Згинання

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки за голову (але їх не слід використовувати для потягування). Підніміть плечі, тримаючи поперек на підлозі, і видихніть. Вдихніть, повернувшись на підлогу. Зробіть 4 підходи по 20, після чого поступово збільшуйте.

Обертання

Лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими. Зігніть праву руку, руку за головою і підведіть лікоть до лівого коліна. Поперек залишається приклеєним до землі. Реверс (лівий лікоть, праве коліно) при наступному русі. Зробіть 4 підходи по 40 (20 на сторону).

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Салат Месклун
  • Шашлик з риби-моркви з базиліком
  • Запечені помідори
  • Шматочок хліба
  • Лимонний йогурт гранітний
  • Салат для пікніка: 50 г тунця в розсолі + 1 зварене круто яйце + міні-спаржа + помідори + салат + 4 столові ложки кукурудзяних зерен
  • Свіжий сир у faisselle
  • Помаранчевий

Ваша суботня програма

Вправи

Біг підтюпцем у суботу

Дотримуйтесь наступних кроків:

  • Обчисліть свій максимальний пульс. Це відповідає 220 - вашому віку. Ви завжди повинні залишатись між 60 і 70% цієї частоти.
  • Розминка ! Зробіть 10 хвилин дуже неквапливого бігу.
  • Бігайте у своєму власному темпі. Протягом 30 хвилин, не задихаючись.

Закінчити розтягуванням:

Сідниці і спина розтягуються

Лежачи на спині. Потягніть коліна до грудей, поки сідниці не відірвуться від землі. Утримуйте, дмухаючи, 20 секунд. Відпустити 20 сек. Повторити шість разів.

Розгинання ніг

Лежачи на спині, ноги зігнуті над грудьми. Розтягніть їх вертикально. Спина притиснута до землі. Затримайтеся, продуваючи це положення протягом 30 сек. Відпустити 20 сек. Повторіть цей рух шість разів.

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Кресс
  • Нежирна свинина на грилі
  • Морква на пару
  • Шматочок хліба
  • Світло-блакитний сир
  • Персик
  • Овочеве блюдо
  • Смажені на сковороді гребінці
  • Гілки шпинату
  • Шматочок хліба
  • Фруктовий йогурт з аспартамом

Ваша недільна програма

Вправи

Біг в неділю теж

Дотримуйтесь наступних кроків:

  • Обчисліть свій максимальний пульс. Це відповідає 220 - вашому віку. Ви завжди повинні залишатись між 60 і 70% цієї частоти.
  • Розминка ! Зробіть 10 хвилин дуже неквапливого бігу.
  • Бігайте у своєму власному темпі. Протягом 30 хвилин, не задихаючись.

Закінчити розтягуванням:

Сідниці і спина розтягуються

Лежачи на спині. Потягніть коліна до грудей, поки сідниці не відірвуться від землі. Утримуйте, дмухаючи, 20 секунд. Відпустити 20 сек. Повторити шість разів.

Розгинання ніг

Лежачи на спині, ноги зігнуті над грудьми. Розтягніть їх вертикально. Спина притиснута до землі. Затримайтеся, продуваючи це положення протягом 30 сек. Відпустити 20 сек. Повторіть цей рух шість разів.

Меню

Сніданок

  • Вичавлений апельсин;
  • 1 або 2 бутерброди (від 40 до 60 г хліба, або від 1/6 до 1/4 багета);
  • 10 г зниженого жиру;
  • Звичайний йогурт або чашка (200 мл) напівжирного молока;
  • Вибір чаю або кави.
  • Помідор, прикрашений сиром з зеленню
  • Смажене на сковороді філе окуня
  • Тушкований кріп
  • Маленький совок червоного ягідного сорбету + полуниця
  • Змішані крудіети
  • Обсмажена з баранини відбивна на грилі
  • Тушковані сердечка салату
  • Легкий камамбер
  • Шматочок хліба
  • Диня, прикрашена червоними ягодами

На цю ж тему прочитайте також статтю Як втратити живіт за три стадії ауфемініну.