Втратити 5 кг за 10 тижнів Це гарантовано спрацює; Блог мам, практичний сімейний блог!

Торік я прийняв рішення: Я хотів до Різдва, не набирайте 2-3 кг, як зазвичай, але Схуднути на 5 кг! Для досягнення своєї мети я маю свою цю ілюстрацію що я повісив на холодильник, щоб утримати себе щодня до мого проекту пам'ятати. 23 грудня я фактично досяг своєї мети: На наших вагах показали 62 замість 67 кг.

Як я скинула 5 кг за 10 тижнів?

Я підраховані калорії. Це означає: я записав усе, що з’їв, у додаток. Я обов’язково використовував один на день Менше близько 500 калорій досягти. Оскільки 1 кг жиру в тілі відповідає приблизно 7000 ккал, його приймають таким чином кожні 14 днів 1 кг від (14 х 500 = 7000) та втрачає 5 кг за 10 тижнів без голоду, без дорогих коктейлів або дорогих точкових програм.

З моєї точки зору, підрахунок калорій є таким найпростіше, найдешевше і найрізноманітніше рішення для схуднення здоровим способом у довгостроковій перспективі. Чому це працює, я вже згадував у своєму дописі на цю тему Втрата ваги просто пояснюється описано.

Підрахунок калорій - це не дратує?

Існує навіть функція сканування, за допомогою якої ви можете використовувати Скануйте штрих-коди продуктів і негайно перегляньте відповідні калорії. Додаток також запам'ятовує продукти, які часто вживають, тому через кілька днів потрібно лише кілька секунд, щоб вибрати стандартний сніданок.

Як я знаю, скільки калорій я можу з’їсти?

Тоді вам доведеться відняти від цієї величини від 300 до 500 калорій, залежно від того, як швидко ви хочете схуднути. Ви можете займатися спортом зайві калорії заробляти. Але вам неодмінно слід оцінювати себе реалістично. Мій Laufapp, який я також підключив до Yazio, показує мені, наприклад. 550 калорій спалено при ходьбі в повільному темпі протягом 60 хвилин. Це значення автоматично компенсується моїми доступними калоріями.

Які продукти допомагають швидко і легко схуднути?

овочі - оскільки він містить багато вітамінів і, на відміну від фруктів, майже не містить вуглеводів.
білка - оскільки він заповнює вас, необхідний для нарощування м’язів і, на відміну від вуглеводів, організм не може перетворити їх у жир.
Хороші жири - наприклад, з лляної олії, лосося або горіхів. Вони потрібні організму для виробництва гормонів і клітинних стінок, а також роблять вас ситими і щасливими.

Тож слід схуднути більше овочів, ніж фруктів їжте, швидше Білок як вуглеводи (Теоретично можна повністю обійтися без вуглеводів) і швидше хороший жир омега 3, як жири омега 6 або трансжири з хлібобулочних виробів, страв швидкого харчування чи солодощів.Неперероблені продукти, як правило, корисніші за готові продукти, що містять неякісні жири та зайві добавки.

A така табличка Amazon Affiliate Link допомагає стежити за потрібною кількістю в повсякденному житті:

Які додаткові хитрощі допоможуть швидше схуднути?

Зниження вуглеводів!
16/8 голодування = Пропустіть сніданок і, наприклад, їжте лише з 12 до 20 години.
Як можна довше Перерви в їжі вставити. Кожна закуска призводить до підвищення рівня інсуліну та припинення спалювання жиру.
Уникання світла та продуктів з низьким вмістом жиру. Хоча вони мають менше калорій, вони не заповнюють вас або можуть викликати тягу.
Краще їсти овочі, ніж фрукти. Якщо фрукти, то малина і чорниця.
Не вживайте фруктові соки або фруктові смузі! Вони заповнюють організм фруктозою і викликають вибух рівня інсуліну.
Якомога трохи цукру або підсолоджувача їсти. Еритритол є найкращою альтернативою і не впливає на рівень інсуліну.

Чому має сенс уникати вуглеводів?

Якщо ваші вуглеводи їж, вставай своє Рівень цукру в крові. Щоб знову знизити це, організм виділяє інсулін. Проблема: як тільки Коли інсулін знаходиться в крові, організм перестає спалювати жир і починає накопичувати жир.

Це протягом більш тривалого періоду часу занадто багато інсуліну в крові, тому що ви постійно вуглеводи їсть, тіло буде інсулінорезистентний. Це означає, що клітини більше не реагують на інсулін, а це в свою чергу означає, що організм виробляє все більше і більше інсуліну. Починається замкнене коло, яке часто призводить до діагностики діабету 2 типу.

Якщо ти дуже надмірна вага є, може один 1-12 тижнева кетофаза бути дуже корисним, щоб вийти з Інсулінорезистентність вийти втрата ваги дозволяють та подолати вічну тягу. В основному я мав дуже хороший досвід відмови від вуглеводів. Ви можете знайти мій звіт про досвід тут.

Чи можу я схуднути, не займаючись спортом?

Так, поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви будете худнути, не займаючись спортом!

Нарощування м’язів все ще має сенс, тому що М’язи потребують більше енергії, ніж жир - і так Швидкість базального метаболізму зросла. Результат: ви можете їсти більше, не набираючи вагу. В даний час я використовую 7 хвилин програми і я дуже задоволений короткими тренуваннями.
Спорт на витривалість особливо добре для Зменшити стрес підходить. Тому що спорт це зробить Гормон стресу кортизол погіршив, що Пригнічує спалювання жиру і Спрацьовує тяга. Спорт на витривалість також зміцнює вашу серцево-судинну систему. У моєму дописі -> тут ви знайдете найкраще Поради для початківців а також один простий план тренувань, з яким ви гарантовано будете бігати 30 хвилин поспіль протягом 4 тижнів!

Як може виглядати конкретний план харчування?

1 Білковий хліб + Масло + смажене яйце
100 г грецького йогурту (10%) + Зернові каші з низьким вмістом вуглеводів
1 яєчний білок хліб + вершковий сир + варення
Вафельні з низьким вмістом вуглеводівсолодкий або чабер

Обідати:

В принципі, ви можете їсти що завгодно, якщо не перевищуєте ліміт калорій. Основна увага повинна бути приділена овочам, білкам (риба/м’ясо/яйця) та хорошим жирам, якщо це можливо. Тож по можливості зменште порції макаронних виробів, рису, картоплі та хліба.

1 Білковий хліб + Масло + смажене яйце, шинка або плавлений сир + помідор
Курка + брокколі + простий песто
Лосось + зелена квасоля або листя шпинату
Запечений шпинат
Салат з фетою або моцарелою та насінням тунця чи гарбуза
Миска з авокадо, коктейльними помідорами, оливками, яйцем або лососем
Стейк + трав'яне масло + салат з баранини

Що допомагає проти тяги?

Ось Одного разу я перерахував 15 білкових закусок. До того ж це Горіховий пиріг з низьким вмістом вуглеводів хороше рішення.

А як щодо ефекту йо-йо?

З моєї точки зору, справа доходить до одного Ефект Джоджо, якщо після схуднення не пристосовує свою потребу в калоріях до нової ваги. Так пояснює це автор книги Подолати жирову логіку Партнерське посилання на Amazon. Наприклад, при 90 кг ви споживаєте приблизно 2 592 ккал на день, а при 80 кг це зменшується до 2304. Після успішної дієти ви знову їсте, як і раніше, ви споживаєте майже 300 калорій занадто багато на день і так приблизно один кілограм кожні 23 дні (23 х 300 = 6900 ккал, 7000 ккал відповідають одному кілограму жиру в організмі). З цієї причини постійна зміна раціону має сенс. Це якраз те, що допомагає калорія, допомагаючи відстежувати ваші особисті калорійні бомби.

У будь-якому випадку я зберігав свою вагу або зменшував її до менш ніж 60 кг через фази, в яких я повністю відмовлявся від вуглеводів. В даний час вона коливається між 60 і 62 кг, що мене цілком влаштовує завдяки зросту 1,71 м та віку 42 років.

Ось я їх знову 10 ключових моментів узагальнено:

Я дотримуюся точної кількості калорій, але за ніч набрав 1 кг. Як це може бути?

Що стосується схуднення, природно, стосується і набору ваги: щоб набрати 1 кг жиру в організмі, потрібно з’їсти на 7000 ккал більше, ніж потрібно. Це навряд чи можна зробити протягом доби. Коливання ваги до 2,5 кг є цілком нормальними і пов’язані з наступними причинами:

З цієї причини має сенс не дозволяти вагам зводити вас з розуму, а довгостроково змінювати свій раціон, зважуватися раз на тиждень і зазначати значення в моєму шаблоні. Ви побачите: крива в довгостроковій перспективі знижується!

Чому жири так важливі? І як вони допомагають вам схуднути?

Оскільки ця тема відносно обширна, я зроблю все це в одному окремий допис у блозі детально пояснити. В основному це так: Кожна з наших 30 трильйонів клітин тіла має одну Ліпідний шар, ті, що на годівниці хороші жири (Лляна олія, холодного віджиму, оливкова олія первинного виробництва, олія волоського горіха, олія зародків пшениці, масло), щоб нормально функціонувати, виробляти гормони, накопичувати енергію, засвоювати жиророзчинні вітаміни тощо.

Якщо ми споживаємо погані жири (наприклад, трансжири з марини або готових продуктів), організм накопичує ці погані, затверділі жири в клітинах, а це означає, що клітини більше не функціонують належним чином.

Також варто знати: A Надмірна кількість жирів, що містять омега 6, також може призвести до цього Запалення в організмі ведуть, серед іншого, на користь ожиріння. Не так просто досягти розумного співвідношення жирів, що містять омега 3 та омега 6:

Омега 6: Омега 3 співвідношення масел

Лляна олія: 1: 4 (дуже добре!)
Соняшникова олія: 122: 1 (погано)
Оливкова олія: 11: 1

Скумбрія (2700 мг на 100 г риби) та лосось (1800 мг на 100 г риби) містять багато омега-3.

Ви можете знайти більше інформації на цю тему тут:

Схудніть легко і безкоштовно за 10 кроків:

Обчисліть, скільки калорій ви спалюєте на день (формула: поточна вага х 24 х 1,2)
Відніміть від цього числа 500 калорій = кількість калорій, яку ви можете з’їсти!
Підрахуйте калорії якомога точніше - інакше ви обдурите себе!
По можливості уникайте цукру та вуглеводів (включаючи фрукти)! Якщо фрукти, то кілька малини або чорниці.
Вживайте якомога більше овочів і білків (ідеально 0,8-2 грами на кілограм ваги)
Випивайте не менше 1,5 літра води на день!
Нарощуйте м’язи, щоб збільшити рівень базального метаболізму! (наприклад, з безкоштовними відео на YouTube, дошками або віджиманнями)
Їжте закуски, що містять білок (наприклад, кварк або фета) - вони наповнюють вас і допомагають проти тяги! -> Тут ви знайдете 15 простих ідей!
Мати терпіння! 1 кг жиру відповідає 7000 ккал, які ви повинні заощадити!
Не здавайтесь - навіть якщо ваша вага коливається! Це пов’язано з циклом і цілком нормально, особливо для жінок.

Тож це був мій внесок у тему Схудніть на 5 фунтів за 10 тижнів. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я можу вам сказати -> цей пост тут рекомендую.

Ви хочете взяти участь? Тоді, будь ласка, використовуйте його твір мистецтва і повісьте його на свій холодильник. Я з нетерпінням чекаю фотографій або якщо ви відкриєте мене Instagram тегом або хештег під вашими фотографіями # мінус5 кг до Різдва використовується. Спільний доступ - це турбота! 🙂