Втратити жир з доктором
У рамках CityLine дієтолог Dr. Джої Шульмана попросили порадити дієту п’яти жінкам, які збиралися попрощатися зі своїм нездоровим «я».
Ми попросили її розробити тижневий план їжі, якого ми могли б дотримуватися, щоб також оздоровитись! Подібно до плану прийому їжі, вона сама схудла (і утримала) 75 фунтів. Лікар. План Джої був зосереджений на цілісних продуктах, фруктах та великій кількості різноманітності.
Роздрукуйте цей план і наклейте його на холодильник, щоб переконатися, що кожен день ви в правильному шляху. Не дивуйтеся, якщо в процесі ви схуднете на кілька кілограмів:
Понеділок: день 1
сніданок - Чорнично-банановий коктейль
інгредієнти
1 склянка мигдального молока
¼ чашка замороженої чорниці
½ заморожений банан
1 ст. Л. Сиропу агави
2 склянки суміші шпинату вгору
Ранкова закуска - Салат з помідорів та огірків з нежирною заправкою з ранчо або 1 яблуко
Обідати - Овочеве обгортання з курячого козячого сиру
інгредієнти
1 цільнозернова упаковка
3 унції курки
2 ст. Ложки хумусу
Скибочки помідорів
Нарізаний огірок
Жменя шпинату
1 унція кропового козячого сиру
Полуденок - 12 мигдалю та невеликий йогурт (100 г)
вечеря - 1 склянка індички чилі і брокколі на пару
Вівторок: день 2
сніданок - яєчня зі збитих яєць
інгредієнти
1 яйце
¼ чашка біла
Подається з скибочками помідорів та ¼ авокадо, нарізаними скибочками
1 скибочка пророщеного зернового хліба
Ранкова закуска - 10 винограду і унція нежирного сиру
Обідати - Вершковий сир з лосося на грубому лаваші
інгредієнти
1 цільнозерновий лаваш
1 ст. Ложка легкого вершкового сиру
4 унції копченого лосося
Наріжте овочі набік шматочками
Полуденок - ½ склянки едамаме або нарізаного зеленим яблуком та 1 невеликий грецький йогурт (100 г) за смаком
вечеря - Куряча сковорода від 3 до 5 унцій
інгредієнти
паприка
Цибуля
Жменя шпинату і трохи соєвого соусу.
Додайте трохи свіжого тертого імбиру для додаткового смаку!
Середа: день 3
сніданок - 1 цільнозерновий бублик з 2 ст. Ложками арахісового масла і 1 скибочкою банана
Ранкова закуска - Дитяча морква і 2 ст. Ложки хумусу
Обідати - Упаковка для яєць
інгредієнти
1 зварене круто яйце або яєчний салат, нарізаний скибочками
1 ст. Ложка нежирного майонезу, за бажанням
1 невеликий цільнозерновий пакет
Гарнір зі змішаними овочами
Полуденок - ½ склянки знежиреного сиру та ½ склянки нарізаної полуниці
вечеря - підошва
інгредієнти
Підошва 5 унцій
Легкий хліб з цільнозерновими хлібними крихтами
Зверху шпинат і гриби
Насолоджуйтесь 1 маленькою солодкою картоплею
Четвер: день 4
сніданок - Сир з ½ склянки свіжих ягід та 4 волоських горіхів
Ранкова закуска - ½ банан з 1 ст. Ложкою арахісового масла
Обідати - Підсмажений бутерброд з помідорами та куркою
інгредієнти
2 скибочки цільнозернових тостів
Зверху залийте 1 столовою ложкою нежирного майонезу
2 скибочки помідорів
шпинат
3 унції вареної курки, нарізаної тонкими скибочками
Морська сіль і перець за смаком
Полуденок - Скибочки яблук і 1,5 унції козячого сиру
вечеря - Штучна паста
інгредієнти
1 склянка локшини ширатакі або локшини з кабачків
Томатний соус
Смажена брокколі, цибуля та гриби
П’ятниця: день 5
сніданок - ½ чашка нежирного грецького йогурту з ½ чашкою стиглої папайї і столовою ложкою меленого насіння льону або чіа
Ранкова закуска - 3 апельсини клементину та 10 мигдалю
Обідати - Оберніть індичкою та козячим сиром
інгредієнти
3-4 скибочки скибочок індички без нітратів
1 унція козячого сиру
Скибочки помідорів
Полуденок - 1 нежирне латте (маленьке) та яблуко
вечеря - Смажте курку та/або тофу разом із змішаними овочами
інгредієнти
6 унцій курячої грудки без кісток або 6 унцій додаткового твердого тофу, ароматизованого
½ шматочок брокколі, подрібнений
½ чашка водних каштанів
½ чашка селери, подрібнена
½ цибуля, подрібнена
Напрямки
Тонко наріжте курку або тофу.
Використовуйте 1 столову ложку оливкової олії на покритій сковороді.
Змішайте всі інгредієнти, включаючи 1 чайну ложку подрібненого імбиру і 1 столову ложку соєвого соусу.
Накрийте кришкою і варіть на середньому вогні, поки овочі не звариться, але все ще будуть хрусткими.
Субота: день 6
сніданок - Шоколадний арахісове масло
інгредієнти
8 унцій соєвого молока або знежиреного молока
1 совок порошку шоколадного білка
1 ст. Ложка какао-порошку
½ банан середнього розміру, заморожений
2 чайні ложки меленого лляного або лляної олії
Подрібнений лід
Ранкова закуска - ½ чашка чорниці та 8 волоських горіхів
Обідати - Фарширований лаваш з куркою
інгредієнти
1 цільнозерновий лаваш
4 унції скибочок курятини без нітратів
2 скибочки помідорів
2 скибочки авокадо
Медова гірчиця
Полуденок - 1 каші-бар
вечеря - Бургер без булочки з салатом
інгредієнти
Гамбургери з лосося, індички або курки, загорнуті в листя салату
Спеції на ваш вибір (огірок, помідори, салат, пасерована цибуля або гриби на оливковій олії) Великий змішаний зелений салат (повинен покривати принаймні половину вашої тарілки!)
Неділя: день 7
сніданок - Сирні яйця
інгредієнти
2 яєчних білка
1 яйце омега-3
½ біла цибуля, нарізана кубиками
1 ½ склянки квіток брокколі
1 чайна ложка вершкового масла
1 унція нежирного нарізаного сиру моцарелла
Напрямки
Розтопіть масло на антипригарній сковороді.
Додайте нарізані кубиками цибулю та брокколі, зажарку до готовності.
Додайте яєчні білки та 1 яйце на цибулю та брокколі.
Постійно помішуйте.
Продовжуйте готувати, поки яєчна суміш повністю не звариться.
За бажанням додайте часник.
Ранкова закуска - Вегетаріанські палички та нежирна соус для ранчо
Обідати - Обгортання з лососем та гороховий суп
інгредієнти
4 унції консервованого лосося з 1 столовою ложкою легкого майонезу
1 цільнозернова упаковка
Скибочки помідорів і 2 шматочки салату ромен
1 склянка супу горохового пюре (або іншого овочевого або квасолевого супу на вибір)
Полуднева закуска - 1 нарізане яблуко з 1 столовою ложкою мигдального масла
вечеря - Макарони з низьким вмістом вуглеводів
інгредієнти
½ чашка квіток брокколі
½ чашка подрібненої цвітної капусти
¼ чашка цільнозернових макаронних виробів або макаронних виробів із спельти, приготовлена ель денте
½ чашка томатного соусу
4 унції курячої грудки на грилі, нарізаної скибочками
1 ст. Ложка пармезану
Напрямки
Приготувати пасту el dente (кип'ятити 2 хвилини).
Обсмажте вибрані овочі (наприклад, кольорову капусту або брокколі) при перемішуванні або наріжте їх на пару.
Змішайте макарони та овочі.
Покрийте томатним соусом, нарізаною шматочками курки та 1 ст. Ложкою пармезану і насолоджуйтесь!
Отримайте повний план презентації Stylegent на 28 днів тут.