Втратити жир, зменшуючи вуглеводи після фізичних вправ; CrossFit Second Souffle
Часто вважають, що важливо вживати багато вуглеводів після фізичних вправ. "Після занять спортом вам потрібно відновити сили, макаронами або рисом, щоб мати енергію! "... Все залежить від мети. А якщо ви хочете трохи висохнути, краще уникайте.
Зрозумійте, як скорочення вуглеводів допоможе вам втратити жир.
Глікоген, перше джерело енергії.
Організм здатний знаходити та набирати енергію по-різному. Якщо докласти зусиль досить високої інтенсивності, він спочатку буде використовувати глікоген (запас глюкози в м’язах і печінці) або глюкозу в крові. Це джерело буде переважати, оскільки його найпростіше мобілізувати для створення м’язової енергії.
Таким чином, вуглеводи є основним джерелом енергії під час інтенсивних фізичних вправ, як це робимо у CrossFit ... Але вони доступні в обмеженій кількості. При максимальній інтенсивності буде достатньо декількох хвилин, щоб значно зменшити запас, щоб організм не мав іншого вибору, як піти в інше місце: жир остаточно мобілізується!
Навіть якщо жир мобілізується з самого початку зусиль, пропорційно, це буде все більше і більше потрібно.
Жир, 2-е джерело енергії . або основне, за однієї умови
Ваше тренування подовжується або закінчується, м’язи потребують енергії. Їх основний місцевий ресурс - глікоген - тепер зведений до мінімуму. Саме тут організм починає мобілізувати жир. Запаси майже безмежні, і навіть якщо вони потребують більше часу, він все одно не має вибору.
Жир, який потім зберігається в адипоцитах, виділяється для забезпечення енергії, необхідної тілу.
Умова для його роботи? Не пропускайте вуглеводну їжу! Дійсно, якщо ви споживаєте швидкий цукор або у великих кількостях, таких як солодкі батончики, сухофрукти, тістечка, макарони або рис тощо (так, так, це не повільний цукор, як кожен може сказати), тоді вашому тілу більше не потрібно буде малювати на жирі, оскільки він знаходить свої вуглеводи, своє бажане джерело.
Обслуговування дефіциту змусить організацію заправляти деінде, ніж бажаний постачальник. Тож вибирайте інші продукти, які дозволять добре відновити м’язи та енергію, не підвищуючи рівень глікогену.
Їжте, щоб схуднути після тренувань
Щоб оговтатися від зусиль, потрібно взяти до уваги два аспекти
- Дозволити анаболізм м’язів. М’язи в шоці, а волокна зруйновані, їх потрібно відбудовувати. Для цього їм знадобиться білок, а також достатня кількість калорій.
- Відновіть свої запаси енергії . до наступного заняття. У пресі нічого. Включіть певну кількість вуглеводів, але невелику, щоб глікоген був низьким. Принесіть достатньо до наступного заняття, але розподіліть по всьому харчуванню.
Не поспішай. Ми схильні вважати, що для кращого одужання ми повинні їсти дуже швидко після занять спортом. Але у випадку, якщо у вас є жир для втрати, не бійтеся залишити своє тіло без енергії, воно буде змушене черпати енергію, необхідну для відновлення від зусиль, а саме в жирі, що зберігається в адипоцитах.
На практиці
Ось кілька прикладів страв після зусиль, багатих білком, з низьким вмістом вуглеводів.
- Салат з сардин або скумбрії, помідорів та огірків, авокадо, нарізаний кубиками. Приправте оливковою олією, лимоном, сіллю і перцем.
- Грибний омлет, смажені баклажани.
- Смажені кабачки, сочевиця або квасоля.
Не соромтеся подавати з кількома горіхами/мигдалем або різними насінням, якщо ви голодні і вам потрібно трохи більше калорій.
Основні правила:
Виключіть або максимально зменшіть хліб або макарони (борошно), картоплю, тістечка, рис, сухофрукти (родзинки, сушені банани тощо), обмежте фрукти. Їжте овочі, в необмеженій кількості.
Поєднуйте його з джерелом якісного білка, м’ясом/яйцями/рибою, квасолею/сочевицею
Якщо ви дуже голодні, додайте в розумних кількостях жир, такий як авокадо, горіхи, мигдаль, оливки.
Потрібна допомога? Зв’яжіться з нами, щоб замовити консультацію з питань харчування
Запрошуємо вас, якщо ви хочете дізнатись більше, прочитати книгу Гері Таубеса - Pourquoi on grossit