Втратити жировий бодібілдинг

Для початку знайте, що людина, яка відвідує тренажерний зал, щоб схуднути, необов’язково спостерігатиме зниження ваги на вазі. Ця ідея часто хибна. Дійсно, нарощуючи м’язову масу, ваш метаболізм буде спалювати калорії, але м’язи важчі за жир, цілком можливо побачити, як ваша вага застоюється або збільшується залежно від початкової ситуації (худий, трохи надмірна вага, ожиріння).

Яких поганих вірувань слід уникати ?

"Єдиний спосіб схуднути - це робити кардіо". Дуже часто люди бачать цей аспект лише для швидкого схуднення. Однак часто набагато цікавіше займатися силовими вправами, виконуючи довші підходи або посилюючи заняття, виконуючи кілька вправ одна за одною, не відпочиваючи. Ваш пульс, а також ваш основний метаболізм обов'язково збільшаться, що полегшить втрату жиру. Як ми вже бачили раніше, вам не потрібно покладатися на вагу на вазі, а на фізичний аспект вашого тіла. Нерідко спостерігається збільшення ваги на вазі, але більш вишуканий силует.
"Якщо я втрачу жир, у мене буде більше енергії". Тож так і ні, жир є основним джерелом енергії, що використовується нашим організмом. Вісімдесят відсотків нашої енергії надходить від неї під час фізичних навантажень або під час відпочинку. Однак занадто багато жиру також може швидше втомлювати наше тіло і, отже, зменшувати нашу енергію.

Що таке базальний обмін речовин ?

Це просто мінімальна кількість енергії, необхідної нашим тілам, щоб вижити. Отже, саме життєва енергія нам потрібна протягом двадцяти чотирьох годин, щоб забезпечити нормальне функціонування наших органів, постійне оновлення клітин, збалансовану температуру тіла або навіть м’язову активність.

Цей базальний обмін враховується з використанням різних параметрів:

Стать
Вік
Вага
Розмір
Етнічна приналежність
Статура

Розрахунок базального обміну за формулою Оксфорда:

14,2 * (вага в кг) +593 = 1729

Це рівняння базується на нових європейських даних. Він враховує відмінності між етнічними групами. Частіше отримують нижчі показники базальної швидкості метаболізму, ніж у старих формулах розрахунку. Я запропонував вам цей метод, оскільки в наступні роки він буде дедалі більше застосовуватися міжнародними організаціями охорони здоров’я, оскільки він виявляється дуже точним.

Як розрахувати мій базальний обмін ?

Перш за все, важливо знати свою ситуацію, щоб знати щоденні витрати енергії. Зазвичай і логічно, людина, яка працює в офісі, матиме менші щоденні витрати, ніж будівельник. Тому також потрібно буде враховувати факт фізичної активності, паралельної вашій професійній діяльності.
Я дам вам швидкий та ефективний метод, щоб якнайкраще розрахувати ваш базальний метаболізм: помножте ваш основний метаболізм на:

1,2, якщо ви не берете участі в жодних фізичних навантаженнях
1,375, якщо ви практикуєте легкі фізичні навантаження протягом тижня (наприклад, раз на тиждень)
1,55, якщо у вас регулярні фізичні навантаження (ви багато рухаєтесь протягом тижня або займаєтесь спортом два-три рази на тиждень)
1,725, якщо ви дуже активні (ваша робота вимагає дуже великої кількості енергії або ви займаєтеся спортом чотири-п’ять разів на тиждень).
1.9, якщо ви професійний спортсмен

Як тільки ваше множення закінчиться за вашою формулою Оксфорда, ви отримаєте середню кількість калорій, витрачених протягом дня.

Що робити після розрахунку базального рівня метаболізму ?

Оскільки ваша мета - втратити жир, все, що вам потрібно зробити, це зменшити споживання калорій на триста калорій. Завдяки цьому ви будете підтримувати постійний дефіцит, а отже, втрату ваги та регулярного жиру, обмежуючи втрату м’язів і навіть дозволяючи їх зростання.
Якщо через деякий час втрата жиру застоюється, продовжуйте трохи зменшувати споживання калорій, щоб досягти своєї мети. Якщо вам важко зменшити сповільнені вуглеводи (макарони, рис, солодка картопля тощо), цілком можливо додати кардіо сеанси або закінчити сеанси цим. Якщо у вас недостатньо часу, змініть сеанси, щоб активізувати їх, наприклад, зменшивши час відпочинку, наприклад, щоб спалити більше калорій. Більше того, методи інтенсифікації також збільшити частоту серцевих скорочень та витрати енергії.

Тренування кардіо або бодібілдинг, який варіант вибрати ?

Для початку, так звані види спорту на витривалість посилюють метаболізм під час фізичних вправ і через кілька годин після фізичних вправ. Наприклад, при фізичних навантаженнях на витривалість, таких як пробіжки середньої інтенсивності, вплив на ваш метаболізм триватиме до 24 годин після активності. Однак під час розщеплення (вправи високої інтенсивності) метаболізм починає діяти протягом семидесяти двох годин після цього зусилля. Тому корисніше займатися короткими, але з набагато більшою інтенсивністю, а не тривалими заняттями з помірною інтенсивністю. Наприклад, якщо ви дві години їдете на велосипеді без прискорення та без примусу, ви спалите менше калорій, ніж якщо ви робите годину з інтервалом у підйомі, наприклад, таким чином значно збільшуючи пульс.

Крім того, силова підготовка дозволяє зменшити витрату калорій. Однак його вплив на обмін речовин з часом стає все більшим. Чому? Досить просто, оскільки ваша м’язова маса зростає з днями і, отже, споживає енергію для відновлення, а також збільшує ваш базальний метаболізм. Енергія в стані спокою буде більш значною, і тому більше жиру буде спалено в довгостроковій перспективі.

Тому я раджу чергувати кардіотренування та тренування з обтяженнями. Поєднання цих двох способів різко збільшить ваш метаболізм, так що жир споживається під час і після тренування, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Як їсти, щоб втратити жир ?

По-перше, для нарощування м’язів важливо вживати достатню кількість білка, щоб забезпечити його реконструкцію. Виберіть два грами білка на масу тіла (якщо ви важите 80 кг, то вам знадобиться 160 г білка протягом дня).

По-друге, вуглеводи - це ваше основне джерело енергії протягом дня, однак, коли ми хочемо схуднути або втратити жир, це в основному вуглеводи, які ми поступово зменшуємо, щоб досягти дефіциту порівняно з нашим основним метаболізмом. (На триста калорій менше, ніж ваш основний метаболізм. щоб почати з). Щоб заповнити цю прогалину, можна їсти зелені овочі у більших кількостях, щоб зменшити почуття голоду. Крім того, ці поживні речовини дуже корисні для здоров’я.

Нарешті, ліпіди не можна сприймати легковажно, оскільки вони дозволяють будувати клітини. Крім того, саме завдяки хорошим джерелам ліпідів ми легше засвоюємо білки та вітаміни.

Щоб уникнути вживання занадто багато калорій під час їжі, я рекомендую розподіляти їжу протягом дня (сніданок, полуденок, обід, полуденок, вечеря). Завдяки цій техніці більше не можна виправдовуватися, більше не перекушувати.

Нарешті, їжте менше вуглеводів під час вечірньої їжі, адже саме в цей час доби ви найменше займаєтесь спортом. Недавнє дослідження показує, що коли ви їсте, це не змінює спосіб накопичення жиру. Однак людина з повільним метаболізмом набиратиме вагу швидше, ніж людина з швидким метаболізмом, і тому буде зберігати зайві калорії.