Втратити живіт назавжди - Інтернет-лінія
оновлено Інтернет-командою 22.11.2018
Перш за все слід розуміти, що для того, щоб мати плоский живіт, робити 2000 присідань на день буде недостатньо . Щоб отримати і точно зберегти гарний плоский живіт, все відбувається на кухні: тому що мати м’язи - це добре, але бачити їх краще! А щоб побачити їх, вам потрібно зняти шар жиру, що осів зверху, не запитуючи нашої думки.
Крім фізичного аспекту, ви також повинні знати, що жир у животі є найнебезпечнішим для вашого здоров'я: наприклад, підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, апное уві сні та раку, наприклад.
Навіщо втрачати живіт ?
1/Втрата жиру в животі - питання здоров’я
Існує два типи черевного жиру: підшкірний жир і вісцеральний жир. Підшкірно-жирова клітковина розташована під шкірою, але над черевними пресами. Вісцеральний жир, зі свого боку, розміщений позаду м’язів живота, навколо органів: це найнебезпечніше.
Ось чому довго плоский живіт робити присідання - це добре, але цього недостатньо: вам потрібно позбутися жиру на животі, хоча б лише заради здоров’я.
Сьогодні окружність талії є більш ефективним індексом ризику смертності, ніж сам Індекс маси тіла (ІМТ).
2/Схуднути в шлунку - це відновити форму, енергію та рухову ефективність
Прагнучи правильно втратити живіт, тобто, спершу втрачаючи оселився там жир, ви покращите всю фігуру, оскільки кардіо вправи не зосереджуються на одній частині тіла, зокрема.
Раптом, намагаючись ефективно втратити свій маленький буй, ви виграєте на всіх місцевостях! Практика фізичних навантажень вивільняє знамениті ендорфіни, які змушують заспокоїтись після сеансу. Займатися спортом також означає ініціювати доброчесне коло: коли ви тренуєтесь, ви в кращій формі, що спонукає вас рухатися! Знаходячи регулярний спортивний ритм, ви збільшите свою енергію в повсякденному житті.
Нарешті, прагнучи змінити своє тіло, ви покращите свою моторну ефективність: кожен день, пересування, користування сходами, ходьба здаватиметься простішою та приємнішою. Практично, у повсякденному житті.
3/Слідкуйте за своєю естетикою та своєю впевненістю у собі
Давно минули часи, коли заможні люди демонстрували свої щедрі форми як символ соціального успіху! Сьогодні гармати мають намальовані м’язи і стрункий і стрункий силует.
Перший крок: усвідомте, що моделі, яким ми постійно стикаємось, не є легіоном у "реальному" житті. Середній зріст у Франції для жінки становить 1,63 метра на 63 кілограми. Як тільки це буде зроблено, ніщо не заважає нам прагнути до гарного плоского живота, за умови, що це лише добре почуття в його тілі. !
Корисне для морального духу та здоров’я, одне просто бажання мати плоский живіт може вивести вас далеко за межі бажання фігури на пляжі. !
Як втратити жир на животі ?
1/Харчування
Окрім збалансованої дієти, 4 дієтичні норми дозволять вам природним чином втрачати жир на животі (і з цього приводу):
- Ми абсолютно уникаємо рафінованого цукру: печінка не здатна метаболізувати занадто багато цукру за один раз. Результат, при надмірному харчуванні він перетворює переповнення в жир. Це насправді не мета. Тож ми зупиняємо солодкі напої та тістечка !
- Поповнюємо білком: м’ясо, риба, яйця, морепродукти, молочні продукти, список довгий, і вплив на схуднення доведено.
- Ми зменшуємо споживання вуглеводів: рафінований білий хліб та макарони стають разовою їжею. Дослідники показують, що зменшення споживання вуглеводів також зменшує жир, який накопичується навколо органів, особливо печінки. Це зменшення вуглеводів ми компенсуємо більшою кількістю бобових та білків.
- Ми орієнтуємось на волокна: особливо в'язкі, ті, які при контакті з водою в шлунку гелюються і вбирають жир, уповільнюючи процес травлення. Ви будете голодні менш швидко і накопичуватимете менше жиру.
2/Фізичні вправи для спалювання жиру
Будь-який вид спорту може бути ефективним для спалювання жиру за умови, що ви знаєте, як тренуватися. Існує два абсолютно різних підходи до тренувань, кожен із яких має свої переваги та недоліки: регулярне кардіо та HIIT. Ви можете визначити, який із них вам підходить:
Кардіо в регулярному темпі
Що це ? Кардіо, це тренування на витривалість в помірному темпі (60-70% від вашого максимального пульсу), тривалість 30-45 хвилин. Це може бути швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, еліптична форма тощо.
Це для вас, якщо:
- Ви новачок, у вас мало сили та витривалостіe (потім можна починати з 15-20-хвилинних сеансів і додавати час щотижня)
- Ви терплячі: втрата ваги буде, але це набагато повільніше, ніж при HIIT! Крім того, кожен сеанс довший.
- Ви не особливо любите доводити свої межі до крайності. Оскільки регулярне кардіо помірне за своєю інтенсивністю, ви не відчуватимете, що перебуваєте на межі розриву, як при HIIT.
Як почати кардіо ?
- Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку порадьтеся з лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказань.
- Виберіть свою активність (їзда на велосипеді, біг тощо). Це дуже важливий вибір: без задоволення ви не будете продовжувати свої заняття. Якщо жодна діяльність вас не приваблює, спробуйте кілька, перш ніж вибрати. І якщо жоден з них не підходить для вас, виберіть заняття, яке приносить вам найбільше задоволення одночасно (стаціонарний велосипед перед телевізором, біг з музикою чи радіо тощо).
- Почніть повільно: 3 сеанси на тиждень, лише 15 хвилин. Тоді набирайтеся швидкості.
- Коли ви зможете це зробити ! Не кожен має таку розкіш, як мати можливість вибирати, коли тренуватися, коли жонглювати робочими та сімейними обов’язками. У цьому випадку іноді найкраща ніша стає єдиною доступною. Це передбачає деякі жертви (наприклад, вставання раніше), але воно того варте !
- Пост вранці. Для схуднення це непогано, адже без їжі ви прямуєте безпосередньо до своїх резервів. Але остерігайтеся втрати м’язів: приймайте білок відразу після (яйця, сир, сироватка), і перш за все не надто збільшуйте інтенсивність.
- Уникайте робити кардіо на ніч перед сном. Якщо це єдиний можливий час для вас, то дуже погано, у вас немає вибору. Але це не рекомендується, оскільки це може порушити ваш сон, який залишається однією з опор для схуднення .
Що це ? ХІІТ, це коротке тренування (від 5 до 20 хвилин) з дуже інтенсивними інтервалами вправ, які чергуються з фазами відновлення. Наприклад, біг підтюпцем протягом 60 секунд, а потім спринт по 30 секунд, повторюваний протягом 15 хвилин. Усі дослідження доводять, що HIIT (що означає "Інтенсивний тренувальний інтервал") є найефективнішою формою вправ для втрати жиру. Але це не для всіх !
Це для вас, якщо:
- Ви вже у хорошому фізичному стані. Відсутність лікуваних травм, відсутність болю в суглобах. Хороший базовий рівень сили, гнучкості та витривалості. Крім того, ваш серцево-судинний стан не представляє ризику (відсутність серцебиття або гіпертонії).
- Ви поспішаєте: HIIT швидше. Результати важливіші, а особливо тренування значно коротші. Наприклад, за допомогою тренування HIIT «Табата» (8 блоків по 30 секунд, де до 10 секунд відпочинку доводиться 20 секунд напружених зусиль), ви можете закінчити тренування менш ніж за 5 хвилин. !
- Ви любите пересувати свої межі. Коли ви робите HIIT, ваше серце б'ється дуже швидко, близько до вашої межі (80-90%). Тому сеанси дуже напружені: за шкалою Борга, яка вимірює від 6 до 20 сприйняття зусиль, докладених під час вправи, довгі пробіжки складають близько 13-14, тоді як HIIT сягає 18-19.
Тепер, коли ви знаєте теорію цих тренувальних методів, ось кілька прикладів занять, які часто використовуються для схуднення.
- Біг: це найефективніше і найменш дорого. Це дозволяє рекордно споживати калорії. З іншого боку, будьте обережні, щоб добре підготуватися, адже це травматичний вид спорту для суглобів ніг.
Приклади бігових тренувань:
Кардіо-версія: робіть 40-хвилинну пробіжку в помірному темпі.
Версія HIIT: 8 хв “30 - 30”. 30 секунд у дуже швидкому темпі (майже спринт), а потім 30 секунд повільних пробіжок, щоб охолонути. Повторити 8 разів.
- Велосипед: на відкритому повітрі або в приміщенні, їзда на велосипеді також споживає багато калорій і менш травматично для колін. Це вимагає постійних зусиль з боку ніг, а збереження збалансованого положення робить його ідеальним для спалювання жиру в животі та стегнах. Приклади тренувань на велосипеді:
Кардіо-версія: цикл протягом 1 години в помірному темпі.
Версія HIIT: тренування "табата": 20 секунд спринту, 10 секунд відновлення, все 8 разів (загалом 4 хвилини)
- Весляр: цей надзвичайно повноцінний вид спорту приводить в рух 90% м’язів нашого тіла, головним чином м’язів спини. Практикується регулярно, він ідеально підходить для витіснення жиру. Приклади тренувань на веслувальниках:
Кардіо-версія: зробіть 10000 метрів, підтримуючи рівномірний такт.
Версія HIIT: альтернативні спринти 250 метрів, з каденцією відпочинку понад 250 метрів, понад 2500 метрів.
- Скакалка: Ідеально підходить для спалювання калорій, практика скакання прекрасно підходить для боротьби з жиром на животі та початку тонізувати м’язи пояса.
- Плавання: плавання - це вид спорту, яким слід займатися, якщо всі інші вам не рекомендуються. Дуже щадний до суглобів, він, тим не менше, активує всі м’язи у вашому тілі, і, незважаючи на відчуття легкості при зануренні, тиск води, тим не менше, змушує ваші м’язи працювати набагато інтенсивніше, ніж якщо ви виконували ті самі рухи поза басейном. . Витончити силует - ідеальний вид спорту.
Пасток, яких слід уникати
Їжа
Товстітиме не стільки їжа, скільки споживана кількість. Цілком можливо утримати фігуру, з’їдаючи час від часу шоколад або випиваючи келих вина. Наявність і підтримка плоского живота - це не з’їдання повітря до кінця життя.
Завжди приймайте повноцінні, ситні та різноманітні страви. Перекуси - це ваш найлютіший ворог. І недостатня кількість їжі безповоротно призводить до перекусів.
Також слід уникати їжі з занадто високим глікемічним індексом, тобто занадто солодкою. Проблема цих видів їжі полягає в тому, що ваш організм виробляє інсулін, щоб підтримувати рівень цукру в крові на розумному рівні. Тіло - це добре зроблена машина: як тільки інсулін «очиститься», у вас навряд чи буде цукру в крові. Стомливість, «помилковий» голод і тяга, з якими важко боротися, швидко настануть. Ваше тіло просить більше !
І ще раз подумайте, ви не можете знайти цукор тільки в шоколадних плитках! Спробуйте купити хліб, макарони та коричневий рис для початку, і супроводжуйте їх більш легкими продуктами, наприклад, овочами.
Ваш плоский живіт починається у вашому кошику для покупок.
Креми
Креми для схуднення рідко дають обіцяні результати і ніколи не замінять здоровий спосіб життя. Не чекайте нічого від своєї тюбика з вершками останнього покоління, якщо ви продовжуєте їсти нездорову їжу.
Крім того, приписувати втрату жирової маси цим кремам є помилкою. Часто набуває чинності дія масажу, проведеного під час застосування. Точно так само, якщо нанесення крему для схуднення проводиться в рамках збалансування їжі або відновлення фізичних навантажень, єдиною користю, яку вона вам принесе, безсумнівно, буде м’якша шкіра.
Нарешті, зверніть увагу на вживані терміни: це креми для схуднення, а не схуднення! Незважаючи на те, що ці продукти дуже спокусливі, швидкого виправлення немає, не існує супершвидкого альтернативного рішення.
Озбройтеся терпінням і найкращими пробіжками, і не руйнуйтесь завищеними кремами з сумнівними результатами.
Таблетки для схуднення
Так само немає чарівних таблеток, які дозволять вам комфортно схуднути на дивані. Знову ж таки, якби була чарівна куля, ми б знали. Нехай вас не ошукає "тонкий" маркетинг або обіцянка швидшої ефективності, ніж інші, "революційний" продукт або рекомендований "експертами".
Рішенням для ефективного та з часом втрати жиру є потіння !
Доступна допомога
У епоху Інтернету виправдань більше немає! Тисячі Youtubers пропонують вам цілеспрямоване відео, від початківців до підтверджених, сайтів, що займаються цими темами, безліч, і можна стежити за низкою більш-менш професійних тренерів у соціальних мережах, щоб знайти тіло мрії.
І якщо ви хочете дізнатися більше порад та підказок для схуднення або супроводжувати їх, щоб схуднути завдяки персоналізованому спостереженню кваліфікованого дієтолога, відкрийте Інтернет-тренер з питань схуднення в Інтернеті .