Вуглеводи, білки та жирові білки
Білки
Інформація про білок та білкову їжу
вуглеводи, білки та жири становлять 90% сухої ваги дієти та 100% її енергії. Ці три елементи забезпечують енергію (в перерахунку на калорії), але кількість на грам варіюється: 4 калорії на грам вуглеводів або білка і 9 калорій на грам жиру.
Ці поживні речовини також відрізняються швидкістю, з якою вони споживають енергію. Вуглеводи швидші, а жири повільніші.
Вуглеводи, білки та жири перетравлюються в кишечнику, де вони розщеплюються на основні одиниці: вуглеводи - на цукру, білки - на амінокислоти, а жири - на жирні кислоти та гліцерин.
Організм використовує ці основні одиниці для утворення речовин, необхідних йому для росту, підтримки та діяльності (включаючи інші вуглеводи, білок і жир).
Вуглеводи
Залежно від розміру молекул вуглеводи можуть бути простими або складними.
Вуглеводи можуть бути рафінованими або нерафінованими. У першому випадку їжа повинна бути перероблена. Клітковина і висівки містять його, як і вітаміни та мінерали. Організм швидко засвоює вуглеводи, хоча вони погано живлять і містять однакову кількість калорій. Як правило, вітаміни або білки додають до рафінованих продуктів для підвищення їх харчової цінності. Дієта, багата простими або рафінованими вуглеводами, збільшує ризик ожиріння або діабету.
Якщо ми споживаємо більше вуглеводів, ніж нам потрібно, організм зберігає деякі вуглеводи в клітинах (наприклад, глікоген), а інші перетворює на жир. Глікоген - складний вуглевод що тіло може легко трансформуватися в енергію. Глікоген зберігається в печінці та м’язах, які використовують його для енергії в періоди інтенсивних фізичних навантажень. Кількість накопичених вуглеводів за калоріями майже еквівалентно добі. Інші тканини в організмі зберігають складні вуглеводи, які не можна використовувати для отримання енергії. Рекомендується, щоб 50-55% загальної добової калорійності надходило з вуглеводів.
Білки
Білки складаються з амінокислот. Оскільки білки є складними молекулами, організм повільно їх перетворює. Це стає повільнішим та довше споживаним джерелом енергії порівняно з вуглеводами.
Існує 20 типів амінокислот. Наш організм синтезує частину його в організмі, але він не може цього зробити з 9 незамінними амінокислотами, які ми повинні вживати у своєму раціоні. Кожному потрібно 8 таких амінокислот: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Діти також потребують гістидину. Відсоток білка, який наш організм може використовувати для синтезу незамінних амінокислот, варіюється залежно від виду білка. Наш організм може використовувати, наприклад, 100% білка з яєць і високий відсоток білка з молока та м’яса.
Нашому тілу потрібні білки для підтримання та заміщення тканин. Якщо він отримує достатню кількість калорій, він не повинен використовувати білок для енергії. Якщо ми споживаємо більше білка, ніж нам потрібно, наш організм перетворює його в енергію.
Наш організм дуже багатий білком, якщо він є його основним будівельним елементом і більшістю клітин. М'язи та шкіра, наприклад, утворені білками.
Дорослим потрібно 60 грамів білка на день (0,8 грама на фунт ваги тіла або 10-15% від загальної кількості калорій). Той, хто хоче набрати м’язову масу, потребує більшої кількості білка. Щоб рости вище, діти повинні їсти багато продуктів, багатих білками.
Жири
Жири - це складні молекули, що складаються з жирних кислот і гліцерину. Наше тіло потребує жиру для росту та енергії. Вони також використовуються для синтезу гормонів та інших речовин, необхідних для діяльності організму (наприклад, простагландину). Вони також є повільнішим, але ефективнішим джерелом енергії.
Кожен грам жиру в нашому тілі дає нам 9 калорій, що більш ніж удвічі перевищує кількість білка та вуглеводів. Оскільки жир є ефективним джерелом енергії, наше тіло зберігає надлишки енергії у вигляді жиру, відкладаючи надлишки в животі (сальний жир) та під шкірою (підшкірний жир), чекаючи, коли ми його використовуємо. Наше тіло може також відкладати надлишки жиру в потоках крові та органах, ризикуючи перекрити приплив крові до органів.