Вуглеводи - це не всі вуглеводи - Цікаві факти про глікемічний індекс Техніки
Glyx, LOGI,. Той, хто займається формами дієти, швидко стикається з глікемічним індексом. Ми ввели цей термін та його значення для збалансованого харчування.
Глікемічний індекс, скорочений ГІ, був розроблений як харчова допомога для профілактики ожиріння, діабету та серцевих захворювань і призначений для допомоги у виборі їжі, щоб уникнути тяги.
Як характеристика якості, індекс описує, наскільки вуглеводівмісна їжа підвищує рівень цукру в крові:
Глікемічний індекс ілюструє ефект підвищення рівня цукру в крові вуглеводів, що містять їжу, у відсотках порівняно з такою ж кількістю чистої глюкози. Харчування Брокгауза
- При споживанні вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як фрукти чи овочі, рівень цукру в крові зростає повільно.
- Їжа з високим глікемічним індексом, наприклад, білий хліб або картопля, призводить до швидшого підвищення рівня цукру в крові.
- Індекс оцінює їжу з високим глікемічним значенням гірше, ніж з низьким.
Цікаві факти про вуглеводи
Крім жирів, вуглеводи є найважливішими джерелами енергії для організму. Вони відомі у вигляді цукру, клітковини та крохмалю. Вуглеводи складаються з молекул цукру і відрізняються наступним чином:
- Прості цукри (моносахариди), такі як глюкоза (виноградний цукор) і фруктоза (фруктовий цукор)
- Подвійні цукру (дисахариди), такі як молочний цукор (лактоза), столовий цукор (сахароза) та солодовий цукор (мальтоза)
- Кілька цукрів (полісахаридів), таких як клітковина рослин, крохмаль та тваринний глікоген.
Орієнтовне значення Німецького товариства з харчування (DGE) щодо споживання вуглеводів становить щонайменше 50 відсотків.
Вуглеводи з довгими ланцюгами, тобто множинні цукри, особливо задовольняють: організм засвоює їх повільніше, ніж прості цукри. Для порівняння, глюкоза швидко забезпечує енергією, але вона також підвищує рівень цукру в крові.
Тому їжа, багата крохмалем і клітковиною, повинна складати основну частину споживання вуглеводів. Слід уникати їжі з додаванням цукру та солодощів.
Також прочитайте нашу статтю:
Як визначається глікемічний індекс?
Глікемічний індекс відображає ефект підвищення рівня цукру в крові вуглеводів, що містять їжу, у відсотках у порівнянні з тією ж кількістю чистої глюкози. Він вивчає, як довго і наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі. Значення дається у відсотках і завжди базується на споживанні 50 грамів вуглеводів їжі. Збільшення рівня цукру в крові після прийому 50 грам глюкози використовується як порівняльне значення. Ваш глікемічний індекс встановлений на рівні 100 відсотків.
Якщо глікемічний індекс вище 70 відсотків, він вважається високим. Середній показник ГІ становить від 55 до 70 відсотків. Значення нижче 55 відсотків називається низьким ГІ.
Глікемічний індекс вуглеводних продуктів - вибір
Глікемічний індекс
глюкоза
білий рис
Картопля, варена
картопля фрі
білий хліб
Кавун
Глікемічний індекс
Цільнозерновий хліб, тонкий
цукор
Ізюм
гранола-бар
Рис басмати
вівсянка
Глікемічний індекс
Цільнозерновий хліб, цільнозернові
Солимо картоплю
Морква
Яблука
Спагетті al dente
лінзи
Чому у дині такий високий глікемічний індекс?
Кавун має високий глікемічний індекс. Причина в кількості: Оскільки глікемічний індекс завжди стосується 50 грамів вуглеводів у їжі, вам доведеться з’їсти багато кавуна, щоб отримати ці 50 грам. А саме понад 800 грам, що досить нереально в повсякденному харчуванні. У звичайній порції кавуна рівень цукру в крові не зросте настільки, наскільки це свідчить його глікемічний індекс.
Глікемічне навантаження як добавка
Через цей камінь спотикання концепція була розширена, включаючи глікемічне навантаження: це повинно допомогти краще при оцінці продуктів, що містять вуглеводи. Глікемічне навантаження враховує - крім якості вуглеводів - кількість споживаної. Оскільки це також впливає на підвищення рівня цукру в крові.
Приклад: Глікемічне навантаження порції кавуна становить лише 6, тоді як білий рис досягає 28.
Глікемічне навантаження враховує - крім якості вуглеводів - кількість споживаної. Оскільки це також впливає на підвищення рівня цукру в крові.
Застосування ГІ у повсякденному житті
На додаток до кількості, є й інші причини, чому глікемічний індекс не слід сприймати так серйозно:
- Площа вирощування, ступінь стиглості та тип фруктів та овочів можуть впливати на вплив на підвищення рівня цукру в крові.
- Як правило, ви їсте різну їжу одночасно за один прийом їжі. Це ускладнює прогнозування сплеску рівня цукру в крові. Оскільки жири, білки та клітковина можуть уповільнювати всмоктування вуглеводів у кров.
- Обробка та приготування їжі також впливає на глікемічний індекс: значення макаронних виробів змінюється залежно від того, є вони в денному вигляді або в м’якому вигляді. Як правило, глікемічний індекс продуктів, що нагріваються, вищий, ніж у негрітих.
висновок
Навіть якщо кількість досліджень збільшується, користь для профілактики захворювань, пов’язаних з дієтою, чітко не доведена.
Це не корисно, Вирівнюйте дієту лише відповідно до глікемічного індексу. Цифри досить неточні та важкі для використання у повсякденному харчуванні. Існує ризик незбалансованого харчування з надмірною кількістю білка та жиру.
Але глікемічний індекс може бути a Орієнтовна допомога на шляху до збалансованого харчування оскільки концепція містить важливі підказки щодо якості вуглеводних продуктів. Крім того, споживання продуктів з низьким ГІ, таких як хліб з непросіяного борошна, бобові або овочі, відповідає рекомендаціям DGE щодо вибору їжі.
Дізнатися, як виглядає збалансоване харчування, ви можете в нашій статті:
Німецьке товариство харчування В. (ДГЕ); Асоціації для незалежних медичних консультацій e. В. (УГБ); Абеле, Гаральд: Харчування Брокгауза. Харчуйтесь здорово, живіть свідомо. knowledgemedia.