Вуглеводи; Коли ви перестанете їсти макарони; Клуб природних спортсменів
З наближенням весни наступають всілякі дієти та бігові перегони. Ми часто чуємо фрази на кшталт "ти на дієті?" Їжте менше вуглеводів! "Або" У міру наближення марафону це макаронна вечірка цілий місяць! ". Але які реальні потреби та які найкращі джерела вуглеводів для ваших цілей ? Це правда, вуглеводи є основою нашої збалансованої дієти, і їх потрібно вживати для створення енергії. Але зупинимось на цьому міфі про те, що макарони є найкращим джерелом повільних вуглеводів. Навпаки, це, мабуть, найгірше! Ми пояснюємо вам все в цій статті 😉
Які вуглеводи вибрати ?
Насправді кожній їжі присвоюється індекс, який називається " глікемічний індекс Що відображає здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові. Транспозиція проста у використанні: чим вона нижча, тим більше вуглеводів називають "повільним або" простим ", чим він вищий (близько 100), тим більше вуглевод" швидким "або" складним " ". Іноді деякі блоги говорять про поріг 55, але це не стандарт.
Щоб знайти глікемічний індекс їжі, просто зверніться до таблиця глікемічного індексу побачити це-нижче (натисніть, щоб збільшити).
Таблиця харчових глікемічних індексів
Примітка: ця таблиця повинна бути зважена відповідно до варіння їжа: чим більше їжа готується, тим вищий її індекс !
Які повільні потреби у вуглеводах ?
Під час фізичної активності вуглеводи необхідні, оскільки вони є основним джерелом енергії в організмі. Тож без цього нам не обійтися! На щастя, вони присутні скрізь у нашій їжі. Найголовніше - це варіювати продукти харчування та показники.
Але для спортсмена ось що радить наш дієтолог: «Для загальної популяції вуглеводи повинні становити від 50 до 55% денного споживання енергії, з них 10% максимум у вигляді простих вуглеводів, решта у вигляді вуглеводи.складний. Білки повинні становити від 15 до 20%, а ліпіди від 30 до 35%. Але для спортсменів частка вуглеводів може сягати 60-70%, при цьому завжди 10% до 20% максимум у вигляді простих вуглеводів. "
Якщо ви хочете знати, скільки калорій вам потрібно на день, ви можете протестувати калькулятор калорій.
Чому макарони? чи ні …
Макарони часто асоціюються з повільним вмістом цукру. Дійсно, вони містять багато вуглеводів і збалансований глікемічний індекс (від 45 до 60 для більшості). І по правді кажучи, крім вуглеводів, макарони містять не так багато ... Споживання білка низьке, вони не містять харчових волокон і мало мінералів або вітамінів. До того ж, тут повно глютену та борошна, про яке ми не знаємо, звідки воно береться, і його виробляють у далеких країнах, у брудній іржавій техніці. Нарешті, воно повно (занадто повно) крохмалів, які організм погано перетравлює. Дякуємо за удар штанги після обіду та опухлий живіт.
Я знаю, що ви мені відповісте: "так, але це добре, просто, дешево, а італійці приємні" це правда. Отже, в іншому, ось кілька хороших джерел повільних вуглеводів круті, прості, швидкі та недорогі рецепти 😉
Деякі джерела складних вуглеводів
Звичайно, ви їх уже знаєте! Рис, манна каша, кукурудза, горох, пшениця та крупи всіх видів. Але інакше !
Сочевиця
Їхня сила недооцінена, і у них не дуже хороша репутація. Повна білка і клітковини, сочевиця є чудовим джерелом вуглеводів. Їх бонус:
- Вони є одними з найбільш засвоюваних бобових культур.
- Вони багаті білком (майже 30% для червоної сочевиці), багаті клітковиною і мало жиру !
- Сочевиця коралова та русява сочевиця готує 5 хвилин, і ви можете приготувати чудові салати !
- Він багатий залізом, фосфором і марганцем. Рідкісні мінерали.
- Вони забезпечують вагітних жінок необхідною фолієвою кислотою
3 приємних і простих рецепта: Індійський Даль (спрощений варіант), сочевичне велюте з фетою та знаменита сочевична ковбаса.
Солодка картопля
Картопля хасбен! Солодка картопля корисна, корисна для здоров'я та є джерелом енергії:
- Це просто добре !
- З ним можна приготувати найкращу картоплю у світі! Макдональдс і Маккейн можуть піти одягатися !
- Дослідження показують, що дієта в Південній Америці зменшує рак передміхурової залози та серцево-судинні захворювання.
- Він багатий вітамінами А, кальцієм і калієм
Також можна використовувати солодку картоплю в борошні, що дуже практично practical.
5 крутих і простих рецептів: У духовці, розім’ятій до м’яса, у торті, гратині або велюте
Суха квасоля
Біла квасоля або квасоля - чудове джерело вуглеводів.
- Вони економічні, оскільки коштують недорого.
- Їх надзвичайно легко включити в раціон.
- Це відмінне джерело білка з низьким вмістом жиру. (125 г сухої квасолі містить стільки ж білка, скільки стейк!)
- Його вживають у всьому світі (Індія, Бразилія, Мексика, Південна Америка, США та Китай), тому, подорожуючи, ви не будете дезорієнтовані
3 приємних і простих рецепта: Легкий перець чилі, в салаті або вегетаріанському салаті 🙂
Якщо у вас теж є друг, який з’їдає 1 кг макаронних виробів перед кожним тренуванням, поділіться з ним цією статтею, ви будете раді !
Розкажіть, будь ласка, що вам сподобалось у коментарях 😉