Вуглеводи, паливо нашого організму - Марі Клер
Додати до обраного fcafotodigital/iStock
Вуглеводи є одним з основних будівельних блоків нашого раціону, як і білки або жири. Вони є органічними молекулами, що містять, серед іншого, кисень і вуглець. Їх роль полягає в забезпеченні організму енергією, але вони також беруть участь у функціонуванні клітин, органів і тканин.
Складні, прості вуглеводи або харчові волокна існують різні види, і всі вони містять певні властивості. В основному вони містяться в рослинній їжі. І навпаки, вони майже відсутні в м’ясі. Ми робимо підсумки, щоб подбати про своє харчування.
Складні вуглеводи під час усіх прийомів їжі
Всі вуглеводи, або цукру, працюють як паливо для нашого організму. Важливо, щоб збалансована дієта містила щонайменше 50%, більшість із них - це складні вуглеводи, більш відомі під назвою повільних цукрів, які забезпечують постійну енергію організму та допомагають боротися з тимчасовою втомою.
Макарони, рис, цільні зерна, бобові та картопля відомі як основні джерела складних вуглеводів, особливо цінуються спортсменами, які збираються докласти довгих зусиль. Дійсно, вони засвоюються повільно і поступово виділяють свою енергію. Таким чином, вони покращують відчуття ситості.
На відміну від того, що ви можете подумати, вони не роблять вас товстим. Зовсім навпаки! Складні вуглеводи - це навіть справжній плюс у дієті. Для збалансованого харчування вони повинні супроводжуватися білками, жирами та клітковиною, які не засвоюються і тому не забезпечують енергією.
Прості вуглеводи, які слід вживати в помірних кількостях
Прості вуглеводи називають «швидкими цукрами». Вони засвоюються швидко, без перетворень і надають "підсилюючий" ефект на наш організм, забезпечуючи цукри, які можна вживати без зволікань. Їх повно кондитерських виробів, фруктів та соків, столового цукру та інших напоїв. Є також сахароза, або столовий цукор, фруктоза, що міститься в меді, фруктах або сиропі агави, і глюкоза, присутня у свіжих та сухофруктах.
Тому прості вуглеводи необхідні у разі гіпоглікемії, щоб не страждати від відчуття дискомфорту, яке її супроводжує. Будьте обережні, оскільки при надмірному споживанні вони можуть спричинити порушення обміну речовин. Тому бажано стежити за їх споживанням, щоб зберегти показники.
З іншого боку, глюкозу та сахарозу, які містяться у великій кількості в печиві, випічці, цукерках та у всіх столових цукрах, слід обмежувати, оскільки в разі надмірного споживання вони підвищують рівень цукру в крові, що ризикує термін цукровий діабет і перетворюється на жир, що може призвести до серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску або зайвої ваги.
Які вуглеводи для яких профілів?
Середня потреба людини у вуглеводах становить від 50 до 55% раціону. Однак не всі мають однакові потреби у вуглеводах, залежно від їх статі, віку, ваги або фізичної активності.
Деякі люди потребують більше вуглеводів, ніж інші. Особливо це стосується спортсменів, які повинні забезпечувати багато енергії під час фізичних навантажень. Вони можуть віддавати перевагу вуглеводам, таким як фруктоза, а не сахарозі, щоб мати більш стійке вивільнення в організмі. Якщо вони не з’їли достатньо вуглеводів, вони можуть відчувати нудоту, запаморочення або судоми. Люди з інтелектуальною активністю також мають високу потребу у вуглеводах, які будуть живити мозок.
Як сприяти засвоєнню вуглеводів ?
Хоча вони необхідні для нормальної роботи нашого організму, вони можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, якщо зберігати їх у занадто великих кількостях. Продукти, що містять прості вуглеводи, такі як фрукти, столовий цукор та цукристі препарати, такі як печиво або газовані напої, швидко розщеплюються на глюкозу. Це засвоюється організмом довше, складні вуглеводи поступово виділяють глюкозу. Під дією інсуліну надлишок глюкози в крові зберігається в печінці та м’язах у вигляді жирних кислот - іншими словами, жиру.
Тому метою є споживання потрібної кількості: такої, яка покриє всі ваші енергетичні потреби, не створюючи значних запасів. Більша частина цього споживання повинна надходити з крохмалистих продуктів, розумно обмежуючи споживання простих вуглеводів. Будьте особливо розумними з газованими напоями, цукерками, спредами та іншими занадто солодкими солодощами в магазині.
Існує багато суперечливих теорій про найкращий час споживання вуглеводних продуктів. Однак є два основних моменти, щодо яких дієтологи погоджуються. Перше стосується сніданку. Протримавшись цілу ніч, тіло потребує енергії. Крупи, скибочки хліба, фруктовий сік: сніданок з високим вмістом вуглеводів допоможе вам розпочати вихідний день правильно. Другий момент стосується спортивної практики. Щоб ваш організм максимально використав вуглеводи, які він засвоює, їх краще вживати до або відразу після фізичних навантажень. Так багато рекомендацій, які дозволять вам споживати аргументовано для покращення здоров’я.