Вуглеводи перед запуском - Stack Exchange

Я знаю, що багато бігунів запасаються вуглеводами перед бігом. У чому його перевага? Я чув, як деякі люди говорять, що якщо ви не вживете жодних вуглеводів перед тим, як бігати, ви "вдаритеся об стіну". Я припускаю, що це все одно, що досягти плато у вашій здатності бігти там, де ви не можете просуватися далі. Це правда?

Зазвичай я дотримуюсь кетогенної дієти (з низьким вмістом/без вуглеводів), але, схоже, мені точно буде краще, якщо у мене буде вуглеводи перед бігом. Чому вуглеводи так сильно впливають на фізичні вправи, тоді як кетонові тіла корисні для палива решту дня?

відповісти

" Вдаряючись об стіну "менше плато, ніж" крута втома і втрата енергії "(Вікіпедія). Це трапляється, коли у вас закінчується глікоген (накопичення вуглеводів у вашому тілі). Коли я тренувався до марафону кілька років тому, я пробіг 16 миль, не взявши джерело вуглеводів. Перші 10 Миль (

1 год 20 хв.) У мене був середній темп 8:21 хв./Милю. Після цього я почав битись об стіну, і мій темп впав до 10:40 хв/милю. Приблизно через 3 милі я був повністю виснажений та повинен був піти додому останні 3 милі. Просто більше не було енергії. Вживання вуглеводів до (і протягом довгого часу) допомагає запобігти цьому, поповнюючи запаси глікогену. Багато спортсменів навіть завантажують вуглеводи за тиждень до події, щоб максимізувати запаси глікогену.

У кожному підручнику з питань харчування, який я прочитав, є такий дієти з високим вмістом вуглеводів, безумовно, найкращий план для спортсменів на витривалість рекомендується (це відповідний розділ підручника з питань харчування, яким користується мій університет). Однак я знайшов статтю з іншої точки зору. На думку автора, люди з дієтою з високим вмістом білка можуть підтримувати свою витривалість, якщо у них є достатньо часу, щоб налаштуватися на використання кетонів. Це може зайняти 3-4 тижні. Однак, коли ви ростете і худнете (іноді вживаючи вуглеводи, іноді ні) на своїй кетогенній дієті, ваше тіло, здається, не адаптується. ви повинні бути послідовними. Автор також пояснює, що є кілька речей, на які слід звернути увагу, перебуваючи на кетогенній дієті:

Кетогенні дієти викликають діурез (втрату води), який може спричинити мінеральні речовини. Якщо вам потрібно дотримуватися цього типу дієти Можливо, ви доповнюєте електроліти . Однією страшною проблемою здоров’я, пов’язаною з бігом, яка з’являється в засобах масової інформації щоліта, є гіпонатріємія, яка спричинена втратою занадто великої кількості електролітів.
Коли у вас недостатньо дієтичного білка, щоб задовольнити ваші фізичні вправи, ваше тіло починає черпати білок зі своїх «запасів», м’язів (про це тут більше). Те, що ви сидите на високобілковій дієті, не означає автоматично, що ви вживаєте достатньо білка, оскільки часто мова йде про зменшення загальної кількості калорій, щоб ви могли схуднути. Автор рекомендує вас , Споживайте 1,2-1,7 г білка на кілограм маси тіла, і каже, що споживання білка більше 25% від споживання калорій матиме негативні побічні ефекти (білок забезпечує 4 кал/г для визначення кількості грамів) білка, який ви можете розрахувати 0,25 * [загальна кількість спалених калорій]/[4 кал/г]).

Враховуючи всю цю інформацію, я можу подумати про іншу проблему. Щоб ваше тіло не використовувало м’язи для енергії під час тривалої витривалості, вам слід їсти білок під час тренувань . Це Відомо, що білок затримує спорожнення шлунка (він довше залишається в шлунку), отже, це і відбувається не приємно їсти під час фізичних вправ .

У кінці автор також висловлює останнє застереження:

Анаеробні показники (наприклад, підняття тягарів або спринт) обмежуються низьким рівнем глікогену в м’язах, спричиненим кетогенною дієтою, і це значно перешкоджатиме використанню в більшості змагальних спортивних умов.

Якщо я добре пам’ятаю, ви займаєтесь інтервальним тренуванням, яке вводить вас у анаеробний Зона може товпитися. Якщо так, це звучить як би a кетогенна дієта негативно впливає на ваші результати . Мені важко знайти джерело, щоб пояснити, чому це так, але, можливо, це тому, що анаеробні вправи використовують глюкозу як основне джерело енергії (ви більше покладаєтесь на жир для аеробних вправ та у спокої ), тому велика його кількість повинна була б синтезуватися з білка; Можливо, організм не може встигнути за попитом.

Простіше кажучи, вуглеводи слугуватимуть паливом. Заправка вуглеводів перед бігом - це все одно, що наповнити бензобак перед поїздкою на велику відстань.