Вуглеводи - поява, важливість, потреба, рекомендований прийом - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Вуглеводи в природі зустрічаються в різних формах. В основному вони є Молекули цукру, які нанизані між собою по-різному. Доступно більше вуглеводних форм Крохмаль і клітковина.

Скільки потрібно вуглеводів?

Вуглеводи не є необхідними (на відміну від білка та жиру). Вам не потрібно залучати їх ззовні, щоб вижити. Чи означає це, що ви не повинні вживати вуглеводи? Ні, точно ні!

Ваше тіло може "найпростіше" отримувати енергію з вуглеводів. Ніяких складних процесів перетворення або великої кількості кисню не потрібно. Якщо швидко потрібно забезпечити багато енергії, вуглеводи є енергетичним субстратом номер 1. При високій інтенсивності, такі як спринт або силові тренування (вище аеробного порогу), для отримання енергії використовуються лише вуглеводи. Але навіть при меншій інтенсивності, такі як легкий біг підтюпцем або їзда на велосипеді (нижче аеробного порогу), 40-70% (залежно від інтенсивності) енергії зазвичай отримують із вуглеводів. Отже, якщо певна продуктивність важлива для вас, вуглеводи необхідні.

Як це часто буває, потрібна кількість вуглеводів залежить від вашої поточної ситуації та цілей. Чим вищий обсяг тренувань та інтенсивність тренувань, тим більше вуглеводів потрібно для ефективності. Спортсмени на витривалість (з дуже великими обсягами тренувань) потребують найбільше. Навіть якщо силові тренування мають ще вищу інтенсивність, вуглеводи часто менше визначають результативність (але не незначні!). Оскільки обсяг тренувань значно нижчий, ніж у спортсменів на витривалість.

Для нарощування м’язів ми рекомендуємо 3-6 г/кг вуглеводів. Спортсмени на витривалість часто споживають 6-9 г/кг вуглеводів.

Скільки вуглеводів потрібно зараз, але коли фізична працездатність не є основною метою?

Існує дуже широкий спектр вуглеводів, з якими люди можуть жити в доброму здоров’ї. Тому ми не віримо загальним рекомендаціям, таким як отримання 55% ккал з вуглеводів. Індивідуальну ситуацію (КФА, тренування, чутливість до інсуліну тощо) слід розглядати значно більше.

Щоб не впасти в кетоз, потрібно близько 100-120 г вуглеводів на день (це відповідає приблизно 1-2 г/кг вуглеводів для більшості), за умови, що ви не займаєтеся активним видом спорту. Це хороша нижня межа вуглеводів у звичайному харчуванні, оскільки незрозуміло, чи стійкий кетоз є бажаним станом.

Скільки вуглеводів при схудненні?

При кетогенних дієтах (дієта з низьким вмістом вуглеводів, високошвидкісна дієта, ПСМФ) часто споживається менше 1 г/кг вуглеводів. Однак існують також дієти з високим вмістом вуглеводів, при яких споживається 3-4 г/кг вуглеводів (і мало жиру).

Як бачите, вуглеводи не є ключовою змінною у втраті ваги. Зрештою, негативний баланс калорій завжди є вирішальним. Незалежно від того, зменшуєте ви жир або вуглеводи, для втрати жиру не має значення.

Навіть якщо це технічно правильно, на практиці враховується щось зовсім інше: якої дієти ви можете дотримуватися? Дієти з низьким вмістом вуглеводів є для багатьох благословенням, оскільки почуття голоду падає вперше, і вони дуже легко досягають дефіциту.

Однак із зменшенням KFA та збільшенням тренувань (= чутливість до інсуліну стає кращою) це часто переходить у протилежне. Тоді дієти з більшим вмістом вуглеводів або частішими прикормами працюють краще. Працювати краще тут означає: менше побічних ефектів, краще дотримання.

Що стосується вуглеводів при схудненні, не можна зробити загальне твердження, а скоріше аналіз вашої індивідуальної ситуації.

Які продукти містять вуглеводи?

цукор

Вуглеводи містяться в одиночних або коротких молекулах цукру. Глюкоза, фруктоза та галактоза є основними будівельними блоками.

Вони можуть надалі з'єднуватися між собою Мальтоза (Глюкоза: глюкоза), лактоза (Галактоза: глюкоза) або Сахароза (Глюкоза: фруктоза).

Плоди: переважно суміш глюкози та фруктози.
Молочні продукти: лактоза (молочний цукор).
Столовий цукор (сахароза): 50% глюкози, 50% фруктози.
Безалкогольні напої: Глюкозо-фруктозний сироп: Зазвичай 55% фруктози, 45% глюкози. Має високу солодкість.

Сила

Вуглеводи бувають у формі крохмалю довгі ланцюги молекул глюкози, з’єднані між собою (до 1000 штук). Як результат, вони не мають низького рівня глікемії або перетравлення займе більше часу.

Зерно: пшениця, вівсяні пластівці, кукурудза, гречка та ін.
Бобові: сочевиця, квасоля, біла/зелена квасоля
Картопля, солодка картопля

Клітковина

Інша форма вуглеводів - це харчові волокна, які організм не може використовувати безпосередньо для отримання енергії. На відміну від крохмалю, вони мають лише 1,5 - 3 ккал/г (залежно від типу).

Існує два типи клітковини:

розчинна клітковина: Фрукти, овочі, бобові
нерозчинна клітковина: Солома, висівки, лушпиння зерен та насіння

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.