Вуглеводи при схудненні або нарощуванні м’язів - Максимальне харчування

З появою таких тенденцій, як низький вміст вуглеводів, кетогенна дієта чи дієта Аткінса, вуглеводи дедалі частіше занепадають. Багато хто пов’язує їх із ожирінням, діабетом та хворобами серця. Але повністю уникати вуглеводів занадто недалекоглядно і в більшості випадків навіть не потрібно - іноді все це може навіть стати перешкодою для досягнення ваших цілей у фітнесі. У цій публікації ви дізнаєтесь, скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів і скільки вуглеводів на день корисно для схуднення.

Що таке вуглеводи? Основи вуглеводів

Вуглеводи - це абревіатура англійського терміну "вуглеводи", німецькою просто вуглеводи. Але: вуглеводи - це не всі вуглеводи. Залежно від їх природи, вони по-різному впливають на наше тіло та рівень енергії. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про вуглеводи:

  • Що взагалі вуглеводи?

Окрім жиру та білка, вуглеводи є третім важливим джерелом енергії для нашого організму і складають найбільший компонент нашого раціону. Вони складаються з ланцюгів різної довжини молекул цукру. Розрізняють простий цукор (включаючи виноградний і фруктозний), подвійний цукор (включаючи лактозу, солод і столовий цукор) і багаторазовий цукор (включаючи крохмаль, клітковину в рослинах і тваринний глікоген).

  • Вуглеводи необхідні для життя?

Вуглеводи - важливе паливо, яке забезпечує енергію для метаболізму в організмі. Теоретично організм деякий час може обходитися без вуглеводів - так званий кетоз забезпечує мозок спеціальними продуктами обміну речовин, кетоновими тілами. Однак це не працює хронічно, і довгострокові наслідки для організму ще не до кінця зрозумілі.

  • Що означає «порожні» вуглеводи?

До «порожніх» вуглеводів належать чистий цукор, продукти з високим вмістом простих цукрів, такі як солодощі та закуски. Тут багато калорій, але лише кілька інших цінних поживних речовин. Простий цукор заповнює вас лише на короткий час, що може призвести до підступного циклу харчової тяги.

  • Що таке здорові вуглеводи?

Здорові або «хороші» вуглеводи - це ті, які тримають нас ситими протягом тривалого часу і мають високу щільність поживних речовин. До групи цих складних вуглеводів в основному входять крохмалисті і багаті клітковиною продукти, такі як картопля або цільнозернові продукти.

Скільки вуглеводів на день потрібно для нарощування м’язів?

Коли справа стосується нарощування м’язів, швидше за все думайте про білок. Звичайно, м’язи складаються з білків або амінокислот, які вони містять. Без білка також не можуть рости нові м’язи. Однак достатня кількість вуглеводів також відіграє важливу роль - оскільки вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною йому для фази наповнення. Деякі культуристи навіть рекомендують підтримувати споживання вуглеводів якомога вище. Точних рекомендацій щодо того, скільки грамів вуглеводів на добу та вага тіла необхідні для нарощування м’язів, не можна зробити. Кожне тіло та пов'язаний з ним обмін речовин занадто індивідуальні для цього. Як приблизний орієнтир, калорії в організмі можна розділити наступним чином: принаймні від 20 до 30 відсотків повинні становити білки в основній фазі, від 55 до 65 відсотків вуглеводів (з них близько 70 - 80 відсотків складають вуглеводи), а решту ви покриваєте жирами, переважно ненасичені жирні кислоти.

Хотіли б ви дізнатись більше про успішний масовий етап? У нашому двосерійному циклі ви дізнаєтесь, де харчування важливо для нарощування м’язів, з одного боку, і на що слід звернути увагу, тренуючись у масовій фазі, з іншого.

Порада: Ви можете легко розрахувати свої індивідуальні потреби в білках - відповідно до ваших цілей у фітнесі - за допомогою нашого тренера з білків MaxiNutrition.

Скільки вуглеводів на день потрібно для схуднення?

Вам не обов’язково потрібно набирати додаткову м’язову масу, а швидше схуднути або навести своє тіло у формі? Тоді вам не доведеться повністю обійтися без вуглеводів, як це рекомендується у деяких дієтах. Єдине, що має значення при схудненні, в принципі - це накопичення дефіциту калорій, іншими словами: спалювати більше енергії, ніж ви споживаєте протягом дня. З одного боку, звичайно, це передбачає вживання менше вуглеводів загалом. З іншого боку, не слід забувати, що жир і білки також відіграють певну роль у балансі калорій. Якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись багато, концепція «Якщо це відповідає вашим макросам» (iifym) може бути для вас чимсь. Ідея цього: обмеження калорій встановлюється як класична дієта. Однак ви також можете їсти нібито “заборонену” їжу, таку як шоколад, поки ваші макроелементи покриті - і ваш баланс калорій правильний.

Врешті-решт, лише щодо загальних потреб у вуглеводах та правильного споживання вуглеводів можна дати лише загальні рекомендації. Кожна людина і кожен організм різні, це завжди залежить від індивідуальних обставин, наприклад, вашої індивідуальної потреби в калоріях, вашої базальної швидкості метаболізму та споживання калорій. Тому наші поради та поради не можуть замінити поради щодо харчування. Якщо ви плануєте розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів або щось подібне, заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим дієтологом. А якщо сумніваєтеся, прислухайтеся до свого організму та його реакції на зміни дієти.

вуглеводи

Огляд високоякісних вуглеводів

Вироби з білого борошна, безалкогольні напої, морозиво та тістечка: настільки ж смачні, як і всі ці речі, на жаль вуглеводи, які вони містять, такі ж складні. Як для схуднення, так і для нарощування м’язів, ці продукти, які часто містять рафінований цукор, не слід розглядати як їжу, а як нагороду в особливих випадках. Якісні вуглеводи з довгими ланцюгами набагато краще задовольняють ваші потреби у вуглеводах. Тіло засвоює ці множинні цукри повільніше - і вони довше заповнюють вас. Важливо вибирати джерела, багаті клітковиною і крохмалем. Глікемічний індекс (GI) їжі також може бути використаний як орієнтир. Він показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові після його споживання.

У нашому списку вуглеводів ми показуємо 10 найкращих продуктів з високоякісними вуглеводами:

  1. Бобові (наприклад, сочевиця, квасоля або нут)
  2. Псевдозерни (наприклад, лобода, гречка або амарант)
  3. Цільнозернові злаки/цільнозерновий хліб (наприклад, овес або спельта)
  4. майже всі ягоди (наприклад, чорниця, ожина або смородина)
  5. Фрукти з низьким вмістом фруктози (наприклад, яблука або персики)
  6. Картопля
  7. Овочі (наприклад, перець, морква, капуста або кріп)
  8. Сухофрукти (наприклад, ізюм, абрикоси, сливи та інжир)
  9. Макарони (бажано як цільнозерновий продукт)
  10. Рис (бажано як цільнозерновий продукт)

Підсумок: вуглеводи самі по собі не погані

Підсумовуємо: Вуглеводи самі по собі не погані. Можна відрізнити порожні вуглеводи від високоякісних. Однак як і будь-що, зрештою, кількість має значення більше - і яку фітнес-мету ви переслідуєте з дієтою. Під час нарощування м’язів у фазі наповнення вам слід сподобатися більше вуглеводів, оскільки ви також маєте більше споживання калорій і потребуєте тут. Але навіть з дієтами або у фазі схуднення, вам не доведеться обходитися без неї повністю. І не забувайте: найкращий спосіб досягти максимального успіху - це максимальна мотивація та максимум задоволення!