Вуглеводи - продукти, що містять вуглеводи
Вуглеводи - важливі макроелементи при збалансованому харчуванні. Але вони досить складні. Зовсім не байдуже, які саме вуглеводи ми споживаємо!
Вуглеводи - продукти, що містять вуглеводи
Кожна людина потребує енергії. Найкраще джерело енергії походить з вуглеводів (їх ще називають вуглеводами). Вуглеводи можна класифікувати на дві категорії.
1. Прості вуглеводи
- Моносахариди (містять лише один вид цукру)
- Приклад:
- Глюкоза - рівень цукру в крові
- Галактоза - цукор в молоці
- Фруктоза - цукор у фруктах
- Дисахариди (містять два типи цукру)
- Приклад:
- Сахароза - цукрові таблетки, комбінація глюкоза + фруктоза
- Лактоза - молочний цукор, комбінація глюкоза + галактоза
2. Складні вуглеводи
- Полісахариди (містять кілька видів цукрів)
- Приклад:
- крохмаль
- волокна
Наш організм може засвоювати лише моносахариди (глюкозу, галактозу чи фруктозу), єдину одиницю цукру та крохмалю. Після всмоктування через тонкий кишечник, а потім, циркулюючи через ворітну вену до печінки у вигляді глюкози в крові, наше тіло вводить глюкозу в роботу трьома способами:
1. Він може негайно спалити глюкозу для отримання енергії, якщо рівень глюкози в крові не має стабільного рівня в 20 грам глюкози, що циркулює щогодини.
2. Якщо безпосередня енергія не потрібна, то вона перетворюється на глікоген у печінці або м’язах. Печінка здатна зберігати від 80 до 100 г глікогену. М'язи здатні зберігати від 300 до 600 г глікогену (залежно від розміру м'яза). Глікоген у печінці забезпечує енергією весь організм. М’язовий глікоген забезпечує енергією лише м’язи.
3. Якщо ми виробляємо надлишок глюкози і всі запаси глікогену заповнені, надлишок глюкози перетворюється печінкою в жир і утримується в організмі як жирова тканина (жировий відклад). При необхідності жирні кислоти можна спалювати для отримання енергії (однак, їх не можна перетворити назад у глюкозу).
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс позначає ступінь підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі. Вимірювання проводиться відповідно до глікемічного індексу, іншими словами, наскільки збільшується рівень глюкози в крові. Харчування з високим рівнем глікемії дуже швидко підвищує рівень глюкози в крові та інсуліну. З іншого боку, їжа з низьким рівнем глікемії не підвищує рівень глюкози та інсуліну на високому рівні.
Чиста глюкоза отримує значення 100, тоді як перелічені нижче продукти отримують значення за вплив, який вони мають на глюкозу в крові. Чим нижчий глікемічний індекс, тим більше рекомендується вживати цю їжу на шкоду тій, що має високий глікемічний індекс. Це не означає, що ми не можемо споживати їжу з високим глікемічним індексом, але що її споживання слід обмежити.
| Гумус | 6 |
| Арахіс | 15 |
| Фруктоза | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| сочевиця | 25 |
| Феттучіні (яйця) | 27 |
| Знежирене молоко | 32 |
| Йогурт | 33 |
| Яблуко | 38 |
| Білі спагетті | 41 |
| Білий рис з довгим зерном | 44 |
| Солодка картопля | 44 |
| Морква | 49 |
| Овес | 49 |
| банани | 54 |
| Цільнозерновий хліб | 57 |
| кекси | 60 |
| Маленькі квіти | 63 |
| Ізюм | 64 |
| сахароза | 64 |
| Буряк | 64 |
| Диня | 65 |
| кус-кус | 65 |
| Ріг | 67 |
| Млинці | 67 |
| Крекери Грем | 74 |
| Картопля фрі | 75 |
| Пончики | 76 |
| Млинці з сиропом | 76 |
| бублики | 81 |
| Рисовий пиріг | 82 |
| Кукурудзяні пластівці | 83 |
| Запечена картопля | 85 |
| Дикий рис | 87 |
| Пастернак | 97 |
| Глюкоза | 100 |
На закінчення потрібно забезпечити наш організм добрими джерелами вуглеводів, щоб підтримувати здоровий спосіб життя і мати можливість завершити тренування або щоденні заходи з більшою енергією.