Вуглеводи, ролі та значення у спортсменів - ЗАВЕРШЕНО

Мануель - OVERSTIM.s

Як розрахувати свої потреби у вуглеводах? Які їх ролі у спортсмена? Які найкращі вуглеводи для спортсменів? Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про вуглеводи.

Що таке вуглеводи ?

Вуглеводи - невід’ємна частина дієти. Вони поєднуються з білками та ліпідами для задоволення потреб, необхідних для нормального функціонування організму.

Вуглевод - це органічна сполука (таким чином, що включає вуглець, кисень та водень) рослинного походження. Вони класифікуються за своєю структурою, однак ми можемо виділити дві великі родини: прості вуглеводи та складні вуглеводи.

  • У простих вуглеводах ми знаходимо сахарозу (білий цукор), лактозу (міститься в молоці та деяких молочних продуктах) та фруктозу (фруктовий цукор).
  • Складні вуглеводи - це довші молекули, які під час травлення перетворюються на глюкозу. Вони присутні в хлібі, рисі, макаронах, крупах та бобових.

Вуглеводи можна класифікувати відповідно до їх глікемічного індексу (ГІ), залежно від їх впливу на рівень глюкози в крові після прийому всередину. Оскільки глікемічний індекс є важливим поняттям для спортсменів, ви знайдете всю інформацію в цій спеціальній статті: Дізнайтеся про глікемічний індекс та глікемічне навантаження в цій спеціальній статті.

вуглеводи
Здорове спортивне харчування та результативність: Індекс та глікемічне навантаження у спортсменів

Яка роль вуглеводів у спортсменів ?

Вуглеводи в основному забезпечують енергетичну роль. Дійсно, коли ми вживаємо їжу, що містить вуглеводи, такі як макарони, рис, хліб, останні більш-менш швидко перетворюються на глюкозу. Тіло використовує частину глюкози безпосередньо для забезпечення енергією мозку або м’язів.

М’язи та печінка зберігають решту у вигляді глікогену. Потім цей глікоген стає основним енергетичним запасом спортсмена. Це забезпечує правильну роботу м’язів під час навантаження. Більше того, якщо вуглеводи надмірно надходять з їжею, вони потім перетворюються в жир і зберігаються в жировій тканині.

Які вуглеводи надавати перевагу щодня ?

У загальній дієті рекомендується вживати вуглеводи з низьким глікемічним впливом. Тож віддайте перевагу рису басмати, макаронним виробам з цільної пшениці, манній крупі з цільної пшениці, а також солодкій картоплі, цільнозерновому або зерновому хлібу.

Важливим є розподіл вуглеводів:

  • 2/3 складних вуглеводів> макарони, рис, пшениця, манка, картопля, батат, хліб
  • 1/3 простих вуглеводів> фрукти, варення, мед, йогурт, молоко

Як розрахувати ваші добові потреби у вуглеводах ?

М’язам для роботи потрібні вуглеводи. Спортсмен витрачає приблизно втричі більше енергії, ніж сидяча людина. Ось чому спортсмени мають більші потреби у вуглеводах, м’язи потребують більшої кількості глікогену.

Вуглеводи повинні бути енергетичною добавкою до раціону (раціон, що включає білки та ліпіди), а саме від 55 до 65% щоденного споживання енергії. Тому на практиці ми рекомендуємо спортсменам від 4 до 6 г/кг ваги на добу.

  • Для чоловіка вагою 70 кг - від 280 до 420 грамів вуглеводів на день.
  • Для жінки вагою 55 кг від 220 до 330 грамів вуглеводів на день.

Які ваші потреби у вуглеводах під час фізичних вправ ?

Під час тренувань на витривалість організм теоретично може засвоїти до 60 г глюкози + 30 г фруктози або 90 г вуглеводів. Однак наукові дослідження показують, що 75% спортсменів з надвитривалістю не підтримують споживання більше 60 г вуглеводів на годину.

Ось чому енергетичні продукти серії Overstim.s забезпечують від 50 до 60 г вуглеводів на годину. Наприклад, ми рекомендуємо випивати близько 500 мл антиоксиданту Hydrixir на годину (тобто 31 г вуглеводів) і 1 бар або гель кожні 45 хвилин (21 г вуглеводів).

І для тих, хто тренується ні з чим ?

Знайте, що, хоча найкраще завжди тренуватися принаймні з одним енергетичним напоєм, є рішення для людей, які вважають за краще їхати «легким». Закуски перед вправами Gatosport та Spordej забезпечують швидко використовувані вуглеводи під час ваших зусиль.

  • Gatosport приносить вам близько 90 грамів вуглеводів на порцію (1/3 Gatosport. Із співвідношенням 50% складних вуглеводів і 50% простих вуглеводів.
  • Spordej, з іншого боку, пристосовується до ваших потреб. Залежно від вашої підготовки та очікуваної кількості зусиль, вона може забезпечити вам від 40 до 90 грамів вуглеводів. Його співвідношення становить 70% складних вуглеводів до 30% простих вуглеводів.

Отже, ці дві закуски/страви перед тренуванням, які пропонує Overstim.s, забезпечують вас енергією, необхідною перед тренуванням або змаганням.

Джерело:
(1) Варденаар та ін., 2015.