Вуглеводи - сахариди

Вуглеводи, жири та білки є основними поживними речовинами у нашому раціоні. Коли вони розщеплюються, в організмі створюються енергія (вимірювана калоріями або джоулями) та основні будівельні блоки організму.

Щоб усі будівельні блоки могли бути використані правильно, а всі метаболічні функції працювали оптимально, найкращим є наступне співвідношення основних поживних речовин в їжі: 55% енергії, що споживається щодня, має надходити з вуглеводів, не більше 30% з жиру і 15% з білка.

З усіх поживних речовин вуглеводи відіграють найважливішу роль у харчуванні людини. Це включає всі типи цукру та крохмалю, а також клітковину, що міститься в їжі.

Які функції виконують вуглеводи в організмі?

Джерело енергії

Мозок та еритроцити (еритроцити) забезпечують свої енергетичні потреби виключно глюкозою (цукром), інші органи також можуть використовувати жирні кислоти як джерело енергії. 1 грам вуглеводів, що потрапляє з їжею, містить 4 кілокалорії (17 кілоджоулів) енергії.

Функція підтримки

Складні вуглеводи - це компоненти кісток, сухожиль та сполучної тканини.

Запас енергії

Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці (100-110 г) та в м’язах (250 г). Це може бути використано для отримання енергії дуже швидко, якщо це потрібно.

Специфічні функції

Вуглеводи - це компоненти речовин групи крові та антикоагулянти.

Водно-електролітний баланс

Вуглеводи необхідні для підтримки водного та електролітного балансу.

Функція збереження білка

Кожна поживна речовина повинна виконувати певні функції, але вони також можуть обмінюватися між собою в обмеженій мірі. Якщо бракує вуглеводів (що важливо переважно там, де не вистачає їжі), білки повинні взяти на себе певні завдання вуглеводів, і тому не можуть використовуватися для їх реальних функцій у метаболізмі.

Які типи вуглеводів існують?

Вуглеводи складаються з різної кількості цукрів (сахаридів). Кількість молекул цукру та спосіб їх зв’язку відіграють важливу роль у харчуванні.

Розрізняють три типи вуглеводів: прості цукри (моносахариди), подвійні цукри (дисахариди) та полісахариди (складні вуглеводи або полісахариди). Полісахариди поділяються на корисні або засвоювані та непридатні або неперетравлювані.

Моносахариди

Глюкоза (виноградний цукор у фруктах, солодощі)
Фруктоза (фруктовий цукор у фруктах)
Галактоза (частина молочного цукру)

Дисахариди

Сахароза (= глюкоза + фруктоза, буряковий цукор або столовий цукор у солодощах, напоях та де б ми його не додавали)
Лактоза (= глюкоза + галактоза, молочний цукор у молоці, солодощі)
Мальтоза (= глюкоза + глюкоза, солодовий цукор у пиві, солодощі)

Полісахариди

Крохмаль, основний дієтичний вуглевод (міститься в зернах, картоплі, овочах та бобових)
Глікоген у м’язовому м’ясі
Харчові волокна, целюлоза або пектин (у цільних зернах, овочах, бобових та фруктах)

Як впливають відмінності?

Всі вуглеводи всмоктуються з кишечника в кров у вигляді моносахаридів. Звідти вони потрапляють у клітини організму. Моносахариди швидко всмоктуються в кров. Спочатку дисахариди слід розділити на моносахариди, а це означає, що їх всмоктування в кров відбувається повільніше.

Полісахариди розкладаються на моносахариди в кілька етапів і таким чином повільно і безперервно потрапляють у кров.

Це призводить до різного впливу вуглеводів у нашій їжі на різні метаболічні процеси (наприклад, більша цінність насичення продуктів, що містять крохмаль і клітковину, швидке надходження енергії через глюкозу тощо).

Що таке клітковина?

Харчові волокна (клітковина або сировина) є лише компонентами рослинної їжі (целюлоза, пектин тощо). Вони не використовуються організмом для виробництва енергії, оскільки не можуть розщеплюватися нашими травними ферментами.

Його основна функція - впливати на травлення. Дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до запорів, їжа з високим вмістом клітковини призводить до більш тривалого значення насичення.

Скільки вуглеводів слід їсти?

Мінімальна кількість необхідних нам вуглеводів - 2 грами на кілограм ваги. Рекомендована кількість базується на загальній потребі енергії та становить від 250 до 360 грамів для середньої людини.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати максимум 10 відсотків загальної енергії у вигляді цукру (це відповідає приблизно 60 грамам).

Що станеться, якщо ви їсте занадто багато або занадто мало вуглеводів?

Якщо надходження вуглеводів до тканин більше, ніж їх споживання, надлишок перетворюється на жир і зберігається у вигляді депо-жиру.

Нестача вуглеводів означає, що білки з їжі спочатку розщеплюються, а потім перетворюються на вуглеводи, щоб забезпечити безперебійне функціонування важливих обмінних процесів. Тому бажано вживати достатню кількість вуглеводів, щоб зберегти цінний білок для інших функцій.

Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at

Стан медичної інформації: Січень 2014 р