Вуглеводи - що ми їмо La Mutuelle Générale

Вуглеводи або цукри є найкращим джерелом енергії для організму. Для кращого балансу молоді та старші повинні споживати більше складних вуглеводів (хліб, крохмаль) і менш простих вуглеводів (цукриста їжа).

générale

Визначення

Вуглеводи, або вуглеводи, є одними з енергетичних поживних речовин: 1 г забезпечує 4 ккал.

За їх хімічною структурою ми розрізняємо:

  • Складні вуглеводи або крохмалі: великі молекули, що складаються з декількох основних одиниць, глюкоза. Крохмаль є основною складовою частиною крохмалистих продуктів.
  • Прості вуглеводи: малі молекули, для засвоєння яких потрібна незначна робота травлення або зовсім відсутні. Основними з них є:
    • Глюкоза, в основному міститься в овочах (вона не смакує солодко!).
    • Фруктоза, що входить до складу цукру фруктів (це вуглевод, який має найбільшу підсолоджувальну здатність).
    • Сахароза: цукор, видобутий із буряків або тростини, який кладеться в каву або який ховається в солодощах: шоколад, печиво, випічка ...
    • Лактоза: вуглевод, що утворює молоко, міститься в молочних продуктах.

  • Їжа з написом "без цукру" не містить сахарози. Але він може містити інші вуглеводи, включаючи прості вуглеводи.
  • «Цукри» (у множині), зазначені на харчовій етикетці, включають усі прості вуглеводи в їжі.

Які ролі в організмі ?

Вуглеводи - основне паливо людського організму. І навіть єдине паливо для деяких клітин, таких як нейрони, еритроцити та деякі клітини нирок. Після перетравлення та засвоєння різні харчові вуглеводи знаходяться у формі глюкози - єдиного вуглеводу, що циркулює в крові. Рівень глюкози в крові називають "цукром у крові".

Людський організм має лише кілька запасів вуглеводів: глікоген, що утворюється після їжі, який осідає в печінці та м’язах. Цей запас енергії дуже швидко вичерпується, коли ви докладаєте фізичних зусиль або якщо ви ходите натщесерце трохи занадто довго. Почуття голоду (а не бажання їсти) відповідає легкій гіпоглікемії: це означає, що вам потрібно поповнити свою енергію !

Маленькі діти особливо чутливі до голодування, оскільки мають невеликий запас глікогену: їм потрібно 4 рази на день, кожен з яких забезпечує вуглеводи.

Що рекомендується приймати ?

Вуглеводи повинні складати 50%, або половину споживання енергії. Пріоритет (2/3) слід надавати складним вуглеводам у хлібі та крохмалі. Насправді, особливо коли вони походять з нерафінованих злакових продуктів (коричневий рис, вівсянка, крупи), вони пов’язані з різними захисними поживними речовинами, такими як клітковина, мінеральні солі, вітаміни групи В.

Ця рекомендація також діє для людей з діабетом.

Солодкі страви (газовані напої, солодощі, випічка тощо) повинні бути помірними. Їх називають "порожніми калоріями", оскільки, крім простих вуглеводів, вони мало містять мікроелементів. Крім того, вони можуть бути джерелами прихованих жирів (печиво, морозиво тощо). Однак вони віддають перевагу дітям: солодкий смак єдиний, який оцінюють (вроджено) при народженні. З роками смаки змінюються, але більшість молодих і старих продовжують насолоджуватися цим.

Ризик цукристих продуктів полягає в тому, що вони призводять до надмірного споживання, оскільки вони корисні: саме так вони товстіють. Занадто багато газованих напоїв та інших солодких напоїв звинувачується в прогресуванні ожиріння: те, що ви ковтаєте рідкі калорії, не означає, що ви їсте менше ...

Нарешті, цукриста їжа, як і інша їжа, що містить вуглеводи, може сприяти розвитку порожнин. Профілактика передбачає дотримання гігієни: відсутність перекусів протягом дня та систематичне чищення зубів після кожного прийому їжі. Правильне вживання фтору також сприяє хорошому здоров’ю зубів.

Рекомендоване споживання вуглеводів у г на добу
Діти від 3 до 9 років Від 145 до 240 г залежно від віку, статі та активності
Підлітки віком від 10 до 19 років Від 200 до 375 г залежно від віку, статі та активності
Жінки Від 200 до 300 г залежно від віку та активності
Чоловіки Від 295 до 385 г залежно від віку та активності

Ми спонтанно споживаємо менше вуглеводів, ніж рекомендовано: 44% калорій для дорослих і 46,5% калорій для дітей. Але занадто багато простих вуглеводів, особливо у дітей, і недостатньо складних вуглеводів (5).

Повільні вуглеводи, швидкі вуглеводи ?

Ми схильні говорити, що складні вуглеводи засвоюються повільно, поступово забезпечуючи організм енергією, і що прості вуглеводи швидко засвоюються, сприяючи несприятливим стрибкам цукру в крові. Це не завжди справедливо.

Крохмаль засвоюється повільно в поєднанні з клітковиною у цільнозернових продуктах та бобових. Але в рафінованих та промислово «оброблених» зернових продуктах (пелюстки злаків для сніданку, сухарі, картопляне пюре у пластівцях) він може засвоюватися дуже швидко.

І навпаки, прості вуглеводи у фруктах та овочах у поєднанні з клітковиною не можна назвати швидким цукром. Навіть цукристі продукти, якщо їх їсти розумними порціями на десерт, не так сильно підвищують рівень цукру в крові.

Загалом вуглеводи засвоюються менш швидко, оскільки вони пов’язані з клітковиною, білками, ліпідами.

AFSSA рекомендує вживати вуглеводну їжу як частину повноцінного, збалансованого харчування. Слід уникати чистих вуглеводних закусок.

У яких продуктах харчування ?

Приклади вмісту вуглеводів у деяких продуктах харчування:

- Крупи для сніданку: 60 до

- Макарони, манна каша, рис, кукурудза: від 65 до 75%

- Картопля: 20%

- Сушені овочі (сочевиця, червона квасоля, колотий горох, нут тощо): 50%

Джерело: Таблиця складу продуктів харчування Ciqual 2012