Вуглеводи; швидка енергія; лікар
Окрім високоякісного білка та правильних жирів, для підготовки спортсменів на витривалість важливим є вуглеводний раціон. Добре заповнені запаси глікогену є необхідною умовою спортивних результатів.
Вуглеводи, що зберігаються в м’язах, необхідні для роботи м’язів, а глікоген печінки забезпечує постійний рівень цукру в крові, щоб органи отримували енергію. Мозок, зокрема, потребує поповнення глюкози. Низький рівень цукру в крові призводить до психічної слабкості та втоми.
Вуглеводи слід вживати під час інтенсивних тренувань та перед змаганнями приблизно 60% щоденне споживання енергії. Розрізняють прості цукри (моносахариди - глюкоза, фруктоза), подвійні цукри (дисахариди - сахароза, мальтоза, лактоза), кілька цукрів (олігосахариди - мальтодекстрини) та багато цукру (полісахариди - амілоза, глікоген, пектин).
Доцільно використовувати повноцінний складні вуглеводи (Макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, коричневий рис, овочі, картопля) теж воліють, оскільки вміст вітамінів, мінералів, мікроелементів і клітковини вищий (більша щільність поживних речовин). Крім того, ці вуглеводи більш ситні. Високе споживання простих цукрів може призвести до недостатнього надходження вітамінів (вітаміни групи В, вітаміни Е і D), клітковини, мінералів та мікроелементів (заліза, цинку, кальцію та магнію) (Aderhold and Weigelt 2012).
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - також фактор гліксу - класифікує вуглеводи за їх впливом на рівень цукру в крові по відношенню до глюкози (ГІ = 100). Якщо їжа має ГІ 50, це призводить до того, що рівень цукру в крові зростає лише вдвічі швидше, ніж глюкоза. З швидкозасвоюваними вуглеводами цукор швидко потрапляє в кров, спостерігається високий ГІ (понад 70).
Середній ГІ використовується для значень від 55 до 70. Якщо травна система займає більше часу, щоб розщеплювати вуглеводи, ГІ нижче 55. Це особливо актуально для продуктів з високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові та бобові.
Поглинаючи жир і білок одночасно, травлення сповільнюється, а ШУ вуглеводів зменшується. Бобові та горіхи мають низький ГІ, що означає, що вони знижують ГІ вуглеводів, і тому їх слід більше включати в меню.
Глікемічний індекс вибраних продуктів харчування
- високий ГІ: Декстроза (глюкоза), мед, тости, багет, кукурудзяні пластівці, білий рис, картопляне пюре швидкого приготування, спортивні напої
- середній GI: Картопля, спагетті, пшеничний хліб, мюслі, кукурудза, родзинки, банани, рис басмати
- Низький ГІ: Яблука, вівсяні пластівці, цільнозерновий житній хліб, цільнозернові макарони, цільнозернові спагетті, бобові (горох, квасоля, сочевиця), йогурт, горіхи
Якщо у вас є вибір між продуктами харчування, вам слід віддати перевагу тій їжі з нижчим ГІ. Тож вибирайте цільнозерновий житній хліб замість білого хліба, вівсянку замість кукурудзяних пластівців.
Для бігунів ГІ може бути орієнтиром для споживання вуглеводів навколо змагань.
Сучасний рівень знань передбачає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини має пропорційно високе споживання поліненасичених жирних кислот і споживання високоякісного білка, що є найсильнішим профілактичним фактором при метаболічних та серцево-судинних захворюваннях, а також переваги для управління вагою.
Важливість вуглеводів у спортивному бігу на витривалість
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії. Енергія виділяється з вуглеводів до 3 разів швидше, ніж з жиру. У мітохондріях, енергетичних центрах м’язів, безпосередньо може використовуватися лише глюкоза; інші вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися на глюкозу. Наші запаси вуглеводів у м’язах та печінці у вигляді глікогену (довголанцюгові макромолекули, що складаються з пов’язаних одиниць глюкози) можна збільшити за допомогою тренувань.
Тому спортсмени на витривалість мають більші запаси енергії, ніж не спортсмени. У нетренованої людини доступні запаси глікогену в м’язах складають приблизно 250 г, а витривалість - до 400 г. Глікоген у печінці можна збільшити приблизно з 80 г до 120 г за допомогою фізичних вправ. При загальній кількості 520 г глікогену (2130 ккал) можна здійснювати інтенсивні навантаження до 2 годин.
калію з фруктів та овочів підтримує зберігання вуглеводів у запасах глікогену. З цієї причини теж слід їсти 5 порцій фруктів та овочів на день. Для вуглеводного обміну теж хром важливий мікроелемент, який повинен бути достатньо забезпечений їжею.
Навантаження вуглеводів У дні перед змаганнями він повинен бути багатий вуглеводами (65-70% енергії), калієм та хромом, а також забезпечувати високоякісний білок. Щодня слід вживати від 6 до 10 г/кг маси тіла вуглеводів (до максимум 600 г/добу). У процесі ви набираєте кілька кілограмів, оскільки утворення глікогену також накопичує воду в м’язах. Тож і вам потрібно багато пити. Підвищений обмін вуглеводів під час занять витривалістю також вимагає збільшення споживання вітаміну В1. Однак це входить у повноцінне харчування.
Також безпосередньо перед стартом Можна вживати вуглеводи, бажано у формі спортивних напоїв (високий ГІ) (1 г/кг маси тіла). Як результат, рівень цукру в крові дещо підвищується на початку вправи, а гіпоглікемічна реакція, спричинена вправами, не виникає.
Крім того, печінка та м’язовий глікоген щадяться. Часто обговорювана гіпоглікемія через споживання вуглеводів безпосередньо перед змаганнями не була доведена в дослідженнях.
Під час фізичних вправ необхідний постійний прийом вуглеводів для забезпечення роботи м’язів, особливо коли запаси глікогену вичерпуються через 1-2 години (Costill 1988). Під час фізичних вправ, які тривають більше години, надходження вуглеводів важливо для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і захищати запаси глікогену в печінці, оскільки глікоген у печінці відповідає за рівень цукру в крові (de Bock et al. 2007).
Легкозасвоювані вуглеводи у спортивних напоях, гелях та енергетичних батончиках із середнім та високим ГІ швидко забезпечують енергію для м’язів та мозку. Якщо вуглеводи не вживаються, результатом є падіння цукру в крові та зниження продуктивності.
В головному мозку нестача глюкози призводить до втрати драйву та рухових розладів, воля до боротьби втрачається через центральний стан втоми. Крім того, розщеплення білків для глюконеогенезу зменшується за рахунок споживання вуглеводів. Під час фізичних вправ слід віддавати перевагу напоям з комбінацією вуглеводів (40-60 г/годину), оскільки вони прискорюють шлунковий прохід.
Скарга з боку шлунково-кишкового тракту може бути наслідком, наприклад, занадто високої частки фруктози (понад 35 г/л). Поєднання одного і декількох цукрів дає вам негайний, а також уповільнений ефект. Вплив простих цукрів на енергетичний обмін вже можна очікувати через кілька хвилин.
Він також дуже добре переноситься шлунком Солодкий цукор (Мальтоза), тому солодове пиво часто використовують як їжу в ультрабігу. Вуглеводи, що містять клітковину (яблука, вівсяна каша), не є ідеальними продуктами харчування як конкуренції, оскільки спорожнення шлунка затримується, а газоутворення посилюється.
Після вправи може через спільний прийом вуглеводів і білків зберігання глікогену можна оптимізувати. На даний момент введення вуглеводів та білків є очевидно корисним для стимулювання вивільнення інсуліну та оновлення глікогену. Цей аспект особливо важливий для вправ на тривалу витривалість. Передумови синтезу глікогену є найбільш сприятливими протягом першої години після закінчення змагань.
Тепер можна також використовувати гіпертонічні розчини, Однак і тут слід звертати увагу на індивідуальну толерантність. Коли апетит повернеться, запаси глікогену можна поповнити, вживаючи природні вуглеводи (макарони, картопля, рис, хліб, вівсянка тощо). Ця дієта з низьким рівнем ГІ є найбільш корисною для здоров’я. Глюкоза потрапляє в кров повільно і безперервно, піків цукру або інсуліну в крові немає. Поповнення запасів глікогену в м’язах може зайняти до тижня після надзвичайно виснажливих бігових навантажень.
Бігунам доводиться звертати увагу на збалансоване споживання вуглеводів, оскільки вони є суперпаливом для м’язів.
Зменшення вуглеводів є проблематичним у спорті на витривалість. Однак добре мати відповідний прийом до, під час та після тренувань та змагань. Цілеспрямоване споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ вважається найефективнішим заходом для підвищення продуктивності (Knechtle 2004).
Частина дня, яка не характеризується тренуванням або змаганням, може бути розроблена так, щоб мати низький вміст вуглеводів і багато жиру/білка. Дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з великими фізичними вправами призводить до збільшення внутрішньом’язових жирів та посилення спалювання жиру внаслідок підвищення активності мітохондріальних ферментів.
На початку переходу на базову дієту з низьким вмістом вуглеводів може спостерігатися тимчасове зниження працездатності, поки не зміниться метаболізм (посилене окислення жиру, глюконеогенез з білка). Зміна повинна бути здійснена досить довго до важливої фази змагань.
Інтенсивні тренувальні заняття та змагання не слід проводити з обмеженням вуглеводів. Сприйнятливість до інтенсивного тренувального стимулу знижується, а сприйнятливість до інфекцій та травм зростає. Ця дієта, що відповідає фазі, з різними макроелементами може принести користь для здоров’я, управління вагою та працездатності (Prinzhausen 2005; Prinzhause and Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain and Friel 2009).
Дієта з високим вмістом жирів і білків, але майже не містить вуглеводів (кетогенна дієта) також рекомендується хворим на рак та епілепсією (Baumeister 2012; Kämmerer et al. 2012). Протягом багатьох років з’являється все більше аргументів на користь наслідків дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я. Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів може тимчасово супроводжуватися симптомами гіпоглікемії, головних болів, важких ніг, млявості та труднощів з концентрацією уваги. З активацією нового виробництва глюкози в печінці ці симптоми зникають.
Правила дієти з вуглеводами:
- Їжте цільнозернові страви замість рафінованих продуктів з білого борошна!
- Використовуйте овочі, фрукти та бобові як джерела вуглеводів!
- Шукайте продукти з низьким глікемічним індексом!
Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд
Література:
Aderhold L, Weigelt S. Бігти! ... починайте і дотримуйтесь цього - від початківців до ультрабігунів. Штутгарт: Шаттауер 2012.
Будівельник Ф. Кетогенна дієта. Дієта як терапевтична стратегія при епілепсії та інших захворюваннях. Штутгарт: Шаттауер 2012.
Cordai L, Friel J. Палео-принцип здорового харчування у видах спорту на витривалість. Беценштейн: Sportwelt 2009.
Costill DL. Вуглеводи для фізичних вправ: дієтичні потреби в оптимальній роботі. Int J Sports Med 1988; 9: 1-18.
De Bock K, Derave W, Ramackers EA et al. Типоволокнистий м’язовий глікоген щадить через споживання вуглеводів до і під час тренування. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. Ракові клітини люблять цукор - пацієнтам потрібен жир. Харчуйтеся добре, щоб отримати більше сил та якості життя з раком. Люнен: Систематизовано 2012 рік.
Кнехтл Б. Витрати енергії під час вправ на витривалість. Практика 2004; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, Worm N, Lemberger H. Більше від спорту. Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: Систематизовано 2009 рік.
Prinzhausen J. LOGI та низький вміст вуглеводів у спортивному харчуванні. Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - Вплив на здоров’я та фізичну працездатність. Люнен: Систематизовано 2005 рік.
Принцгаузен Дж., Гергет М. Принцгаузенський принцип. Стратегія харчування для підвищення продуктивності у витривалості. Марбург: KVM 2009.