Вуглеводи та їх роль в організмі; Спортивне харчування Тімішоара

Вуглеводи або вуглеводи (цукри) - необхідні та необхідні поживні речовини для нормального функціонування людського організму. Вуглеводи - це речовини, що містять у молекулі лише атоми вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О). М'язи та печінка мають здатність накопичувати глюкозу, а їх запаси можуть забезпечити необхідну енергію. Низьке споживання вуглеводів змушує організм виробляти глюкозу з ліпідів або білків м’язів, що призводить до зменшення м’язової маси. Перетравлення вуглеводів (комплексів) починається в ротовій порожнині, де фермент, який називається слюнна амілаза, розщеплює їх на більш прості одиниці. Далі, в тонкому кишечнику амілаза підшлункової залози продовжує цей процес, поки не досягне стадії простих вуглеводів, які проходять через стінки кишечника або активно всмоктуються в кров. Згодом усі вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії в організмі (і єдиним джерелом для мозку та нервової тканини); він зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену.

Прості вуглеводи швидко засвоюються в організмі і можуть спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові з наступним падінням рівня цукру в крові. До цієї категорії належать фруктоза (фрукти, мед, кленовий сироп), сахароза (столовий цукор), глюкоза (декстроза), лактоза (присутня в молоці), мальтоза (пиво та деякі крупи). Ці швидко поглинаючі вуглеводи рекомендується вживати перед тестом/тренуванням, під час тренування та безпосередньо після того, щоб відновити оптимальний рівень глікогену (вуглеводного запасу).

Складні вуглеводи включають глікоген, крохмаль і целюлозу і містяться в цільних зернах, картоплі та бобових.

Вуглеводні функції:

забезпечують енергією організм:забезпечити кількість калорій, необхідних для нормального функціонування життєвих функцій організму, і є його найкращим джерелом енергії.
оптимальне функціонування центральної нервової системи: без достатнього споживання глюкози будь-яка людина може відчувати втому, запаморочення та слабкість. Ось чому спортсменам потрібна достатня кількість вуглеводів перед змаганнями для досягнення оптимальних фізичних та розумових результатів. Нервові клітини функціонують залежно від глюкози.
пропонує основний вид палива для нормального розвитку діяльності м’язової системи: важливо, щоб після інтенсивних тренувань споживання вуглеводів було достатнім для запобігання споживання амінокислот як енергії.

A) Швидко всмоктуючі вуглеводи:

Декстроза (глюкоза): Це кукурудзяний цукор, вуглевод солодкої на смак - ідеально підходить як до тренування, так і після нього, щоб надати вам сили під час тренування або зарядити енергією згодом. Декстроза стимулює вироблення інсуліну - анаболічного гормону, який може сильно впливати на ріст м’язів. Таким чином, декстроза не тільки допомагає м’язам відновлюватися, але і їх розвитку. Численні дослідження показали, що декстроза також прискорює процес всмоктування креатину в організмі завдяки інсуліну, який прискорює засвоєння двох добавок м’язами.

Чорна патока: (глікемічний індекс 70) є найбільш затребуваним для здорового харчування, оскільки в ньому найбільше поживних речовин. Чорна патока дуже багата вітамінами групи В (особливо В6) та мінералами, такими як залізо, мідь, хром, кальцій, магній, фосфор, калій або селен.

Бджолиний мед: (глікемічний індекс 50) містить 38% фруктози, 31% глюкози, 7% мальтози та 2% сахарози. Чистий мед має високий вміст вуглеводів, що рекомендує його для споживання перед тренуванням, незалежно від спортивної дисципліни. Таким чином, вуглеводи в меді будуть виділятися в організмі протягом усього тренування. Дослідження показують, що прийом комбінації вуглеводів і білків після тренування, відповідно через 30 хвилин після його закінчення, ідеально підходить для уникнення дискомфорту, викликаного м’язовою втомою. Натуральний мед дуже добре складається і на цій фазі.

Сироп агави: це кращий вибір також завдяки тому, що він має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж цукор. Насправді рівень нижчий навіть у порівнянні з іншими підсолоджувачами, що призводить до низького ризику підвищення рівня глюкози в крові. Сироп агави (або нектар) містить приблизно 90% фруктози. Фруктоза не має такого сильного впливу на рівень глюкози (цукру в крові), як цукор із цукрової тростини.

Кленовий сироп: (глікемічний індекс 54) його готують, витягуючи з дерева сік, який потім кип’ятять, поки вміщена вода не випарується, в результаті чого з’явиться сироп. Залежно від інтенсивності смаку та його кольору, кленовий сироп, на думку канадців, є основним виробником, класифікується на кілька сортів: A, B, C та D. Сироп D класу є найтемнішим за кольором і єдиним на 100% оригінальним, отже, різниця в ціні порівняно з іншими сиропами на ринку. Цей натуральний підсолоджувач містить рибу 24 антиоксиданти який допомагає організму боротися з вільними радикалами, але також багатий такими мінералами, як цинк та марганець, підтримуючи серце здоровим та зміцнюючи імунітет.

Фініковий сироп: приймає майже всі властивості фініків, маючи відмінні харчові цінності: здорові клітковина і вуглеводи, мінерали (магній, марганець, селен і мідь) і нікотин (допомагає збалансувати кишкову флору).

Кокосовий цукор: (глікемічний індекс 35-40) рясніє мінералами та вітамінами. У ньому є залізо, калій, магній і цинк, а також вітаміни С, В1, В2, В3, В6. Його глікемічний індекс є найнижчим серед усіх видів цукру, 35 тоді як рафінований цукор може досягати 90 глікемічного індексу. Це допомагає нормальному функціонуванню мозку та нервової системи завдяки тому, що воно дуже багате на амінокислоти.

Б) Складні вуглеводи:

вони обробляються повільно, енергія, яку вони забезпечують, постійно виділяється, що дозволяє йти в ногу протягом дня
вони багаті клітковиною, яка допомагає кишковому транзиту та запобігає раптовому підвищенню та зниженню рівня цукру в крові. Вони також викликають відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.

Коричневий рис басмати: з його дуже довгими і тонкими зернами, басмати часто називають «королем» рису, за його чудові якості та особливий смак. Його вирощують лише на півночі Індії та Пакистану і вважається найлегшим для засвоєння з 138 ккал, 31 грамом вуглеводів та глікемічним індексом 58 (в середньому). Цей сорт рису забезпечує високий ступінь енергії завдяки щедрому вмісту марганцю (понад 80% від добової потреби); Мінерал також підвищує активність антиоксидантів і стимулює вироблення статевих гормонів, одночасно допомагаючи синтезувати незамінні жирні кислоти для збалансованої нервової системи.

"Китайці вважають рис гарячою їжею для шлунка, оскільки він перетравлюється приблизно за дві години. Крім того, рис можуть вживати люди, які страждають на серцеві хвороби, оскільки він має значне споживання калію і не містить натрію. Найкраще, рис асоціюється з бобовими (горох, квасоля, нут, сочевиця), продуктами, багатими амінокислотами, яких рис не містить », - говорить проф. Д-р. Георге Менчінікопш.

"Рис басмати ідеально підходить людям з надмірною вагою або тим, у кого висока вологість в організмі з надлишком слизу та носових виділень", - говорить він. Доктор Джилліан Маккіт.

лобода: це насіння (псевдозернисте), вирощуване на висотах від 2000 до 4000 метрів в горах Анд. Найпоширеніші культури в Еквадорі, Перу, Колумбії та Болівії. Приготовлена лобода містить 21% вуглеводів, 4% білків, 2% жиру і 120 калорій на 100 г. Кіноа - це багатий білком необхідний для розвитку та регенерації тканин і є джерелом необхідних амінокислот, таких як бути лізином, метіонін і триптофан, які не можуть синтезуватися в організмі.

овес: містять Авенантраміди, антиоксиданти, які сприяють зниженню артеріального тиску, збільшуючи вироблення оксиду азоту. Оксид азоту збільшує судини, що призводить до кращого кровотоку. Овес містить специфічну клітковину, яка називається Бета-глюкан (розчинне похідне целюлози). Починаючи з 1963 року, дослідження після дослідження показало сприятливий вплив цієї особливої клітковини на рівень холестерину, оскільки воно допомагає організму засвоювати та виводити жовчні кислоти з кишечника, що лежать в основі утворення холестерину, одночасно зменшуючи засвоєння жиру. Бета-глюкан також підтримує діяльність імунної системи. Дослідження, проведене італійськими дослідниками, виявило, що бета-глюкан посилює захист імунної системи проти чужорідних загарбників, збільшуючи здатність макрофагів реагувати на широкий спектр проблем, що виникають у вигляді бактерій, вірусів та ін. гриби та паразити. 100 грам вівса забезпечують 66 грамів вуглеводів, 10 грамів. клітковини і 16 гр білка.

Гречка: він дуже популярний в Росії, Китаї, Україні, Республіці Молдова, в Румунії, присутній на кухні тих, хто живе в районі Буковини. Як і інші пшеничні злаки гречки, він не містить глютену, що робить його придатним для людей, які мають проблеми з переносимістю глютену (наприклад, хворих на целіакію). рутина, антиоксидант, що міститься в гречці, дуже допомагає підтримувати еластичність та опірність судин. Будучи хорошим джерелом харчових волокон, гречка відрізняється низьким і середнім глікемічним індексом, що означає, що її включення в раціон пов’язане з повільним і поступовим підвищенням рівня цукру в крові. Гречка - одне з найкращих джерел високоякісного білка, легкозасвоюваного, що містить у відмінній пропорції майже всі незамінні амінокислоти і особливо лізин (амінокислоту, в якій зернові культури, такі як пшениця, кукурудза, рис та ін.).

кукурудза: його почали культивувати в Америці, швидше за все, в Мексиці, а звідти він поширився по всьому світу. Перуанці до інків поклонялися богині кукурудзи, яка носила на голові корону з кукурудзяних качанів, розташовану як спиці колеса. Натураліст Джозеф Кастнер стверджує, що корінні американці «поклонялися [кукурудзі], вважаючи її їжею, приготовленою богами, і суттю, з якої була зроблена сама людина. Кожен міг собі дозволити його обробляти; практично одна рослина забезпечує людину їжею на добу ». Але тубільці доповнили свій раціон квасолею - звичаєм, який зберігся в Латинській Америці дотепер. У складі кукурудзи є криптоксантин, речовина, корисна для організму. Пігмент, який надає кукурудзі жовтий колір, зеаксантин, це корисно для захисту зору. Вітамін А в кукурудзі сприяє підвищенню опірності організму в боротьбі з інфекціями. Вживання продукту під час простудних захворювань або респіраторних вірусів допомагає швидше зажити, зварена кукурудза вважається справжнім природним ліками.

Картопля звичайна: картопля середнього розміру містить 163 калорії, 0,2 грама жиру, 0 грамів холестерину, 37 грамів вуглеводів, 4,7 грама харчових волокон і 4,3 грама білка. Ця ж порція також забезпечує 2% добової потреби в кальції, 51% вітаміну С, 9% заліза, 30% вітаміну В6, 12% магнію і 25% калію. Картопля також забезпечує фосфор, ніацин, фолієву кислоту та цинк. Картопля також містить сполуку, відому як альфа-ліпоєва кислота, що допомагає організму перетворити глюкозу в енергію. Натуральний сірий картопляний сік містить сильні протизапальні сполуки, саме тому він є чудовим природним засобом для полегшення болю в м’язах та суглобах. Доданий до дієти, цей напій відновлює дисбаланс запальних процесів в організмі та допомагає полегшити біль.

"Лікувальні достоїнства картоплі засвідчені давно. Чим більше хвороб у світі, тим більше ліків пропонує картопля, говориться в приказці людей. Для лікарського використання картоплю готують у вигляді соку, варену або запечену, у вигляді сирої картопляної каші та картопляного борошна. Бойові картопляні препарати кислотність шлунка, виразкице шлунково-дванадцятипала кишка, внутрішні подразнення, стимулює пам’ять і бадьорить весь організм. Крім того, відвар вареної картоплі в шкаралупі має ремінералізуючі та підщелачуючі властивості ", - констатує Євген Джурджу, доктор біохімії, з компетенцією у галузі фітотерапії та харчування.

"Картопля - цінна їжа, яка є одним з небагатьох ефективних джерел їжі підщелачуючий сильний на внутрішнє середовище, якщо його вживати у відвареному або запеченому вигляді. Уникайте картоплі фрі, особливо у чутливих до температури оліях (наприклад, соняшниковій олії), оскільки вони стають небезпечними для здоров’я, оскільки: вони просочені канцерогенним спаленим жиром; виникають нейротоксичні сполуки; набуває дуже високої щільності енергії (понад 300 ккал/100 г). Варена і запечена картопля не дає вам жиру, вона стимулює збільшення рівня основного обміну приблизно на 20%, а споживаний в помірних кількостях може допомогти нам скинути кілька кілограмів на користь фігури ", - пояснив він Доктор Менчінікопскі.