Вуглеводи та схуднення 2
Це друга частина глави “Вуглеводи та втрата ваги”. Ми побачили роль вуглеводів, їх вплив на організм і чому важливо їх вибирати. Зараз ми надамо вам 10 найкращих джерел вуглеводів для схуднення або втрати жиру, а також чому і коли їх приймати.
A. Їжа з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів.
1- Овочі.
Велику частину часу під вуглеводами ми маємо на увазі хліб, макарони та рис. У дієтах ми обіцяємо овочі за бажанням. Однак овочі не порожні вуглеводами, навпаки. Тож коли ви рахуєте свої макроси, подумайте про овочі, які ви їсте! Але вони також рясніють добрими речами, які підтримують здоров’я. Вони уповільнюють засвоєння цукрів і жирів і беруть участь у перетравленні вуглеводів.
2- Фрукти.
У дієтах мало фруктів, оскільки це цукор. Так, але фруктоза. Це доза, отже, цукор, який не вимагає перетравлення секреції інсуліну або дуже мало. І ГІ досить низький. Тому він є чудовою альтернативою білому або коричневому цукру і забезпечує бонус, повний корисних поживних речовин. Тим не менше, ми повинні бути пильними, тому що не без впливу на статура, якщо ми споживаємо їх без міри ...
B. Продукти з низьким глікемічним індексом, у яких мало вуглеводів, але які дозволяють мати великий об’єм на тарілці. Більш ситний ефект.
3- Овес.
Овес має середній ГІ, але перш за все він містить розчинні волокна. Ці волокна при контакті з водою стають в’язкими (ви, напевно, помічали це явище в каші, наприклад), і потрапляючи в наш організм, вони зменшують засвоєння жирів, уповільнюють вуглеводи, сповільнюючи підвищення рівня цукру в крові. Як результат, ефект ситості продовжується, і уникнути невеликої тяги. До того ж, він наповнений хорошими поживними речовинами.
4- сочевиця.
Багата на клітковину, білок та антиоксиданти сочевиця - найцікавіші бобові культури. І перш за все, після приготування важко закінчити порцію. У сирому вигляді і в 100гр сочевиця містить лише 50гр вуглеводів. Отже, якщо вам потрібно 40гр вуглеводів для їжі, ви можете з’їсти 80гр сочевиці. Завдяки цьому живіт наповнений, і ви більше не будете голодні, це точно.
5- горошок.
Горох містить корисні поживні речовини, але перш за все він має майже стільки ж вуглеводів, скільки білків, для невеликої кількості жиру. Невелика жерстяна банка (ви також можете придбати їх у свіжому вигляді) становить 150 грам, тобто десяток грамів вуглеводів. Знову ж таки, для порції вуглеводів на 40 г на один прийом їжі вам знадобиться дві з половиною банки консервів. Проблема в тому, що це також буде 12 г білка, тож менше м’яса/риби/яєць збоку. А рослинні білки не повноцінні (амінограма), було б шкода. Отже, ідеальним буде змішати горох із крупами, такими як рис, і таким чином у вас буде більше вуглеводів, менше рослинних білків, оскільки раптом ви покладете менше гороху, але, з’ївши їх разом, ви отримаєте повноцінні білки. Що стосується обсягу та поживних речовин, це дуже цікава їжа та стимул для вегетаріанців.
6- кукурудза.
Кукурудза - це злакова культура, яка споживається в Європі мало, якщо не особливо у формі попкорну. Проте саме злаки мають найбільшу антиоксидантну активність (і навіть більше варену). З 20 г вуглеводів на 110 грамів це користь для вашого здоров’я.
7- Кіноа.
Це злакова (або псевдозернова), найбагатша білками, і особливо та, яка містить рослинні білки найкращої якості. Кіноа особливо багата незамінними амінокислотами. До того ж, там повно хороших речей. Нарешті, якщо сирі маленькі кульки здаються смішними, після приготування обсяг кіноа вражає. Щось, щоб задовольнити кілька годин. У салаті, у млинці чи простому він заслуговує на те, щоб його знали !
С. Їжа, що містить понад 50% вуглеводів, але цікава під час тренувань (до і після). Більш високий ГІ, який безпосередньо дозволить нам відновити енергію в нашому тілі, не зберігаючись.
8- Рис .
існує багато видів рису. Повна, напівкомплектна, басмати/тайська, біла, дика, неронова (дуже чорна нафта), кожна з яких має свої особливості. Їх кількість білка, клітковини, вітамінів та мінералів змінюється залежно від рису. Чим вони біліші, тим менше їх є. Це не має багато спільного з кольором, просто якщо ви перевірите, то побачите, але це просто різні різновиди. Однак у них ГІ вищий, ніж у інших злаків, але він змінюється залежно від часу варіння (al dente, ГІ середній, варений - високий). До і після тренувань рис є чудовим джерелом енергії, яка є доступною або майже доступною.
9- Картопля/батат.
Картопля є крохмалем для крохмалю, який він містить, на думку деяких, але овочем згідно з Канадським продовольчим путівником. Отже, цей овоч має дуже поганий прес. І недарма, це особливо відоме смажене і дуже жирне. Він наповнений вітамінами та мінералами у «вражаючий» спосіб. Дослідження показало, що вживання картоплі, жовтої чи фіолетової, зменшує запалення та окислювальний стрес, тим самим запобігаючи серцево-судинним захворюванням. Крім того, здається, що той факт, що картопля має стійкий крохмаль, призвів би до зниження рівня холестерину (немає хорошого чи поганого холестерину, лише рівень холестерину зростає та зменшується відповідно до вашого раціону) та покращує засвоєння певні мінерали. Нарешті, картопля втрачає дуже мало мінералів, вітамінів та антиоксидантну дію під час варіння. Залежно від картоплі, остання може зберігати до 98% поживних речовин. У солодкій картоплі міститься менше вітамінів та мінералів, але на відміну від картоплі в ньому багато В6 та бета-каротину. Він також більш калорійний, але має набагато нижчий глікемічний індекс. Згодом це здебільшого справа смаку.
10- Макарони.
Як і рис, існують різні сорти макаронних виробів: пшениця, цільна пшениця, епотре, петі-епотре, гречка, каштан, лобода або кукурудза. І з різними ароматами: шпинат, помідори, спіруліна ... І як рис, ШКТ, рівень ліпідів/білків/вуглеводів/клітковин різниться. Але порівняно з рисом, ГІ є трохи вищим у макаронах, незалежно від використовуваного борошна чи ароматизаторів. Крім того, якщо ви вирішили скуштувати нові сім’ї або страждаєте на целіакію, обов’язково уважно прочитайте інгредієнти. Наприклад, в органічних відділах є макарони “кіноа-базилік-томат”, і добре, якщо подивитися, насправді це лобода 3%, але ви платите втричі більше ціни за пакет звичайних макаронних виробів без ароматів ...
Ця стаття дає вам огляд. В контексті схуднення дуже важливо знати, коли визначити пріоритет, який вуглевод. Не потрапляйте в пастку "без вуглеводів", тому що вони потрібні вашому тілу, вашим м'язам, вашому тілу. Щогодини, навіть ввечері. Бо так, наше тіло ніколи не відпочиває. Але від вас залежить, хто з них віддаватиме перевагу, чи вибирати їх. Залежно від ваших смаків, вашого метаболізму, вашої щоденної діяльності та часу доби, коли ви тренуєтесь.