Вуглеводи Ваша аптека надає інформацію про харчування
Хоча люди, які хочуть схуднути, не зважають на них, тип вуглеводів має вирішальне значення
Вуглеводи часто демонізують. Вони є важливими постачальниками енергії. М’язове та мозкове паливо повинні становити велику частину нашого раціону. Все зводиться до потрібних вуглеводів.
Класифікація вуглеводів
Вуглеводи або сахариди - це органічна хімічна сполука, що складається з вуглецю та води. Вони утворюються в рослинах за допомогою фотосинтезу. До вуглеводів належать:
- Простий цукор (Моносахариди): глюкоза, фруктоза та галактоза
- Подвійний цукор (Дисахариди): сахароза, лактоза та мальтоза
- Полісахариди (Полісахариди): крохмаль, глікоген, хітин і целюлоза
Моносахариди
Моносахариди смак солодкий, кристалічні та розчинні у воді. Композиція з 2-10 моносахаридів називається олігосахаридом. Вони теж мають ті ж властивості, що і прості цукри. Організм дуже швидко переробляє моносахариди, і необхідна енергія стає доступною негайно.
Дисахариди
Дисахариди, подібно до столового цукру, його можна швидко переробити і спричинити швидкий ріст рівня цукру в крові. Ми знаходимо їх у солодощах, тортах і булочках.
Полісахариди
Полісахариди однак вони є аморфними, безбарвними, без запаху та смаку. Вони дуже погано розчиняються або не розчиняються у воді. Полісахариди можна знайти в крохмалистих і багатих клітковиною продуктах, таких як картопля, крупи та цільнозернові продукти. Кілька цукрів переробляються набагато повільніше, ніж одинарні або подвійні. Як результат, рівень цукру в крові підвищується лише повільно, і ми довше залишаємось ситими.
Функції вуглеводів
Вуглеводи важливі для нашого організму, вони служать постачальниками енергії та виконують важливі функції в нашому організмі.
Вуглеводи забезпечують нас енергією
Окрім жирів та білків, розглядаються вуглеводи Джерело енергії важлива частина нашого раціону. Однак вони можуть засвоюватися лише у формі простих цукрів. Тому в процесі травлення ді-, оліго- та полісахариди розщеплюються на моносахариди. В основному падає Глюкоза, тобто виноградний цукор як найважливіша енергозабезпечуюча молекула. Енергетичні потреби мозку задовольняються майже виключно глюкозою, яка зберігається у вигляді глікогену.
Вже знав?
Нашому організму потрібна певна концентрація цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові падає, існує ризик непритомності і навіть коми. Часта гіпоглікемія також збільшує ризик розвитку деменції пізніше.
Енергія, що забезпечується вуглеводами, зберігається в організмі. М’язи та печінка перетворюють полісахарид у глікоген. Людський організм зберігає запас енергії. При необхідності організм може повернутися до цих запасів, і глікоген перетворюється назад у глюкозу.
Тільки тоді, коли через їжу надходить значно більше енергії, а запаси глікогену повністю поповнюються, надлишок вуглеводів перетворюється на жир.
Харчові волокна корисні для травлення
Харчові волокна - це один з найважливіших вуглеводів: вони не сприяють виробленню енергії, а доброму засвоєнню їжі. Вони набрякають в кишечнику і стимулюють дефекацію. Це забезпечує легше видалення кишкового вмісту.
Інші функції вуглеводів
Вуглеводи в Регулювання водно-електролітного балансу і в Бере участь у метаболічних процесах ліпідів.
Поруч - вуглеводи Частина позаклітинний матрикс. Це заповнює область між клітинами тіла. Зустрічається у незначній кількості в сполучній тканині, хрящі та кістках.
Вже знав?
Харчові волокна - це довголанцюгові вуглеводи, які людський організм не може використовувати. Вони сприяють здоровому харчуванню та травленню.
Вуглеводна їжа
| Їжа | Вміст в г на 100 г. |
| цукор | 100 |
| Порошок пудингу | 92 |
| Російський хліб | 88.2 |
| кукурудзяні пластівці | 84 |
| Бджолиний мед | 81 |
| клейкий ведмідь | 76 |
| сушені скибочки банана | 75.2 |
| Кукурудзяна крупа (полента) | 73,5 |
| Борошно пшеничне, тип 550 | 70,8 |
| Ізюм | 68 |
| Кіноа | 68 |
| Дати | 65.2 |
| коричневий рис | 58,5 |
| Амарант | 56,8 |
| Пшеничні булочки | 55,5 |
| багет | 55.4 |
| білий хліб | 48 |
| лінзи | 40.6 |
| Картопля фрі, солона | 35,7 |
| яблучний соус | 19.2 |
Однак кількість вуглеводів у їжі нічого не говорить про якість вуглеводів. Поки цукор складається з дисахаридів, вуглеводи в кіноа та амаранті в основному є полісахаридами.
Поради щодо здорового харчування
Багато людей, як правило, їдять жирну їжу і вживають занадто мало вуглеводів. Щоденний раціон повинен складати щонайменше на 50% вуглеводів.
КГідрати коула кращі за свою репутацію. Наприклад, продукти зі складними вуглеводами, такі як картопля, рис та макарони, мають низьку калорійність.
| Їжа | Кілокалорії в 100 г. |
| Картопля | 70 |
| рис | 100 |
| Макарони | 140 |
Зверніть увагу на тип вуглеводів. Здебільшого уникайте одноразових і подвійних цукрів і вибирайте продукти зі складними вуглеводами. Оскільки продукти з моно- або дисахаридами, такі як солодощі, лише на короткий час змушують вас почуватись ситими, і вам незабаром захочеться знову їсти.
Прості цукри більше не повинні розщеплюватися організмом. З подвійним цукром процес швидкий. Тому моно- та дисахариди негайно забезпечують енергією, але одночасно також підвищують рівень цукру в крові. Тому діабетикам слід здебільшого уникати цих вуглеводів.
Занадто багато вуглеводів призводить до ожиріння: якщо запасів глікогену достатньо, решта вуглеводів перетворюються в жир у печінці і зберігаються в жировій тканині.
Оскільки процес розщеплення кількох цукрів займає більше часу, рівень цукру в крові зростає лише повільно. Окрім цукру та крохмалю, продукти, що містять багато цукрів, часто містять багато клітковини, вітамінів та мінералів, важливих для травлення. У білому хлібі та тістечках цих речовин бракує, і організм повинен внести їх із своїх запасів, щоб стимулювати травлення.
Тому бажано покрити більшу частину потреб у вуглеводах полісахаридами.
Глікемічний індекс
Які продукти містять кілька цукрів і, отже, придатні для здорового харчування, можна дізнатися на глікемічний індекс (ГІ) виявити. Чим більше часу потрібно організму, щоб розщепити цукор до глюкози, тим нижче значення. Референтним значенням є глюкоза зі значенням 100.
Рафінований білий цукор має високий ГІ. Він міститься в багатьох солодких безалкогольних напоях та солодощах. На відміну від цього, такі продукти мають низький ГІ:
- фрукти та овочі з високим вмістом клітковини
- Цільнозерновий хліб, злакові пластівці та висівки
- Бобові та горіхи
- Соєві продукти
- Незбиране молоко
Наші поради щодо здорового харчування з вуглеводами з високим вмістом клітковини: Aurica® Пшеничні висівки | Лікар. Велика індійська лушпиння псиліуму | Лікар. Насіння чіа Якова
Наші сторінки призначені лише для вашої інформації і не замінюють діагностику та лікування лікарем.
Незважаючи на ретельне дослідження та використання надійних джерел, іноді в наші тексти можуть потрапляти помилки. Допоможіть нам покращитися. Надішліть інформацію на адресу: [email protected].
Станом на: 24.04.2020
З метою кращої читабельності в тексті для особистих імен використовується чоловіча форма. Однак само собою зрозуміло, що інформація стосується представників обох статей.