Вуглеводи від А до Я Що це таке і чому вони важливі

Про вуглеводи кажуть багато речей. Основні міфи пов’язані з тим, що вони товстять і не приносять користі організму. З іншого боку, поради людей також рекомендують споживати їх до того, як докласти зусиль, але також і після. Щоб уточнити всю інформацію про вуглеводи, ми прийдемо вам на допомогу великою статтею, з якої ми сподіваємось витягти всі відповіді на ваші запитання.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи містяться в харчових продуктах, таких як: усі крупи (рис, лобода, кукурудза, борошно), деякі овочі (картопля багата вуглеводами, боби, але також деякі зелені овочі), макарони, печиво, тістечка, торти, піца, пиво, сидр, вино або навіть попкорн.

Вуглеводи - важлива харчова група. Насправді, згідно з харчовою пірамідою, вони б називались найважливішою групою продуктів харчування, що рекомендується покривати 45-65% добової поживної цінності, особливо для спортсменів (рекомендується вживати порцію вуглеводів після кожного тренування ). І все ж, якщо ви хочете схуднути, багато фахівців рекомендують зменшити споживання вуглеводів. Тим більше, що нові теорії стверджують, що вони представляють єдину несуттєву групу їжі в організмі, оскільки організм може виводити свою глюкозу (паливо) з білків.

Усі форми вуглеводів, крім клітковини, розщеплюються і перетворюються на цукор у нашій крові, незалежно від того, надходять ці вуглеводи із цукерок чи макаронних виробів з цільного борошна. Харчові волокна є частиною деяких джерел вуглеводів, які не перетравлюються і тому не розщеплюються на глюкозу. (Це означає, що вам не потрібно рахувати грами клітковини, коли ви додаєте такі вуглеводи у свій раціон).

Види вуглеводів

Однією з причин, чому тема вуглеводів трохи заплутана, є те, що існують "хороші" вуглеводи і "погані" вуглеводи, і навіть так звані погані вуглеводи можуть бути хорошими за певних обставин.

Погані вуглеводи в основному це оброблена їжа: тістечка, газовані соки, білий хліб або білий рис. Вони більше не містять клітковини, але також виснажені вітамінами та мінералами, повністю позбавлені поживних речовин. Це забезпечує приплив енергії, але також може спричинити різке підвищення, а потім різке падіння цукру в крові. Найгірше те, що вони легко осідають у вигляді жиру.
Натомість, хороші вуглеводи це ті, що містять клітковину і поступово всмоктуються в організм, не викликаючи різкого збільшення глюкози, поступово виділяючи енергію, щоб тривалий час залишатися свіжим. Це можуть бути солодка картопля, овочі, цільні зерна, цільні зерна, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, сочевиця, банани або квасоля.

Користь вуглеводів

Незалежно від типу вуглеводів, не перевищуйте 6 порцій бобових, фруктів та злаків на день і намагайтеся закривати їжу до 18:00. Таким чином, ви без проблем отримаєте корисні поживні речовини вуглеводів.

Ось чому ми рекомендуємо додавати до свого меню хороші вуглеводи:

Енергія

Вуглеводи - основне джерело палива в організмі. Коли ви їсте їжу, ваше тіло розщеплює її на цукор і крохмаль і всмоктує в кров. У цей момент вони перетворюються на глюкозу. Твоєму тілу потрібна глюкоза для енергії, яка йому потрібна щодня - від дихання до фітнес-тренувань. Крім того, мозок працює належним чином, лише якщо він має доступ до глюкози. Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, ви можете стати млявим і не в змозі зосередитися на простих завданнях.

Контроль ваги

Вуглеводи часто несуть відповідальність за набір ваги, але правда полягає в тому, що вони мають вирішальне значення для контролю ваги. Рекомендується споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте щодня. Єдиними джерелами клітковини є вуглеводи, тому в раціоні з низьким вмістом вуглеводів практично неможливо отримати достатню кількість клітковини.

Їжа з високим вмістом клітковини змушує вас почуватися ситіше швидше і довше задовольняти апетит. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, низькокалорійна, тому вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам схуднути.

Здоров’я серця

Клітковина запобігає накопиченню холестерину в артеріях і створює небезпечні закупорки, які можуть призвести до інфаркту або інсульту. Вживання цілісних продуктів, таких як свіжі фрукти, овочі, цільнозернове борошно, овес, висівки та лобода, забезпечує цінну клітковину, яка може захистити ваше серце.

Уникайте простих вуглеводів, таких як тістечка, печиво, вироби з білого борошна та перероблені продукти, які, як правило, мають низьку кількість клітковини, а часто - багато жиру та цукру.

Поліпшення травлення

Клітковина може допомогти запобігти проблемам з травленням, таким як запор та порушення травлення. Нерозчинна клітковина - тип клітковини, яка не розпадається під час травлення, штовхає інші продукти по травному тракту і пришвидшує процес травлення.

Без достатнього споживання вуглеводів ви можете не отримувати достатню кількість клітковини, щоб підтримувати здорову травну систему.

Хороші джерела вуглеводів

Хороші вуглеводи мають кілька спільних рис:

Вони мають низький та середній вміст калорій
Вони мають високий вміст поживних речовин
Містить мало або зовсім не містить рафінованих цукрів
У них є клітковина
У них мало натрію
Вони містять невелику кількість холестерину, насичених або трансжирів

Що стосується вуглеводів, то слід дотримуватися наступних рекомендацій:

Обмежте оброблену їжу, яка містить рафінований цукор і багато калорій, але з низьким вмістом поживних речовин
Включіть складні вуглеводи (вуглеводи) у свій щоденний раціон, вживаючи свіжі фрукти та овочі - в ідеалі ви повинні їсти п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Якщо у вас діабет або ви перебуваєте на лікуванні від стану харчування (наприклад, анорексія або булімія), ведіть харчовий щоденник протягом декількох днів, щоб побачити, як впливають нові продукти на ваш щоденний раціон (харчовий щоденник - хороший метод для самопізнання і якщо ви не хворі, тому що це допомагає вам тримати свою вагу під контролем і робити невеликі коригування, коли це потрібно). Основна ідея полягає в тому, щоб розпочати процес інтерпретації потреб організму (існує загальний посібник з рекомендацій, але потреба у вуглеводах дійсно залежить від людини)
Не забувайте про цільнозернові; хоча вони містять значну кількість вуглеводів, вони містять багато поживних речовин

Нижче наведені основні джерела корисних вуглеводів, які ви не повинні пропустити:

Інші продукти, що містять корисні вуглеводи, - ямс, коричневий рис, очищена картопля, сочевиця, кус-кус, гарбуз, сливи, йогурт, морква, горох, горіхи, насіння, цільнозернові макарони, манго, родзинки.

Вуглеводи та ожиріння

Деякі люди вважають, що вуглеводи є основою для збільшення рівня ожиріння у всьому світі. Однак не слід ігнорувати інші причини, що сприяли відгодівлі, такі як:

Значне зменшення фізичних навантажень за останні 50 років
Збільшення споживання фаст-фуду
Високе споживання продуктів, збагачених добавками, барвниками, підсилювачами смаку або штучними емульгаторами
Відсутність відпочинку або недостатній сон
Підвищення рівня життя (наприклад, чим більше робочих місць не передбачає фізичної праці, тим більший ризик зниження фізичних навантажень, втечі, недосипання тощо)

Більше того, надмірний стрес, який ми зазнаємо майже щодня, призводить до розмноження жирових клітин. Це в поєднанні з недосипом призводить до набагато більш невпорядкованого щоденного раціону.

Такі країни, як Японія чи Китай, споживають вуглеводи протягом сотень років (рис - лише один із прикладів) і залишаються в межах оптимальних ваг для свого віку та зросту. Але в останні роки, оскільки робота різноманітна, ресторани швидкого харчування є скрізь, і час, здається, стає дедалі обмеженим, ожиріння почало ставати проблемою навіть у цих країнах.

Іншими словами, не самі вуглеводи відповідають за зростаюче ожиріння, а ця комбінація нездорової їжі, відсутності фізичної активності та відсутності спокійного сну (є також дослідники, які показали, що якщо ви не висипаєтеся, у вас підвищений ризик ожиріння). ).

Вуглеводи та глікемічний індекс

На думку дієтологів, не важливо, який тип вуглеводів ви споживаєте (хороший чи поганий), а їх глікемічний індекс. Останній вимірює, наскільки і як довго вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Наприклад, продукти з високим глікемічним індексом, такі як тістечка, швидко і набагато підвищують рівень цукру в крові. За даними Гарвардської медичної школи, вживання їжі з високим глікемічним індексом збільшує ризик діабету, ожиріння, серцевих захворювань та деяких видів раку.

З іншого боку, недавнє відкриття говорить, що дотримання дієти на основі продуктів з низьким глікемічним індексом не приносить такої користі, як ми могли б очікувати. Дослідники стверджують, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемії приносить користь лише тим людям з невпорядкованим способом життя, які вирішили змінити та змінити свої повсякденні звички (особливо з точки зору дієти та фізичної активності); люди, які сидять на збалансованому харчуванні та займаються помірними фізичними вправами, не мали значних переваг з точки зору рівня цукру в крові, артеріального тиску або холестерину (однак рівень тригліцеридів знизився).

Дієта з низьким глікемічним індексом означає вживання якомога менше обробленої їжі, що містить клітковину, вітаміни та мінерали; іншими словами, їжа з низьким глікемічним індексом є загалом хорошими вуглеводами. Дієта повинна включати продукти, які входять в рейтинг хороших вуглеводів:

Овес і висівки
Цільнозерновий хліб
коричневий рис
Свіжі фрукти та овочі
Суцільнозернові макарони
Овочеві салати

Проблеми, які виникають, коли ви споживаєте занадто мало вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків - найкращий спосіб схуднути, щоправда, але існує велика ймовірність того, що ви позбавите свій організм поживних речовин, а відсутність харчового балансу матиме сильний емоційний вплив (проявляється дратівливістю, проблемами зі сном).

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії, вони необхідні організму, щоб функціонувати вранці, з того моменту, коли ви прокидаєтеся довго після сну, коли мозок все ще обробляє події дня.

Щоб уникнути дискомфорту, добре пройти повний набір медичних тестів з дієтологом, перш ніж вдаватися до дієти з низьким вмістом вуглеводів, і вживати рекомендовану добову кількість вуглеводів (здоровий дорослий повинен вживати від 225 до 325 г вуглеводів на добу).

Якщо ви споживаєте занадто мало вуглеводів, у вас будуть такі симптоми:

часті запаморочення
головний біль
почуття слабкості
фізична втома
діарея
нудота
харчові дефіцити
неприємне дихання
запор
нервозність
відчуття холоду в кінцівках
апетит (найчастіше до калорійних солодких продуктів)

Якщо ви знаєте, що ви нормально споживаєте вуглеводи і берете активну участь у виборі щоденного меню, добре проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чому з’являються ці симптоми (він порекомендує тести, необхідні для постановки діагнозу).

Якщо не лікувати проблеми, пов’язані з низьким споживанням вуглеводів, вони можуть перерости в порушення обміну речовин.

Врешті-решт для встановлення діагнозу знадобиться медичний огляд спеціаліста. Значення, отримані в результаті тестів, підкажуть лікарю, які заходи слід вжити.

У більшості випадків необхідний додатковий прийом хороших вуглеводів (приклади: свіжі овочі та фрукти, крупи, горіхи), обмеження шкідливих вуглеводів (приклади: продукти швидкого харчування, комерційні солодощі) та рафіновані продукти (багаті цукром)., калорій та штучних ароматизаторів)

Протипоказання до вуглеводів

Важливою причиною того, чому ми по-різному реагуємо на різні типи дієт, є рівень вуглеводів, який ми можемо переносити. Не існує жодного рівня вуглеводів, який найкраще підходить для всіх, оскільки різні організми мають різні здібності обробляти вуглеводи.

Деякі люди здатні без проблем переробляти високий рівень вуглеводів. Однак високий рівень вуглеводів (особливо рафінованих вуглеводів і цукрів) може призвести людину до чутливості до стійкості до вуглеводів до інсуліну або діабету в довгостроковій перспективі. Ті, хто чутливий до вуглецю, будуть намагатися втратити або зберегти свою вагу.

Ми сподіваємось, що ми з’ясували ваші цікавинки щодо вуглеводів і перед тим, як дотримуватися дієти, яка обмежує їх (Аткінс, Кетогеніка), розглянути важливу роль в організмі, а також їх класифікацію на корисні та шкідливі вуглеводи для вашого організму.