Вуглеводи вранці - білки ввечері Що далі

Вказівки вживати білок ввечері, а вуглеводи вдень - особливо вранці - набули більш широкого поширення в останні роки і тепер сприймаються як належне. Основні фізіологічні механізми також були науково підтверджені і їх можна прочитати в будь-якій книзі з фізіології. Ось дуже спрощений та короткий підсумок того, чому це так.

3 поживні речовини

Три поживні речовини природним чином виконують різноманітні функції. На даний момент перерахована лише відповідна основна функція (про функції далі в цій статті).

білка

Основна функція: Будівельний матеріал

вуглеводи

Основна функція: постачальник енергії

Основна функція: Зберігання енергії

Спосіб дії

Тіло відновлюється під час сну і потребує більшої кількості білка (як "будівельного та ремонтного матеріалу"). У фазі відпочинку організм, як правило, потребує менше вуглеводів. Прийом вуглеводів підвищує рівень інсуліну. Це в свою чергу гальмує спалювання жиру.

"Тонкий уві сні"

У чому справа з гаслом «Тонкий уві сні»? Слід визнати, що відсоток спалювання жиру є найвищим під час сну (приблизно до 75% від загальної потреби в енергії). Однак загальне споживання енергії організмом під час сну смішно низьке (Людина вагою 100 кг споживає близько 90 калорій на годину під час сну (див. Збірник посібників з відстеження фізичних навантажень Барбари Е. Ейнсворт). Тоді ви, ймовірно, втратите менше ваги;-).

Одне лише правило "Вуглеводи вранці, а білок ввечері" втрати ваги не відбувається! Вирішальну роль у цьому відіграє баланс калорій.

Калорійний баланс

Баланс калорій означає зважування калорій і спалення один проти одного.

Якщо споживання калорій більше споживання спалених калорій, це називається «позитивним балансом калорій». Це призводить до збільшення ваги. Якщо споживання калорій менше споживання спалених, ми говоримо про «негативний баланс калорій». Це призводить до втрати ваги.

Баланс зручно проводити щотижня. Таким чином, такий «ковзання», як широке застілля на вечірці, все ще можна виправити.

Для запобігання недоїдання/недоїдання слід враховувати не лише розподіл поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків), а також загальну потребу в енергії. Також слід подбати про те, щоб інші компоненти їжі були достатньо забезпечені.

Розподіл поживних речовин відповідно до DGE у відсотках на грами

Тут знову розподіл поживних речовин згідно з DGE показано у відсотках у таблиці. Як можна розрахувати добову потребу в калоріях, можна дізнатись у статті Розрахувати потребу в калоріях.

поживна речовина-
РозподілКалорійГрам

вуглеводи	55	67
жиру	30-й	15-й
білка	15-й	18-го

(Основна) відмова від вуглеводів та білків

Вуглеводи - це поживні речовини і найбільший компонент харчування людини. Вони забезпечують організм енергією. Вуглеводи знаходяться в так званих ланцюгах, які знову і знову діляться і, таким чином, стають все коротшими і коротшими, поки остаточно не стануть доступними для організму як постачальник енергії у вигляді глюкози.

Вуглевод з короткими ланцюгами швидко доступний організму у вигляді енергії, але він також швидко витрачається. Різні вуглеводи з довгими ланцюгами доступні організму із затримкою, щоб воно завжди отримувало достатню кількість енергії.

Білок є універсальним будівельним матеріалом нашого організму. Потрібен як будівельний матеріал для м’язів, крові, ферментів, антитіл та багато іншого. Як колагени вони утворюють до 1/3 всього білка в організмі, наприклад, у вигляді шкіри, сполучної тканини та кісток (занадто багато білка метаболізується у жир).

Інсулін та глюкагон - два антагоністи контролю рівня цукру в крові

І інсулін, і глюкагон виробляються на островах Лангерганса в підшлунковій залозі. Внаслідок чого ці два ферменти мають протилежні ефекти (антагоністи).

(Головна) роль інсуліну

Зниження рівня цукру в крові. Механізм: Транспортування глюкози з крові у внутрішню клітину, переважно м’язи та печінку.

Там глюкоза або зберігається у формі глікогену, або перетворюється в енергію (цикл гліколізу/лимонної кислоти). Крім того, інсулін пригнічує ліполіз (розщеплення жиру) в жировій тканині.

(Головна) роль глюкагону

Підвищення рівня цукру в крові. Глюкагон стимулює глікогеноліз (глікоген є формою глюкози, що зберігається).

Новий синтез глюкози (глюконеогенез) з амінокислот - компонентів білків. Іншими словами, глюкагон має розщеплюючий білок ефект, що призводить до збільшення сечовини в крові.

Ця глюкоза, отримана з білка, може бути перетворена назад у глікоген, а якщо запаси глікогену заповнені - у жир.

Які механізми стоять за правилом вуглеводів вранці та білків ввечері?

Вуглеводи на сніданок

Вуглеводи - це джерело енергії номер 1 для нашого організму. Особливо вранці - згідно із загальним ставленням - має сенс забезпечити організм енергією. Прийом вуглеводів призводить до підвищення рівня інсуліну. Це розщеплює вуглеводи і робить їх доступними для організму як джерело енергії.

Суть справи полягає в тому, що інсулін також стримує втрату жиру. Звичайно, це кусає зараз. Оскільки для схуднення жир повинен розщеплюватися. Саме в цьому полягає суть справи. Без фізичних навантажень у формі фізичних вправ схуднути стає дуже важко. Знову ж вирішальним фактором є калорійний баланс!

У статті Міф про спалювання жиру я пояснюю зв’язок між спалюванням вуглеводів та жирів.

Яєчні білки на вечерю

Увечері тепер дешевше - за загальним ставленням - їсти білок. Увечері організм майже не потребує енергії у вигляді вуглеводів, оскільки він має лише основну потребу в енергії протягом ночі та під час сну.

Крім того, організм за цей час відновлюється, і всі необхідні "роботи з технічного обслуговування та ремонту" тепер можуть виконуватися безперешкодно.

Збалансований і помірний - все це в поєднанні

Здорова і збалансована дієта, природно, включає не лише час, що залежить від дня вживання 3 поживних речовин білка, вуглеводів та жиру.

Достатня кількість клітковини, вітамінів та мінералів настільки ж важливі, як вуглеводи, білок та калорійний баланс. Зрештою, слід також пити достатню кількість рідини у вигляді води.

Дієтологічна група згідно DGE (Німецьке товариство з питань харчування)

Жири та олії зернові, злакові продукти, картопля, овочі, салат, фрукти, молоко, молочні продукти, м'ясо, ковбаса, риба, яйця

Не кажучи вже про регулярні фізичні вправи. Оскільки лише за допомогою правила «Вуглеводи вранці та білки ввечері» втрати ваги неможливо досягти.