ВУГЛЕВОДИ, здоров’я, бодібілдинг та естетика заслуговують на ваші вуглеводи! CTS Крістоф Карріо
Вуглеводи повинні бути не основним продуктом вашого раціону, а його частиною. На відміну від ідеї, яку харчова промисловість передавала з 1970-х рр. Для сидяча діяльність, великого споживання овочів та деяких фруктів, білків у правильних пропорціях та якісних жирів достатньо, щоб задовольнити наші енергетичні потреби, і нам не потрібно їсти великі порції крохмалю, "щоб мати енергію".
З іншого боку, коли ви займаєтеся фізичною роботою, спортом, силовими тренуваннями або бігом, ваші потреби у вуглеводах зростають і залежать від багатьох факторів..
Контроль вуглеводів - один із дієтичних принципів моєї книги CTS Здоров'я та харчування, ось чому.
Вуглеводи - це молекули цукру з більш-менш складною хімічною структурою. Деякі продукти в основному містять вуглеводи (раніше їх називали повільними або швидкими цукрами). Це стосується хліба, макаронних виробів, рису, картоплі або тих, що споживаються менше, таких як сочевиця, нут, лобода, гречка, солодка картопля. Інші продукти харчування, такі як овочі та фрукти, містять низьку та середню кількість вуглеводів. У сучасному контексті малорухливого способу життя я вважаю, що вуглеводи потрібно заробляти, а продукти, що містять їх більшу частину, потрібно вживати з розумом або ризикувати нашкодити здоров’ю, одночасно збільшуючи жирову масу.
Вуглеводи мають великий вплив на основний гормон нашого організму: інсулін.
Інсулін необхідний для полегшення проникнення поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів) в клітини. Без інсуліну наші клітини не могли б вижити.
Однією з перших функцій інсуліну є підтримка рівня цукру в крові стабільним і забезпечення того, щоб клітини, особливо ті, що працюють в мозку, мали достатній запас глюкози, цукру, що виробляється в результаті перетравлення вуглеводів. Крім того, він сприяє синтезу білка. Він також бере участь у контролі ситості.
Інсулін за своєю суттю не є поганим, це його ХРОНІЧНА ГІПЕРСКРЕЦІЯ, що призводить до інсулінорезистентності.
Наприклад, коли інсулін виділяється, коли ви часто їсте занадто багато цукру або вуглеводів без конкретної потреби (без фізичних навантажень, без силових тренувань, тренувань або важливих бігів). Повторення цих прийомів занадто часто, коли ваші м’язові та печінкові резерви вже насичені вуглеводами (глікогеном), змушує клітини поступово втрачати свою чутливість до інсуліну.
Інсулін діє як ключ, що проходить через наше тіло, щоб розблокувати різні місця зберігання. Наші м’язи, печінка та жирові клітини - це 3 місця зберігання в організмі.
Чутливість клітини або тканини до інсуліну відноситься до способу реагування на інсулін, тобто кількості замків і, отже, вхідних і вихідних воріт, які вона має на своїй поверхні, щоб привести поживні речовини з травлення.
Оскільки наше тіло призначене для руху, наші м’язи та печінка зазвичай дуже чутливі до інсуліну, щоб отримувати необхідну енергію у вигляді вуглеводів та жиру. Однак збільшення сидячого способу життя (різке зменшення рухів) у поєднанні з дієтою, яка занадто багата енергією порівняно з нашими потребами, повністю порушило функціонування нашої фізіології. Наші м'язи та печінка дуже швидко насичуються вуглеводами (глікогеном), а тому надлишок енергії спрямовується на жирові клітини: ми накопичуємо все більше і більше жиру спочатку навколо живота та органів, а потім поступово.
Але організм поступово формує стійкість до дії інсуліну, зменшуючи чутливість клітин до його дії. Щоб відкрити замки, потрібно все більша кількість інсуліну. це може призвести до виснаження підшлункової залози, що виробляє інсулін, одночасно завдаючи шкоди організму через занадто високий рівень цукру, що циркулює в крові.
Цей процес вимагає часу, але сьогодні, за підрахунками, більшість людей мають певну форму резистентності до інсуліну залежно від їх віку та способу життя. Інсулінорезистентність призводить до діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, відомих як метаболічний синдром. З іншого боку, контроль вуглеводів, заняття спортом і більше рухів в цілому щодня дозволяють знайти хорошу чутливість до інсуліну.
Деякі вуглеводи матимуть великий вплив на вивільнення інсуліну, а інші набагато менше. Таким чином, розрізняють вуглеводи з високим глікемічним індексом, вуглеводи із середнім глікемічним індексом і, нарешті, ті з низьким глікемічним індексом.
Чим нижчий глікемічний індекс (нижчий ГІ), тим краще це для вашого здоров’я та оптимізації тіла (+ м’язи та - жир.
Одним із факторів, який часто ігнорують, є такий кількість споживаних вуглеводів також впливає на вивільнення інсуліну, це глікемічне навантаження (ГХ).
Приклад: Ви їсте багато вуглеводів із середнім або низьким глікемічним індексом (ГІ) за один раз, наприклад велику тарілку рису, солодкої картоплі або сочевиці. Велика кількість вуглеводів все одно сприятиме значному збільшенню рівня цукру в крові (цукру в крові) і, отже, сприятиме виділенню великої кількості інсуліну.
Тому необхідно їсти ПРІОРИТЕТНІ вуглеводи з НИЗКИМ або СЕРЕДНІМ ГІ та помірною або низькою кількістю.
Значні порушення рівня цукру в крові (глікемія) внаслідок споживання вуглеводів з високим ГІ або у занадто великих кількостях породжують "удари насосом" і бажання спати після їжі та поступово загальну втому, оскільки "йойо" рівня цукру та інсуліну спричинить порушення у всьому організмі, зокрема з точки зору балансу решти гормонів.
Знайдіть глікемічний індекс основних продуктів харчування в CTS Здоров'я та харчування.
Багато людей практикують силові тренування або різні форми спортивних тренувань, щоб фізично перетворити, оптимізувати своє статура: втратити жир і набрати м’язи. Що стосується фізичних перетворень, то вживання вуглеводів та терміни їх споживання навколо силових тренувань або тренувань є одними з найважливіших факторів контролю, якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язи.
Кількість та походження вуглеводів повинні залишатися контрольованим елементом для всіх людей, щоб контролювати їх вплив на гормональному рівні і, отже, краще переносити вуглеводи. Наша толерантність до вуглеводів різна залежно від 4 факторів:
- Залежно від конкретної людини: генетично деякі люди краще переносять вуглеводи завдяки кращому функціонуванню свого метаболізму та наявності певних генів
- Залежно від часу доби: Однак, залежно від генетичного фактора, існують певні відмінності в переносимості вуглеводів у деяких людей залежно від споживання ними протягом дня. у деяких людей час споживання не матиме великого впливу, тоді як для інших переважно обмежити їх наприкінці дня.
- Залежно від нашої діяльності: наше тіло краще переносить вуглеводи під час і після підняття тяжкості або тренувань (під час і після тренування), щоб сприяти заповненню запасів глікогену в м’язах та печінці (цукор, що зберігається в печінці та м’язах у певній формі ).
- Залежно від маси жиру: чим ми сухіші (з низьким відсотком маси жиру нижче 10%), тим краща наша толерантність до вуглеводів.
Ось декілька загальних рекомендацій:
Якщо ваша мета - спалити жир, споживайте вуглеводи лише тоді, коли ви цього заслуговуєте: ніяких тренувань, тренувань чи занять спортом, жодних вуглеводів, крім тих, що містяться в овочах та фруктах, оскільки овочі повинні бути присутніми під час усіх ваших страв, закусок та фруктів у меншій кількості.
Якщо ваша мета - набрати м’язи, споживайте вуглеводи бажано під час їжі до, під час силових тренувань (з тренувальним напоєм CTS) та після тренувань з вуглеводами з низьким глікемічним індексом (рис басматі, гречані млинці, солодкий картопляний або порошковий млинець, солодкий картопляний нутріп, сочевиця або нут, замочений на ніч) .
Якщо ваша мета - спортивні результати, Вживайте вуглеводи під час і після тренування, а також невелику кількість вуглеводів з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту разом з іншими прийомами їжі. Вони повинні складати лише 15-20% від обсягу вашої їжі або трохи менше чверті вашої тарілки як візуальний знак. Іншу частину тарілки складають візуально на 40-50% овочі або сирі овочі, 25% білків (яйця, м'ясо, риба, ракоподібні, молюски, морські водорості) і 5-15% жири (вінегрет CTS, авокадо, горіхи тощо).
Якщо ваша мета - набрати м’язи, а ви худші, оскільки вам важко набирати м’язи, споживайте вуглеводи, як зазначено вище. Систематично споживайте вуглеводи з низьким або середнім вмістом шлунково-кишкового тракту в невеликих кількостях під час усіх прийомів їжі та закусок, а також хороших жирів (авокадо, горіхи, оливкова олія, кокосове масло) систематично.
Чутливість до інсуліну і, отже, толерантність до вуглеводів є високою під час спортивної діяльності та на найвищому рівні після тренувань, оскільки ваші м’язи та ваш обмін речовин згоріли деякі запаси цукру; ми називаємо це глікогеном.
Тому цей період - ідеальний час для прийому вуглеводів, щоб максимально одужати, уникнути колапсу імунної системи, яка ослаблена в кінці спортивної діяльності, і збільшити приріст м’язової маси для тих, для кого це є.
Кількість вуглеводів, що приймаються після тренувань або силових тренувань, має змінюватися залежно від обсягу та інтенсивності сеансу.
Загалом, під час тренувань я рекомендую вживати напій, що забезпечує вуглеводи у вигляді мальтодекстрину. Мальтодекстрин NUTRIPURE не викликає розладів травлення, як деякі комерційні напої для вправ у деяких людей.
Ми також можемо використовувати органічну кокосову воду, доступну в магазинах з натуральними продуктами (але яка набагато дорожча) для людей, які не мають спільних проблем з травленням, таких як запор, рідкий стілець або діарея, рясні гази, що є синонімом системи, що порушує роботу травної системи, яка не може підтримувати фруктоза, що міститься в кокосовій воді або будь-якому іншому фруктовому соку.
Різні дослідження показали, що кількість споживаних вуглеводів, які можна використовувати під час фізичних вправ, становить 40 г/годину. На практиці все стосується толерантності до вуглеводів, але я рекомендую дотримуватися максимум від 20 до 40 г. Кількість, яку слід споживати під час їжі після тренування, є більш-менш однаковим, орієнтуючись на вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Оскільки синтез глікогену обмежений ферментом, наш організм може поглинати лише певну кількість з кожним прийомом, і будь-який надлишок зберігатиметься як жир. Оскільки вуглеводи з високим вмістом ГІ ще більше полегшують перетворення надлишку вуглеводів у жир, їх слід якомога більше уникати поза тренуванням.
Як ви зрозумієте, кожен відрізняється нашими відмінностями в метаболізмі та генетиці, на що впливає наша повсякденна діяльність та наш раціон.
Сьогодні мої цілі такі:
- Підтримуйте оптимальний стан здоров’я та вік.
- Зберігати або трохи збільшувати мою м’язову масу.
Моє нинішнє життя складається з довгих днів офісної роботи (низькі витрати енергії). У віці старше 43 років певні зміни в гормональному метаболізмі (обговорювані в CTS Health and Nutrition) та більш сидячий спосіб життя, ніж раніше, змушують мене залишатися пильним при споживанні вуглеводів, ризикуючи набрати жир і відчувати себе менше у формі.
Те саме стосується багатьох людей, які мають "нормальне" життя. Я організовую себе, щоб мати від 30 хв до 1:15 на день, щоб тренуватися та виконувати свої програми MEP або TOP PHYSICS залежно від моїх поточних цілей. Іноді особливо влітку я роблю від 1 години до 2 годин, і в цьому випадку я поділяю свої заняття на 2 х 45 хв або 1 годину.
Я намагаюся робити всі свої телефонні дзвінки, гуляючи по дому, щоб зберегти якомога більше руху тіла. Я працюю сидячи і стоячи завдяки письмовому столу, який швидко адаптується.
Я виконую самомасаж або контрольовану мобілізацію суглобів (ПМС) по 5 хвилин щогодини або кожні 2 години.
Я варіюю споживання, і я залишаюся в діапазоні від 100 г до 300 г вуглеводів на день, залежно від моїх тренувань, методів бодібілдингу, які я використовую, і рівня жиру, який я підтримую цілий рік від 8 до 12%. 12% - це мій рівень "настороженості".
Я більше не вживаю пшеницю в будь-якій формі, за винятком надзвичайно вигідного режиму, з хорошою піцою кожні 3-4 тижні. Однак, як я пояснюю в CTS Health and Nutrition, я вважаю, що кожен повинен суворо обмежувати або припиняти споживання продуктів на основі пшениці.
- Овочі та сирі овочі при будь-якому харчуванні та за бажанням
- Фрукти (2 або 3 на день)
- Гречка (млинці, терпкий, хрусткий тост марки Pain des Fleurs, пророщений)
- Вага курки або попередньо пророщена сочевиця (замочена на ніч)
приклад посадової таблички:
NUTRIPURE - це бренд харчової добавки, який я розробив і створив разом із братом Флореном. Завдання харчових добавок NUTRIPURE - допомогти організму виконати свою роботу, побудувати себе або відновити себе, стикаючись із викликами сучасного життя (стрес, забруднення, шкідлива їжа або погіршення якості їжі).
Контролюйте простежуваність активних інгредієнтів та сировини.
Пропонуйте якісні продукти з відомим походженням: без ГМО, без ароматизаторів, без синтетичних підсолоджувачів, без наночастинок, без допоміжних речовин.
Заохочуйте нашу громаду відновити своє здоров'я, пропонуючи доступні ціни.
Ті, хто хоче тренуватися, набирати вагу та інтелектуально набирати м’язи вдома або в дорозі, але обмежуючи ризик травм, може вибрати мої програми з естетичного бодібілдингу та продуктивності CTS томи 1 і 2: MEP 1 і MEP 2
Необхідне обладнання продається у різних економічних упаковках або поштучно.
CTS SANTÉ et NUTRITION дозволяє вам повернути контроль за своїм здоров’ям та дієтою простим способом, застосовуючи науково перевірені принципи. Допомагаючи вам поступово змінювати свої звички та поведінку, ця книга дозволить вам втрачати жир, набирати м’язи, підтримувати або повертати супер енергію та здоров’я, підвищувати ваші результати та вашу впевненість у собі. Ви виявите синергію ефірних масел або конкретних харчових добавок для подолання тривоги та хронічної втоми, одночасно підвищуючи своє здоров'я та працездатність.
Спортсмени, які страждають на хронічний біль та травми, знайдуть рішення та протоколи для лікування та/або підтримання безболісного тіла в моїй книзі про спорт без травм, доступній у магазині.
Зверніть увагу: програми в цій статті та моїх книгах розроблені та протестовані на обладнанні та еластичних стрічках, що продаються в цьому магазині. Ефективність програми заснована на їх використанні. НЕБЕЗПЕЧНО ВИКОРИСТОВУВАТИ ЕЛАСТИКИ ТА РЕМІНІ ПІДВІСКИ НИЗЬКОГО РАЗМЕРУ.
Крістоф Карріо
Ця стаття захищена авторським правом, встановленим у Книзі I Кодексу інтелектуальної власності. Ця або частина цієї статті не може бути використана без письмової згоди її автора.