Вуглеводи жиру найгірша комбінація продуктів харчування; Fit Sister, блог

Благополуччя та здорового способу життя

продуктів

Стаття перекладена з блогу “Метаболічний ефект”, з люб’язного дозволу.

Ви можете знайти їхні поради у Twitter та на їхній сторінці у Facebook

Джейд Тета Н.Д. (доктор натуропатій) - CSCS (сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування)

Часто кажуть, що ліпіди не можуть накопичувати жир. Незважаючи на те, що ми погоджуємось, що вуглеводи - це головне, що слід враховувати, коли йдеться про втрату жиру, ми все одно повинні визнати, що жир також зберігається.

Коли справа стосується втрати жиру, деякі вважають це лише проблемою гормонів, інші - проблемою калорій. Обидва твердження відповідають дійсності. Жир має високу калорійність і впливає на гормони, що передбачають накопичення жиру.

Але ситуація справді серйозна, коли жири та вуглеводи поєднуються.

Думка про те, що ліпіди не накопичують жир, є старим аргументом. Це основа однієї з найпопулярніших книг про дієти - Дієта Аткіна. Ідея походить від того, що ліпіди самі по собі мають незначний вплив на основний гормон, що зберігає жир, інсулін. Це частково правда, ми дійдемо до цього за кілька хвилин.

Також передбачається, що інсулін є єдиним гормоном для накопичення жиру і що кількість калорій взагалі не має значення. Ми погоджуємось, що гормони впливають на те, скільки їжі ми їмо, яку їжу ми хочемо і як енергія зберігається у вигляді глікогену, м’язів або жиру, але говорити про те, що калорії не враховуються, абсолютно неправильно.

Багато людей не усвідомлюють, що крім інсуліну існують і інші гормони, які накопичують жир.

Нагадування про інсулін

Інсулін - гормон накопичення жиру оскільки він збільшує основний фермент для накопичення жиру, який називається ліпопротеїн-ліпаза (LPL). Він також відіграє дві інші погані ролі, через які дуже важко втрачати жир у великих кількостях: він знижує рівень HSL (чутливий гормон ліпаза - гормоночутлива ліпаза), головного гормону, що спалює жир, і уповільнює втрата жиру. окислення жирів, пригнічуючи карнітинпальмітоїлтрансферазу 1 (CPT-1) (NDLT, фермент, що дозволяє надходженню жирних кислот у мітохондрії та відіграє важливу роль у регуляції потоку окислення жирних кислот).

Таким чином, падіння рівня інсуліну та накопичення жиру можна уповільнити одночасно із посиленням обміну речовин та спалювання жиру.

Рівень інсуліну можна знизити, зменшивши кількість споживаних калорій (що часто призводить до компенсаторного рефлексу та дієт йо-йо) або зменшивши споживання вуглеводів. Оскільки вуглеводи є головним пусковим механізмом для секреції інсуліну, багато людей думають, що їх виведення досить. На цьому історія тих, хто дотримується принципу «ліпіди не накопичують жир», закінчується.

3 гормони для накопичення жиру, про які ви, мабуть, ніколи не чули

Багато хто не усвідомлює, що існує принаймні три інших гормони, що накопичують жир, і, напевно, інші ще не виявлені. Один з них називається ASP (білок, що стимулює ацилювання - білки, що стимулюють ацетилювання). Поки інсулін індукується вуглеводами, PSA - ліпідами (погана новина для тих, хто каже, що ви не можете набрати жир, вживаючи жир). І, на жаль, як ASP, так і інсулін стимулюють секрецію один одного. Таким чином, побічно ліпіди стимулюють інсулін, а інсулін стимулює ASP, гормон, що сприяє накопиченню жиру.

Третім гормоном накопичення жиру є клітина ендоктрину в кишечнику називається GIP (глюкозозалежний інсулінотрофний пептид - інсулінотрофний глюкозозалежний пептид). GIP індукується вуглеводами та ліпідами і, меншою мірою, білками та клітковинами. Він має власну дію накопичення жиру на LPL і спричинює збільшення секреції інсуліну (знову ж таки ліпіди є непрямою причиною секреції інсуліну).

Гормон голоду, грелін (любителі періодичного посту будуть мене ненавидіти) - це також гормон накопичення жиру. Грелін виділяється, коли ми утримуємось від їжі. Це не тільки викликає у вас почуття голоду та жагу до жирної та солоної їжі, але це також посилює дію ЛПЛ і змушує її працювати так, що коли ви їсте, ви швидше набираєте жир. Це пов’язано з тим, що грелін підвищує рівень інгібітора рибонуклеїнової кислоти (мРНК) (NDLT, месенджер ліпопротеїнової ліпази в жировій тканині).

Грелін слід називати «гормоном набору ваги йо-йо», а послідовники «їжте менше, більше тренуйтесь» ненавмисно збільшують свій потенціал для секреції греліну та накопичення жиру. Той факт, що грелін має певні сприятливі ефекти, такі як підвищення гормону росту, не змінює його негативних наслідків. Коли молоді люди або люди на низькокалорійній дієті відновлять традиційну дієту, збільшення жиру може відбутися швидко. Це багато в чому пов'язано з греліном. (Ви, мабуть, знаєте людей, які дуже швидко набрали вагу після драконівської дієти. Це пов’язано з греліном).

Найгірша комбінація їжі (жир, вуглеводи/цукор)

То що це все означає? Ну цеяк вуглеводи, так і жири можуть спричинити збільшення жиру, і коли вони поєднані, це навіть гірше, ніж якби їх їли окремо.

Глюкозозалежний інсулінотрофний пептид (GIP):

Це відбувається так: їжте вуглеводи, і ви виділяєте інсулін. Ви також секретуєте GIP і, отже, подвійний ефект на LPL, оскільки інсулін та GIP кожен збільшують дію LPL на накопичення жиру.

Крім того, GIP також збільшує секрецію самого інсуліну. Насправді в цьому процесі він може мати навіть важливішу роль, ніж вуглеводи (це одна з причин, чому однакова кількість глюкози, що надходить безпосередньо в кров венами, збільшує секрецію інсуліну менше, ніж якби глюкоза споживалась).

Про GIP слід знати те, що потенціал його накопичення жиру надзвичайно чутливий до глюкози. Іншими словами, ліпіди секретують GIP, а потенціал GIP для накопичення жиру значно збільшується при гіперглікемії (високий рівень цукру в крові).

Таким чином, вуглеводи та ліпіди, коли вони об’єднані, індукують збільшення секреції GIP та більший запас жиру, ніж коли вони відокремлюються.

Цього важко виконати, тому ось короткий виклад:

  • Тільки вуглеводи => інсулін => накопичення жиру
  • Тільки вуглеводи => GIP => інсулін => накопичення жиру
  • Тільки ліпіди => GIP без гіперглікемії => мало інсуліну => мало запасів жиру
  • Вуглеводи та ліпіди разом => GIP + гіперглікемія => надмірний рівень інсуліну = надмірне накопичення жиру

Білки, що стимулюють ацетилювання (ASP):

ASP стимулюється безпосередньо ліпідами. Він також опосередковано стимулюється вуглеводами, оскільки інсулін стимулює його, і в свою чергу ASP стимулює інсулін. Більше того, у жінок прогестерон також є стимулятором PSA, що є корисною інформацією для жінок, які бажають зменшити споживання вуглеводів та ліпідів під час лютеїнової фази свого циклу.

Ось як підсумовує ASP:

  • Тільки вуглеводи => інсулін => ASP => накопичення жиру
  • Тільки ліпіди => ASP => накопичення жиру
  • ASP => інсулін => накопичення жиру
  • Вуглеводи та ліпіди в поєднанні => подвійний ASP => подвійний інсулін => надмірне накопичення жиру завдяки незалежній дії ASP та інсуліну
  • Прогестерон => ASP => накопичення жиру

Грелін

Грелін - це гормон голоду, що виділяється шлунком, і який рухається до мозку, щоб викликати почуття голоду. Це має нещасні наслідки для людей, які сидять на дієті. Це джерело тяги до солодкої, солоної та жирної їжі та відіграє важливу роль у виникненні тяги.

Грелін також дозволяє нам краще зберігати жир, коли ми їмо. Це пояснюється тим, що він стимулює активність накопичення жиру інгібітора рибонуклеїнової кислоти (мРНК), месенджера ліпопротеїнової ліпази. Для тих, хто не є біохіміками, мРНК - це те, як гени відтворюють білки, які вони кодують. Отже, мРНК виробляє білок і чим більше у вас активності мРНК, тим більше білка ви виробляєте.

У випадку з греліном, мРНК стимулюється виробляти більше LPL (основного ферменту для накопичення жиру), і тому у вас набагато більше шансів швидко і ефективно накопичувати жир. Дієтологи та молодь, тому будьте обережні. Грелін також підсилює активність ЛПЛ. Незважаючи на те, що він має деякі позитивні аспекти щодо рівня гормону росту, ми вважаємо, що грелін є гормоном, який перешкоджає вашим цілям щодо втрати жиру.

На закінчення

Важливо розмістити всю цю інформацію в контексті. Процес втрати жиру пов’язаний не з гормоном, і не з калоріями, це і те, і інше. Це також питання компенсаторних реакцій, спричинених нестабільними змінами або короткочасною дієтою з подальшим збільшенням ваги.

Що ви також повинні знати, це те ми всі різні, і що всю цю інформацію не можна узагальнити для всіх. Деякі можуть поститись і не бачити жодних негативних наслідків, а отже, ставати і залишатися дуже різкими. Інші можуть випивати пончики та гамбургери, не відчуваючи негативного впливу GIP та ASP на накопичення жиру. Але знайте, що вони все ще меншість.

Ще один момент, якому багато хто задається питанням у світі харчування, - це глікемічний індекс. Ми часто дивуємось, як це пов’язано з тим, що ліпіди уповільнюють виділення цукру в крові і тим самим знижують глікемічний індекс. Це вірно і корисно знати особливо тим, хто дуже чутливий до інсуліну.

Це правда, що додавання жиру до простих цукрів сповільнить швидкість підвищення рівня цукру в крові, і це дуже важливо для людей, які страждають на діабет або дуже стійкі до інсуліну. Але справа в тому, що організм все ще має справу з усією такою кількістю глюкози та жиру. І завдяки згаданим вище гормональним ефектам, це створює справжню атомну бомбу з точки зору накопичення жиру. Отже, це хороше рішення для людей з діабетом, але є велика ймовірність того, що ви наберете багато жиру, якщо це робити регулярно.

Наша порада після врахування всього:

  • Як вуглеводи, так і ліпіди мають потенціал для накопичення жиру, що можна пояснити різними механізмами.
  • Коли у вас є вибір, переходьте до жиру, а не до вуглеводів. Наприклад, на сніданок вибирайте бекон, а не кукурудзяну стружку.
  • Ніколи не поєднуйте ліпіди та вуглеводи/цукри (пончики, піца, гамбургери, чіпси та гуакамоле, мюслі, крупи та незбиране молоко, йогурти та варення з високим вмістом жиру тощо)
  • Змішування вуглеводів з низьким вмістом крохмалю з низьким вмістом крохмалю з жиром, як правило, не є проблемою, але це може бути для деяких (селера з арахісовим маслом, хліб з цільного борошна з авокадо, змішані горіхи тощо)
  • Якщо ви надзвичайно стійкі до інсуліну або маєте діабет і вам потрібно вживати прості цукри, ви можете додати до них жиру. Це не дозволить вам закінчити ампутацію ноги, але ви не втратите вагу.
  • Утримання від їжі збільшує секрецію греліну, а також вашу здатність накопичувати жир в подальшому, тому будьте обережні під час посту або накладення дуже обмежувальних дієт.
  • Білок і клітковина мають мінімальний вплив на гормони, що накопичують жир (проблема з білками/інсуліном складна), вони обидва змушують вас почуватися ситими. Обидва активують GLP-1, змінене его GIP.

Відомості про сестру

Очевидно, що, коли ми говоримо про поєднання вуглеводів і жирів, ми говоримо про цеїжа з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Ми не завжди можемо споживати жир і 0 г вуглеводів або вуглеводів і 0 г жиру.

Підсумовуючи, у механізмі накопичення жиру відомі 4 гормони:

Два поживні речовини, що відіграють важливу роль у секреції перших трьох гормонів, - це вуглеводи та жири. Кожен грає на збільшенні жиру окремо, але їх поєднання значно посилює ці механізми завдяки взаємодії гормонів та ферментів між собою.

Щоб краще зрозуміти ці складні механізми, я узагальнив їх у вигляді схеми, яку ви знайдете в цій статті.