Вуглеводи-жири-білки
Вуглеводи, жири, білки - але скільки?
Для "Звичайний" застосовується, що середня дієта у нас становить 50 - 60% Вміст вуглеводів брехня. При 2600 ккал (чоловіки) або 2000 ккал (жінки) це означає приблизно 390 г/300 г вуглеводів на день. Швидкий огляд різних статистичних даних про стан здоров’я показує, куди вживає ця дієтична рекомендація. Це друге півречення відсутнє про відсоток вуглеводів, який звучить так: “... але необхідні принаймні 3 години інтенсивних тренувань на день, а джерелами вуглеводів є НЕ тістечка, печиво, шоколад, чіпси - а крохмалисті овочі, рис, фрукти, молочні продукти, зернові, Бобові та ін. "." І ні, тут немає виправдання, 3 години тренувань або 5-6 годин вправ. Так само, як наші бабусі та батьки сприймали як належне. І той, хто пам’ятає досить спартанські «супермаркети», знає, що там також не було багатьох погонних метрів (цукрових) смаколиків.
Чим менше вправ (що більш застосовне для всіх нас), тим більше має зменшуватися вміст вуглеводів - хоча те, що корисно для вас, можна визначити, лише спробувавши це для себе. Вибачте - ніхто не може зробити це за вас. І це також вимагає багато чесності та самопізнання. Наприклад, якщо ви пристрастилися до цукру - очищаєте відомі напади цілих листів випічки у власному шлунку або їсте 100 г шоколадних батончиків 3-4 укусами - і, можливо, страждаєте від головного болю, мігрені тощо, мало захоплюючись фізичними вправами, першим кроком буде радикальний вихід цукру. Вигнати життя.
В основному, діапазон вуглеводів 20-30% буде найкращим чином. Це буде 150-190г для нашої чоловіки вище і 100-150г для нашої жінки вище. До речі: всі солодкі напої з чистим цукром, звичайно, включені. І з цих 20-30% ви все одно можете робити 1 годину тренувань на день, не залишаючи порожні запаси глюкози.
Ще менше споживання вуглеводів - це варіант для тих, хто має зайву вагу і хоче схуднути, або має проблеми з обміном речовин (наприклад, резистентність до інсуліну, високий кров’яний тиск. Менше 10% - це варіант, якщо потрібно втратити багато ваги.
Однак для нас цікавий інший кінець спектру: спортсмени, які перевищують від 30 до 60% щоденного споживання вуглеводів. Тут ще раз підкреслимо - 60% вуглеводів для спортсменів! Ті, хто правильно тренується більше 3 годин на день і хто в основному займається пороговим тренуванням!
Біля білка Історія порівняно проста - діапазон близько 20% корисний для загального стану здоров’я. До речі, наше середнє споживання становить 12-15%. Для нашого чоловіка вище це було б 130 г білка, для нашої жінки 100 г. Як уже неодноразово підкреслювалося, важливі якість (усі амінокислоти), біодоступність (чи можна переварити білок) та токсичність (чи не токсична вона).
Звичайно, бувають ситуації, коли потреба в білках може переходити від 20% до 35% (ми пам’ятаємо: 40% - це біологічний поріг для нас, організм, безумовно, більше не користується цим). Наприклад, спортсменам потрібно 1,5-2г білка на кілограм маси тіла. Чим більше в кінці спектра силових тренувань, тим більше ми знаходимося в 2 г, тим більше витривалість спортсменів на іншому кінці.
Навіть ті, хто хоче скинути зайву вагу або хто хоче використовувати стабілізуючий ефект на рівень цукру в крові, переходять у більш високий діапазон білка.
За допомогою жиру це ще простіше - це складає 100% решти. Отже, якщо ви відчули 30% вуглеводів і 20% білків як свій особистий оптимум, вам потрібно 50% жиру. Ні, це не шкідливо, ні, це не впливає на плавальне кільце, жир на животі тощо. і ні, ми говоримо про хороший, високоякісний жир (насичений і ненасичений) у правильному співвідношенні омега-6: омега-3, а не про різні печива, які просочені трансжиром. До речі, 50% становлять 145 г для нашого чоловіка та 110 г для нашої жінки - не так вже й багато. Але, звичайно, вміст енергії вищий, тому кількість з’їденого менше.
І в будь-якому випадку, важливо знати, що ми, люди, можемо легко впоратися з широким діапазоном споживання жиру - від 15% до 85% - якщо тільки це правильний жир!