Вузькі литки Ми показуємо вам причини та вправи - розумно підходять

Незалежно від того, бігаєте ви або стоїте, литки підтримують ваше тіло. Вони також стабілізують щиколотки і допомагають вам у таких рухах, як стрибки та повороти. Однак може бути важко збільшити литкові м’язи. Насправді фітнес-спільнота розглядає телят як одну з найбільш упертих груп м’язів у тілі. Маленькі телята можуть бути небажаним контрастом тіла. Великий тулуб і стегна, але все одно вузькі литки? Ми показуємо причини та вправи для їх нарощування

Анатомія литкових м’язів

Анатомія литок включає шлунково-кишковий та солеус

2 литкові м’язи та їх основна функція

Литка містить два основних м’язи - м’яз підошви та м’яз черевного м’яза.

Солеус і гастрокнеміус працюють разом, виконуючи функцію підошовного згинання. Підошовна згинання - це просто медичний термін для переміщення кульки стопи (передньої частини) стопи вниз.

Підошовне згинання виконується, коли ви стоїте навшпиньках, натискаєте на педаль акселератора автомобіля, коли ви йдете, і звичайно, робите вправи на литки.

Гастрокнеміус

Шлунковий відділ простягається від стегнової кістки (стегнова кістка) до введення його в ахіллове сухожилля. Шлунково-кишковий судин набагато більший за підошву і становить майже всю зорову масу анатомії литок.

Основні особливості Gastroc включають наступне:

Швидке посмикування м’язових волокон

Шлунково-кишковий тракт, як правило, складається з м’язів, що швидко посмикуються (тип II). М'язові волокна, що швидко смикаються, енергійно скорочуються, створюючи вибухові рухи, але відчувають швидку втому. Вони використовуються в анаеробних видах діяльності, таких як високоінтенсивні (дуже важкі) силові тренування та спринт.

Підтримує згинання коліна

Шлунковий тракт відіграє невелику роль у згинанні коліна. Тому при виконанні вправ на литки, де зігнуто коліно, таких як: B. Піднімає теля, сидячи, по суті, складається з (солеус виконує всю роботу).

Солеус

Підошва простягається від гомілки та малогомілкової кістки до місця, де вона прикріплена до ахіллового сухожилля. Він набагато менший, ніж гастрокнеміус.

Щоб не нехтувати його естетичним значенням, добре розвинений підошвенний м’яз має помітний візуальний вплив на литкові м’язи, навіть якщо він розташований під шлунково-кишковим відділом.

Звичайно, солеус може бути не найважливішим м’язом в анатомії литок, але, звичайно, його не слід ігнорувати.

Нижче наведені властивості та основна функція підошви:

Повільно смикаються м’язові волокна

Підошва складається в основному з м’язових волокон, що повільно смикаються (тип I), дуже стійкі до втоми.

Це означає, що вони використовуються для аеробних та витривалих занять, починаючи від збереження постави до ходьби, бігу до бігу на великі дистанції.

Повільно смикаються волокна не можуть призвести до сильних скорочень, необхідних для швидких і потужних рухів.

Стабілізатори щиколотки

Як щойно згадувалося, одна функція повільних волокон, що смикаються, - підтримувати поставу; і саме солеус робить саме це. Найбільш очевидним функціональним призначенням є підтримка постави шляхом стабілізації зв’язку ноги зі стопою.

Без них, якби ми не були повністю нерухомими, ми б усі продовжували катати щиколотки.

Як ми вже згадували раніше, коли коліно згинається, як у випадку з піднятим литком, що сидить, підошву ізолюють

Які причини вузьких телят?

Вважається, що вузькі телята є генетичними. Інші фактори, такі як вік та вага тіла, також можуть зіграти свою роль. Давайте розглянемо кожну з причин більш детально.

генетика

Хоча чітких доказів немає, загальновизнано, що генетика, як правило, є основною причиною вузьких телят.

Дуже часто трапляється так, що якщо у батька/матері є вузькі телята, діти теж «успадковують» їх.

Вік

Вік - ще один фактор. У міру дорослішання м’язова маса має тенденцію до зменшення.

Ця втрата м’язів, яка називається саркопенією, також впливає на ноги. Люди старше 50 років щороку втрачають від 1 до 2 відсотків м’язової маси.

Низька маса тіла

Низька маса тіла також може сприяти вузьким литкам. Як правило, чим менше ви важите, тим менше опори потрібно вашим телятам.

Однак, якщо ви важите більше, ваші ноги повинні мати більшу вагу тіла. Це може призвести до збільшення телят навіть якщо ви не будете робити вправи для зміцнення литок.

Якщо у вас виникнуть запитання, наші тренери з розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть вам.

Вузькі телята також мають переваги?

На відміну від поширеної думки, вузькі телята можуть мати потенційні переваги.

Кращий біг на відстань

Дослідження показали, що стрункі телята можуть покращити вашу здатність бігати на великі відстані.

Більшість елітних бігунів на витривалість мають одну загальну рису: вузькі литки

Оскільки стрункі ноги потребують меншої сили для руху, менша сила потрібна для подорожі на великі відстані.

Однак важливо зазначити, що біг на відстань залежить від багатьох факторів, включаючи витривалість дихальних шляхів, довжину ніг та загальний склад тіла.

Вузькі телята приносять мені мінуси

Маленькі телята пов'язані з низкою недоліків для здоров'я.

Зниження сили ніг

Якщо ви віддаєте перевагу швидкісному бігу, а не бігу на великі дистанції, недоліком може стати маленька литка.

Спринт вимагає більшої сили ніг, ніж біг на відстань. Більша сила ніг пов’язана з більшим розміром литок.

Литні м’язи також використовуються при стрибках. Однак, якщо у вас невеликі литкові м’язи, досягти максимальних стрибкових здібностей може бути важко.

Підвищений ризик травмування та падінь

Ваші литкові м’язи важливі для рівноваги, постави та стійкості. Вони підтримують вашу щиколотку і щиколотку. Слабкі телята можуть зробити вас більш схильними до проблем рівноваги та стабільності.

Більші телята, як правило, сильніші. Вони можуть допомогти зменшити ризик травм та падінь, особливо у міру дорослішання /

Вправляйте вузькі литки

Хоча певні фактори, такі як генетика та вік, неможливо контролювати, є кроки, які ви можете зробити для зміцнення та побудови своїх телят.

3 вправи для тренування та побудови вузьких литок

Наступні три вправи можуть допомогти кинути виклик вашим литковим м’язам. Вони передбачають підняття п’яти проти ваги тіла або пружний опір. Тому ви можете легко навчити їх вдома.

Підтягнута стрічками теляча гнучка

Ця вправа діє на ваші литки, а також на щиколотки. Щоб спробувати, вам знадобляться килимок і стрічка опору.

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Випрямити спину прямо.
Покладіть резистентну стрічку навколо своїх подушечок і тримайте кінці на місці.
Зігніть ноги вгору, а потім вперед, не рухаючи колінами і не піднімаючи ступні від підлоги.

Зробіть приблизно 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Якщо у вас виникають проблеми з утриманням спини прямо, сідайте на йога-блок або складене ковдру.

Підняти теля стоячи

Одним з найкращих способів збільшити розмір телят є підняття телят. Ця вправа підкреслює шлунково-кишковий м’яз, найбільший м’яз литки. Це можна зробити з вагами або без них.

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте коліна злегка зігнутими.
Підніміть обидві п’яти від підлоги, одночасно міцно напружуючи серцевину. Потім поверніть п’яти на землю.
Зробіть 3-4 підходи по 15 повторень кожен.

Ви також можете використовувати більш легку або важку вагу. Для додаткового випробування ви можете спробувати зробити одноногі підняття литок. Зігніть одне коліно, щоб підняти ногу від підлоги, а інше підняти п’яту. Переключіть сторони і повторіть.

Пліє присідання з підйомами каблуків

Ця вправа поєднує присідання з підйомом п’ят. Це спрацьовує ваші ікри, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевину, роблячи це чудовим вправою для всього тіла.

Сідайте в широкий присідання, пальці ніг спрямовані трохи назовні.
Зігніть коліна і опустіться в широкий присідання. Тепер підніміть праву п’яту від підлоги, а стегна тримайте нерухомими і напружте серцевину.
Опустіть праву п’яту на підлогу і негайно підніміть ліву п’яту від підлоги.
Продовжуйте чергувати підбори, тримаючи стегна нерухомими, а серцевину напруженою.

Інші способи тренування телят

Ви також можете спробувати наступні заходи для зміцнення та побудови своїх телят:

Спринт

Потужні сплески спринтом кидають виклик вашим литковим м’язам

Підніміться вгору

Коли ви йдете або бігаєте по нахилу, ваші литки діють проти більшого опору

Скакалка

Скакалки можуть допомогти зміцнити і підтягнути телята, покращуючи кардіотренажер

Короткий зміст на тему вузьких телят

Багатьом людям важко збільшити вузькі литки. Зазвичай це пов’язано з такими факторами, як генетика, вік та вага тіла.

Будуючи ікри, зосередьтеся на вправах, які спеціально кидають виклик вашим литковим м’язам. Якщо змусити ці м’язи працювати проти опору, це безповоротно призведе до зростання литкових м’язів.

Ми в фітнес-студії з розумною формою в Обергахінгу сподіваємось допомогти вам і побажати успішних тренувань. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звертатися до нашого персоналу, який допоможе вам. Вас цікавить безкоштовна пробна сесія? Клацніть тут, щоб знайти його.