Введіть Скільки білка я повинен з’їсти в The Barbell Garage

Це питання досить поширене, як у соціальних мережах, так і в спортзалах. Оскільки ми вже маємо статтю, яка детально обговорює це питання, ми вирішили зробити статтю трохи коротшою, але яка висвітлює важливі аспекти.

білка

Стимуляція процесу синтезу м’язового білка (SPM)

З моєї точки зору, питання неповне, насправді те, що нам потрібно і хочемо знати

Скільки білка слід вживати для максимального росту м’язів?

Будь-який спортсмен, який тренується, хоче стимулювати SPM. На фазі після тренування рівень SPM високий, і клітини готові приймати амінокислоти.

Перш за все, вам слід знати, що якщо ви перевищите необхідну добову кількість білка, ви не прискорите процес росту м’язів, і такі поради, як «споживати тонну білка», не є абсолютно неправильним, але не правильним.

Що показують нам дослідження?

Надлишок калорій з білка не затримується організмом у вигляді жиру, але в той же час вони не стимулюватимуть ріст м’язів.

Неможливо пришвидшити приріст м’язів швидше, ніж дозволяє ваша генетика, якщо ви не введете своє тіло в посилений анаболічний стан із застосуванням стероїдів.

Якщо ваші тренінги дадуть нормальний процес подальшої адаптації, загальне споживання калорій знаходиться в нормальних параметрах, а споживання білка достатнє, то не бійтеся, ви на правильному шляху!

Ярликів немає, але є кілька способів максимально збільшити процес:

  • Зазвичай для здорової молодої людини 0,3 г сироваткового білка і 0,004 лейцину (на кг), здається, максимізують синтез м’язового білка (SPM), але ці значення варіюються залежно від віку - рівня підготовки, анаболічної резистентності тощо ... Для програми СИЛА, тобто Ваша мета - надзвичайно збільшити сили, ми рекомендуємо тематичне дослідження, розроблене нами в цій статті (де значення калорій та білка на день надзвичайно високі);
  • Близько 40 грам сироваткового білка, що приймаються після тренувань, є хорошою відправною точкою для максимізації SPM;
  • Різні дослідження, опубліковані минулого року (2016 р.), Дозволяють припустити, що коли ми дотримуємось силових тренувань (на основі гантелей) на колінах, грудному та плечовому пресах, вправах тяги та асистентських вправ для вдосконалення цих методів, потрібно 0,4 г-0,6/кг тіло для збільшення SPM.

Дозування варіюється в залежності від індивіда - і останні дослідження показують, що воно також може змінюватися залежно від типу тренування (тривалість, інтенсивність, сила тощо).

Як би виглядав цей транспонований день

30-40 грамів білка під час кожного прийому їжі. Білковий коктейль після тренування, що містить 40 грамів білка, а в кінці дня 20 - 40 грамів казеїну перед сном. Якщо, з іншого боку, ви споживаєте надлишкові калорії у вигляді вуглеводів, як вони справді мають бути, споживання білка буде трохи вищим.