Взаємозв’язок сну та харчування - Дієтичний клуб - Дієтичний центр
Ана Чобану - дієтолог-дієтолог та спеціаліст-психолог програми Diet Club DIET CENTER
Сон - це оборотний фізіологічний стан, який відновлює організм, зміцнює пам’ять та підтримує здоровий імунітет. Але, хоча вона відіграє дуже важливу роль у фізичному та психічному здоров’ї, вона знаходить все менше місця в житті сучасної людини. За останні 50 років тривалість нічного відпочинку зменшилась із серйозними наслідками, такими як: дорожньо-транспортні пригоди, аварії на літаках та поїздах, нещасні випадки та зниження продуктивності на роботі, збільшення частоти депресій та інших психічних розладів, включаючи розлади харчової поведінки.
Доведено, що тривалість сну обернено пропорційна кількості споживаної їжі. Іншими словами, здається, що люди, які сплять менше, як правило, їдять більше, ніж ті, хто спить більше, і тому ризик ожиріння вищий. Серед механізмів, що пояснюють це:
- зниження фізичної активності через втому, накопичену через недостатній сон
- збільшення нічного споживання їжі
- зміна вибору їжі - віддавати перевагу їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів, що винагороджує нервову систему, постраждалу від недостатнього відпочинку
- гормональні зміни, що підвищують апетит і голод (лептин, грелін та GLP-1 беруть безпосередню участь)
Показано, що з усіх мінералів магній впливає на нейрофізіологічний та нейроендокринний механізми, що беруть участь у сні. Таким чином, нестача магнію в раціоні може спричинити нервово-м’язову гіперзбудливість (що також перекладається як синдром неспокійних ніг), що є однією з причин розладів сну. Оптимальне споживання магнію може поліпшити якість сну, особливо у людей похилого віку, ожиріння та алкоголіків. Магній міститься в насінні, горіхах, мигдалі, цільних зернах, пшеничних висівках, бобових, какао та каві.
Також було помічено, що триптофан також відіграватиме певну роль у поліпшенні якості сну. Триптофан - незамінна амінокислота, яку організм перетворює на серотонін, який, у свою чергу, бере участь у синтезі мелатоніну (гормону сну). Триптофан міститься в молоці, яйцях, жирній рибі (особливо лососі, тунці та сардинах), шпинаті, авокадо, бананах, горіхах та насінні.
На закінчення, з точки зору харчування, щоб спокійно спати, необхідно споживати достатню кількість продуктів, багатих магнієм та триптофаном. Також рекомендується:
- уникайте прийому їжі за 2-3 години до сну та вживання алкоголю та кави принаймні за 6 годин до сну (кава є нейростимулятором, а алкоголь зменшує тривалість швидкої фази сну)
- уникайте вживання гострої їжі за вечерею (яка підвищує температуру тіла, що знижує вироблення мелатоніну, а також може спричинити гіперацидність шлунку)
- уникайте вживання їжі з високим вмістом жиру за вечерею (яка збільшує секрецію соляної кислоти і може спричинити порушення травлення, особливо в жарку пору року)
- уникайте вживання дозрілих сирів за вечерею через високий вміст тираміну (амінокислоти з нейростимулюючим ефектом).
- уникайте вживання продуктів, багатих простими цукрами (які забезпечують багато енергії та мають нейростимулюючий ефект).
Достатньо кількісний та якісний сон є важливою передумовою здорового способу життя, і коли виникають розлади сну, слід також враховувати харчування.