Підняття ніг на занурення - вся інформація про
Так званий Підніміть ногу На думку багатьох вчених спорту, це так найефективніша вправа для тренування м’язів низу живота. Звичайно, також активно використовуються верхні м’язи живота. Ви можете практикувати вправу різними способами, включаючи підвішування на підтягувальній стійці або на відповідних петлях. Однак нижче ми хочемо наблизити вас до найпоширенішого варіанту: Підняття ноги на планку занурення. Ви можете знайти такий пристрій у кожному добре обладнаному тренажерному залі. Вправа проста у виконанні, а тому також підходить для початківців. Існує лише декілька дрібниць, на які слід звернути увагу, які також пояснюються нижче.
Перед вправою:
При піднятті ніг на занурення бруски прямі м’язи живота піддаються більшому напруженню, ніж у випадку, наприклад, при суглобах або присіданнях. Тому важливо правильно розігрітися перед вправою - наприклад, на біговій доріжці або на велоергометрі. Тоді слід обережно розтягнути м’язи живота.
Послідовність вправ
Крок 1:
Ступіть ногами на проступи дайп-бару. Потім розверніться так, щоб ваша спина була звернена до оббитої поверхні. Тепер притисніть спину до подушки. Ваші передпліччя спираються на подушечки для рук. Руками схопіть дві ручки.
Крок 2:
Ваш погляд спрямований вперед або трохи вниз. Під час вправи ви штовхаєте плечі вниз. Ноги не повністю витягнуті. Тримайте коліна злегка зігнутими. Зверніть увагу на напругу тіла. Під час вправи тримайте ноги і живіт напруженими. Кінчики пальців ніг спрямовані вгору.
Крок 3:
Тепер повільно підніміть коліна на висоту живота. Під час цього руху ви видихаєте. Зверніть увагу, що ваша спина не повинна утворювати порожнисту спину. Ваша спина залишається круглою, а м’язи живота залишаються напруженими, як уже було описано. Коли коліна опиняться на рівні струмка, трохи посуньте стегна вперед.
Крок 4:
Тепер досвідчені та професіонали можуть спробувати трохи зрушити грудну клітку до колін. Це збільшує інтенсивність вправи. Тепер лише середня спина торкається задньої подушки. Проте переконайтеся, що ви не повністю видалите спину з задньої подушки.
Крок 5:
Через деякий час із намальованими ногами дайте їм сповзти назад у вихідне положення. Не дозволяйте ногам різко опускатися. Утримуйте напругу тіла і повільно опускайте ноги. Опускання має тривати довше, ніж підтягування. Опускаючи ноги, вдихніть. Повернувшись у вихідне положення, ваше тіло прямо. За жодних обставин його не слід розширювати назад.
Відео підйому ніг на барі занурення
Додаткова навчальна інформація
Ви можете збільшити інтенсивність вправи, тримаючи ноги прямо під час вправи. Ця варіація не підходить для початківців. За необхідності досвідчені та професіонали можуть також працювати з прикріпленими до них щиколотками.
Як описано на початку, ви також можете практикувати підняття ніг, висячи на підтягуючій штанзі - можливо, за допомогою відповідних допоміжних засобів. Однак це також не підходить для початківців, оскільки вправа стає набагато складнішим.