Вживайте білкові продукти для нарощування м’язів або втрати жиру
Ми набираємо сили для свого організму, особливо коли вживаємо продукти, що містять білок. Вживання білка також допомагає контролювати голод. Вони відповідають за ріст і вироблення численних ферментів, нейромедіаторів і гормонів, ролі яких не можуть бути замінені іншими макроелементами. Рекомендоване щоденне споживання білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. Продукти з високим вмістом білка містять багато натуральних продуктів, які ми легко можемо додати до свого щоденного меню. Їх легко приготувати як невеликі закуски, багаті білком, або у вигляді страв, і вони забезпечують нарощування м’язів або втрату жиру, якщо ви хочете зберегти свою вагу. Тож усі дороги ведуть до високоякісного білка, який ми можемо розглядати як будівельників імунітету, творців м’язів або зниження стресу. Це вражаючі переваги для здоров’я, які ми можемо використати у здоровому харчуванні.
Білковмісні продукти та їх користь
На жаль, багато людей не розуміють, наскільки корисною може бути білкова їжа. Дуже часто поєднання повсякденного стресу та падіння енергії в другій половині дня призводить до того, що ми їмо різноманітну цукристу фаст-фуд, яка є для нас більш шкідливою, ніж корисною. Скільки разів ви приїжджали додому знесилені і вечеряли у місцевому винос, або хапали все, що могли знайти з холодильника? Можливо, більше, ніж ви можете порахувати.
Отже, маючи незначні ноу-хау, ви можете готувати здорові, ситні або вегетаріанські страви, наповнені високобілковими інгредієнтами. Все, що потрібно - це трохи попереднього планування та корисна інформація про амінокислоти. Ось чому для цього повідомлення ми зібрали кілька білкових продуктів, які можуть покращити ваше здоров’я, наростити м’язову масу і навіть допомогти схуднути. Окрім цього, це продукти, які потрібно знати, щоб жити краще. Це мета, до якої ми всі прагнемо сьогодні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і білкова їжа
Однак переваги закуски з високим вмістом білка перевищують досягнення ваших цілей. Нагризання білка не тільки збільшує ваш метаболізм, апетит і м’язову масу, але також покращує здоров’я кісток, хрящів, шкіри, тканин і крові. Міністерство охорони здоров’я рекомендує чоловікам вживати 0,75 грама білка на фунт ваги. Це близько 56 г на день для чоловіка середньої ваги, тоді як жінці потрібно близько 46 г. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно збільшити споживання білка.
Включення продуктів, багатих білками, на дієту з низьким вмістом вуглеводів не тільки допомагає уникнути неминучого переходу на перероблені закуски, але також пропонує перевірені переваги для здоров’я. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти зменшити запалення та допомогти регулювати рівень цукру в крові, показують дослідження. Насправді це може навіть допомогти вам жити довше. Тож бережіть свої складні вуглеводи на вечерю. Маючи це на увазі, ми вибрали деякі поширені білкові продукти харчування нижче.
Перш за все, звичайно, ми перераховуємо продукти, багаті на білки, такі як яйця, які є дуже поширеними і часто з’являються в меню, орієнтованому на здоров’я. Цей продукт тваринного походження зазвичай насичений вітамінами, мінералами, корисними жирами та антиоксидантами, які дуже важливі для очей та мозку. Велике яйце містить в середньому шість грамів білка і лише 0,6 грама вуглеводів. Яйця містять більше поживних речовин і калорій, ніж майже будь-яка інша їжа. Вони також полегшують порціонування навіть для самого ледачого приготування їжі. Просто прокип’ятіть, остудіть і починайте.
Куряче м'ясо
Що було першим: курка чи яйце? Незважаючи на це, м’ясо цієї птиці - один з найбільш універсальних нежирних білків, вміст якого становить 25 г, всього лише порцією 100 г, що приблизно відповідає розміру вашої долоні. Його можна використовувати самостійно як основу для страви або чудово підходить для салатів та супів.
Молоко або йогурт
На другому місці, звичайно, інший, теж дуже поширений натуральний продукт - молоко. Це відмінне джерело білка. Є одне хороше старе коров’яче молоко щодо веганського мигдалевого молока? Ви отримуєте 8 грамів білка на банку. Не кажучи вже про дев'ять основних вітамінів і мінералів, включаючи кальцій і вітамін D. Однак, якщо ви веган, соєве молоко містить приблизно однакову кількість білка.
Зміцнюйте свій організм, випиваючи склянку молока щодня. Однак, якщо це не зовсім псує ваші смакові рецептори, ви можете вибрати, наприклад, шоколадне молоко після тренування, щоб максимально відновити м’язи. Дослідження показали, що молоко може навіть полегшити хворі м’язи. Молочні продукти містять майже всі поживні речовини, необхідні людському організму. Вони містять багато кальцію, фосфору та вітаміну В2.
Мигдаль
Мигдаль - це вітамінні таблетки, що містять захисний для серця холестерин ЛПВЩ, клітковину, селен, цинк, магній, вітаміни Е і В. Вони також мають пристойний відсоток білка на рослинній основі, який становить приблизно 10 г на 50 г порції. Візьміть сумку-блискавку і подолайте проміжок між сніданком та обідом, не спокушаючись закінчити партію. Це робить ці горіхи особливо придатними для веганів.
Гарбузове насіння
Маючи сім грамів білка на 30 г порції, а також антиоксиданти, залізо, цинк, калій, кальцій, магній та багато інших поживних речовин, ці маленькі зелені насіння не просто заповнюють прогалину між обідом та вечерею. Горіхи, як правило, чудово підходять для перекусу, оскільки містять корисні жири, які дуже ситні. Але вони також містять білок, який утримує відчуття голоду. Візьмемо, наприклад, популярні та універсальні насіння гарбуза, які також містять трохи заліза та магнію. За допомогою цих хрустких насіння можна досягти необмеженої кількості - від домашнього мюслі до песто.
Нут або перегній
Незалежно від того, готуєте ви їх для швидкого перекусу чи салату, нут - це чудовий спосіб додати додатковий білок майже 15 грамів на чашку, а також клітковину (12 грам) та залізо, якщо ви хочете пропустити м’ясо. Нут є універсальним, оскільки він дійсно набуває будь-який смак, який вам більше подобається. Вони чудово смакують у каррі з горіхами кеш’ю, сочевицею або у вигляді перегною.
Перегній нуту - це не тільки одне з найсмачніших страв, воно ще й повно корисних речовин. Ця східна паста поєднує в собі збалансовану кількість клітковини, вуглеводів, міді, марганцю, заліза, цинку, калію, тіаміну, фолієвої кислоти та вітаміну В6. Гумус також багатий рослинним білком, який важливий для підтримки функцій імунної системи. Одне дослідження показало, що люди, які регулярно споживають гумус, мали на 53% нижчий ризик ожиріння. Причиною цього є те, що гумус містить клітковину, яка стримує апетит і зменшує споживання калорій. Крім того, гумус є хорошим джерелом рослинних білків, які можуть зменшити апетит і посилити обмін речовин.
лінзи
Сочевиця містить 9 грамів білка в половині склянки приготовленої порції. І тут є не тільки це: 8 грамів клітковини, 3 мг заліза та корисна доза калію приблизно на 115 калорій. Переверніть ситуацію і використовуйте сочевицю як основу для білкової їжі. Ви також можете кинути цю рослину квасолі на ваш салат, що просто готується, або спробувати більш традиційний суп з сочевиці та такі рагу. Сочевиця також містить важливі для організму поживні речовини, такі як марганець, магній і фолієва кислота.
Чорні боби
Ви завжди можете використовувати більше варіантів для більшої кількості білка, який не вимагає варіння, і чорна квасоля саме для цього. Покладіть у свою шафу кілька банок, щоб ви змогли злити та промити їх, якщо хочете додати до різних страв. Кожна порція ½ склянки містить 7 грамів білка, приблизно 100 калорій і 2 мг заліза, що робить їх хорошим вибором для вегетаріанців та веганів.
брокколі
Як вегетаріанська альтернатива м’ясу, ці овочі також підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. 100 г нарізаної брокколі містить 3 г білка. Брокколі - дуже здоровий овоч, який містить вітаміни С, К, клітковину та калій. Для всіх цих поживних речовин порція брокколі на 1 склянку містить лише 31 калорію. Він також містить велику кількість рослинних сполук та флавоноїдів, таких як камфорне масло. Вони можуть мати антиоксидантну та протизапальну дію. Як і в усіх інших хрестоцвітних овочах, брокколі також містить багато глюкозинолатів та сполук, які можуть знизити ризик раку.
Вживання парової брокколі може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Крім того, брокколі може поліпшити здоров’я печінки, стимулюючи детоксикацію та вироблення в печінці антиоксидантів. Брокколі можна готувати на пару, смажити, запікати або смажити. З його допомогою можна готувати смачні гарніри, супи та соуси. Вміст білка: одна чаша (91 грам) подрібненої брокколі містить 2,6 грама білка, тоді як 100 грамів брокколі містить 2,8 грама. Білок становить близько 20% калорій в брокколі.
Морепродукти та риба
Наприклад, креветки або краби також є хорошим джерелом білка, як морепродукти, які також містять омега-3 жирні кислоти. Близько 90% його калорій походить з білка, що робить його одним з найкращих джерел для такого роду дієт. Така жирна риба, як тунець, містить близько 20 грамів білка на порцію, тоді як консервна банка містить колосальні 33 грами. У будь-якому випадку ця смачна риба повинна бути на передньому плані при замовленні в ресторанах чи коморах.
Немає часу готувати? Отримайте один із різних сортів попередньо виготовленого тунця, лосося або скумбрії з холодильної полиці з додатковою перевагою омега-3 жирних кислот. На вибір є кілька варіантів - із заправкою або без, а також інших інгредієнтів, таких як булгур, сочевиця та лобода. Інші рослинні джерела білка включають овес, корицю, зелений горошок, боби, арахісове масло та багато іншого. Відомо, що багате білком м'ясо, зокрема яловичина та продукти тваринного походження, такі як кварк та сир, також слід класифікувати як білковмісні продукти.