Вживання білка у спортивному харчуванні Поради щодо спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Багато спортсменів подають це прохання до лікаря, давайте підведемо підсумки часто суперечливих дебатів; Я збираюся надати зміст свого роздуму не на наукових аргументах, а на польових аргументах…. Я буду розробляти деякі міркування, без мови ...

Який сенс набирати масу: зовсім нічого !

На щастя, нове покоління фізичних тренерів зараз засвоює ці дані, я бачу це, наприклад, у футболі, де шукають високих гравців, м'язова робота сприяє швидкості та вибуховості м'язового волокна (швидкі рухи, вогонь "катапульти"); Додаю, що впевнений, що товстий спортсмен на м’язовому рівні уповільнений у своєму розумі, його зорові рефлекси.

Що думати про спортсмена, який сповіщає про приріст маси (часто швидкої) «завдяки» прийманню Креатин ... Хм, давайте розшифруємо повідомлення, швидше за все анаболіки споживались на відстані від змагань, не кажучи вже про прийом гормону росту, який мудрий лікар зможе виявити, відзначивши майже мавпоподібне обличчя деяких спортсменів ... що наш організм самостійно виробляє близько 3 г креатину на день, небезпека споживання креатину полягає в тому, що організм перестає виробляти його самостійно, припиняючи споживання; можуть мати серйозні м’язові розлади, пов’язані з припиненням самостійного виробництва організмом, які можуть перерости в серйозні м’язові та респіраторні патології, аж до смерті від кахексії, пошкодження дихальних м’язів; зокрема, в одному із видів спорту, в європейській країні, було зафіксовано багато смертей приблизно у віці 40 років; але про це питання мало що сказано…. Але це правда, що потім креатин вводять внутрішньовенно ... Нарешті, я також попереджаю про ризик того, що куплений порошок креатину може містити також заборонені продукти (нандролон, тестостерон тощо).

Це те ж саме для прийому Тестостерон екзогенний: в довгостроковій перспективі (...) яєчка більше не зможуть забезпечити самостійне виробництво, не кажучи вже про пошкодження, які часто зустрічаються: рак яєчок, рак передміхурової залози. Ці гормональні добавки - справжні «бомби сповільненого дії»; жодним чином не повинно ставитись до лікаря «кидати» спортсмена: лікар не має права судити, але він повинен пояснити, повідомити спортсмена про ризики прийому того чи іншого такого продукту; Це рівень, на якому повинна проводитися профілактика, якщо, однак, лікар не відмовляється від своїх обов’язків ...

Ні в якому разі я не дозволяю собі судити той чи інший вид спорту, того чи іншого спортсмена; ми могли б, наприклад, піддатися спокусі культуристів, але не впевнено, що саме в цьому виді спорту ми спостерігаємо «маніпуляції» для набору м’язової маси; знаючи також, що багато прихильників цього виду спорту, безумовно, здорові у своїй практиці. Не будемо піддаватися занадто простим об’єднанням.

Остерігайтеся +++ Інтернету, «чудо-продуктів», що пропонуються в певних «спеціалізованих» журналах Ми знаємо (дослідження МОК = Міжнародний олімпійський комітет), що для спортсмена існує реальний ризик споживання продукту або “харчової добавки”, до складу якої входять заборонені продукти (нандролон, IGF1, фактори росту, інсулін тощо). ) Цей ризик оцінюється у 25%, кожен четвертий продукт. Не будучи безглуздо "франчайзерами", ми знаємо, що у Франції продукти та добавки отримують дозвіл на продаж AFSSAPS (Французьке агентство з охорони здоров'я медичних виробів), це для спортсмена безпека для його здоров'я, і зі свого боку я змушую я порадив лише продукти французького виробництва. Я повідомляю досвід спортсмена світового класу, якому «порадили» споживати засіб для відновлення на основі .... Молозиво ! (молоко матері !); після аналізу продукту він містив "додатково" до IGF1 та інсуліну ... очевидно заборонені продукти, допінг та, насамперед, серйозно токсичні для здоров'я; звичайно ці 2 компоненти не були на етикетці товару ... Отже УВАГА НЕБЕЗПЕКА ...

Нарощування м’язів і прийом «білків»:

Я спеціалізуюся на спортивному харчуванні, але я не буду розробляти наукову аргументацію з питань харчування, оскільки я хочу, щоб цей веб-сайт обмежувався наданням інформації в цій галузі в навчальних цілях. Ви знайдете багато сайтів, які розвивають наукові уявлення, це не моя мета. Запам’ятайте лише один принцип: для живлення м’яза необхідно забезпечувати вуглеводи (= вуглеводи), а НЕ білки. Білки, з’їдені «диким» способом, утворюють відходи, які нирки будуть важко виводити. Масове споживання білків призведе до дисбалансу харчового балансу, бажаного для здоров'я (тобто близько 55% вуглеводів, 30% ліпідів, 15% білків) Нарешті, ви зрозуміли, що ризик бути позитивним під час антидопінгу слід враховувати, якщо спортсмен купує небезпечний білок.

З іншого боку, давайте не виганятимемо інтерес білків до стратегії відновлення після фізичних вправ:

Я хочу сперечатися про межі, які необхідно накласти в цій диетологічній рефлексії:

1/A збалансоване харчування завжди залишатиметься основним способом для організму мати все необхідне для здоров’я та працездатності, немає сенсу споживати білок після інтенсивних зусиль, якщо ви вже не поважаєте правил збалансованого харчування.

2/Ні в якому разі не можна застосовувати харчовий протокол, заснований на споживанні білка, у молодих спортсменів., навіть якщо це відображення стосується "лише" вживання білків, харчовий баланс яких ідеально контролюється; цей молодий спортсмен повинен спочатку придбати інші інструменти для того, щоб прогресувати: збалансоване харчування, ментальність, техніка, витривалість тощо. І звичайно, спортсмен, кістковий вік якого не дорослий, не повинен піддаватися інтенсивним тренуванням, які надмірно напружують м’язову масу, щоб насправді його не турбував протокол відновлення м’язів, я хотів би бути дуже чітким у всьому цьому.

3/Додавання занадто великої кількості білка або занадто багато амінокислот не є корисним для R I E N, і навпаки, це зменшить автономна здатність нашого організму відновлювати м’язи після фізичних вправ .

Отже, навіть якщо це означає повторити себе: зацікавленим спортсменом є той, хто практикується на високому рівні, наприклад два рази на день, чиє тренувальне навантаження викликає катаболізм білка, тобто, що його метаболізм білка закликається (сеанси ребер, їзда на велосипеді з великою кількістю "ударів", тренування з обтяженням; у будь-якому випадку бігун це не стосується; тренування на витривалість не стосується, оскільки в основному ліпіди будуть служити "паливом"; вправи на опір та вправи з дробовим розкладом більше орієнтуються на правильну управління лактатами та вуглеводним ланцюгом.

Отже, який харчовий протокол запропонувати і чому: основні принципи:

1/принцип: "Це як батарея стільникового телефону": продавець сказав вам, що найкраще заряджати акумулятор, коли він порожній; для м’яза принцип однаковий: під час сеансу ми не будуємо м’язові волокна, навпаки, розриваємо волокна, виділяються амінокислоти; після сеансу м’язові «батареї» розрядились; після фізичних навантажень організм знає, як відбудовуватися, але якщо великі сеанси йдуть один за одним, білковий «катаболізм» (= втрачено занадто багато білків) є таким, що він токсичний для організму; надзвичайно простий протокол, який я намічу, дає змогу полегшити процеси реконструкції, налагоджені організмом.

2/М'язова користь після роботи, що вимагає м'язів, прямо пропорційна кількість глікогену м’язи, які будуть працювати; Коротше: жоден сеанс з їжею, яка триває більше 3 годин (і ця їжа повинна бути насиченою крохмалистими продуктами, звичайно з урахуванням нормальної ваги), і споживайте перекус за годину до сеансу, багатий перекус вуглеводами (наприклад, чай і 2-3 скибочки пряників) Це також призводить до поради, що сеансу бодібілдингу не слід передувати, за 3 години до цього, спортивна діяльність, яка вже розпочала запаси вуглеводів у м’язах.

3/Приріст м’язів менший, якщо під час сеансу ми не додамо трохи вуглеводи; однозначно під час сеансу ви повинні споживати трохи потроху трохи солодкого та солоного напою (адже, коли Ви потеєте, ви втрачаєте сіль): принаймні, Ви повинні пити 500 мл/годину; на ½ літра негазованої води: 2 маленькі сантиметри фруктового сиропу та 3 хороші щіпки солі.

4/Наприкінці сеансу та протягом години, що настає, споживайте потроху - це " оздоровчий напій »Продається на спортивних поверхнях (декількох марок) або 250 мл« Yop », додаючи рівень або округлу дозу (залежно від інтенсивності тренувань) білка, відсоток якого повинен становити від 90 до 98% (кілька марок, які можна знайти на спортивних поверхнях, коли мова йде про французькі продукти, про що я докладно розповідав. Отже, напої для відновлення, що продаються французькими брендами, тому містять амінокислоти (амінокислоти є складовими білків), асоціацію вуглеводів з різною швидкістю засвоєння травлення, мінерали, деякі вітаміни, також бікарбонат (який бореться проти кислотності, накопиченої під час фізичних вправ), а іноді і глутамін, який є амінокислотою, що допомагає синтезу м’язів.

5/М’яз можна правильно перебудувати лише за умови дотримання спокою; тому заняття з обтяженням або інтенсивне тренування повинні супроводжуватися мінімум 3 годинами відпочинку.

6/Нарешті, між кінцем сеансу та сном, ви повинні пити багато, звичайно, щоб полегшити усунення відходів розпаду білка ("остання сеча за день повинна бути чистою, як вода"), але також тому, що доведено, що надзволожена м'язова клітина відновлюється краще. І потім їжа після сеансу буде досить "лужною" тобто антикислотний: пор. стаття http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/, в якій я перелічую лужні продукти; цей прийом їжі також повинен бути багатий на вуглеводи. Згадаймо також, що спати це найкращий засіб для відновлення, оскільки під час сну ви «відновлюєте» пошкодження м’язів, особливо тому, що природний викид гормону росту (близько півночі) оптимізує м’язовий синтез. Див. Статтю про сон: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Нарешті, після сеансу ви повинні оптимізувати венозне відновлення: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

Безпосередньо перед сном ви можете спожити трохи солодкого фруктового компоту, який є лужною їжею і дозволяє додатково забезпечити вуглеводами.

Не соромтеся залишати коментарі: як ви реагуєте на те, що я щойно пояснив, цей сайт є форумом для обговорення, і ваш досвід необхідний для обміну.

110 коментарів → Нарощування м’язів: чому? Який інтерес? "Він використовується для"? і ... Увага ... потенційна небезпека ...

священне зібрання дурниць (щоб бути ввічливим) без будь-яких наукових підстав. Претензії, призначені для запобігання споживання порошкоподібних добавок молодими людьми.
Однак ці добавки слід обмежувати і розраховувати, але в будь-якому випадку прийом кретину не заважав організму переробляти його до рівня серйозної хвороби.

бабаба ми не злимось ! що кожен думає, що хоче, свобода без pbs; тоді, якщо ви науковець, наводьте свої аргументи, а не результати, представляйте дослідження, які доводять, що ви набираєте м’язи за допомогою креатину; і пояснити, як деякі спортсмени за кілька років природно набирають більше 20 кг м’язів; згодом, звичайно, що контрольоване споживання креатину відповідно до правильних протоколів не є токсичним; Особисто я справді не знайшов жодних серйозних досліджень, які б це демонстрували; cdlt, jjM

привіт, у мене є два запитання:
Я тренуюся 1 день/2, а як щодо дієти в інші дні відпочинку, нам слід трохи збільшити вуглеводи, апріорі для білків, якщо я вас правильно зрозумів, це ні .
Тому що, якщо я харчуюся як у період повного відпочинку, я постійно голодний у дні відпочинку.

З іншого боку, ви зазначаєте, що гідрати є вкрай необхідними, але їх роль полягає у синтезі білків, їх вживання поодинці здається мені марним, звідси моє запитання про дні відпочинку, де ви рекомендуєте нормальне споживання білка.

Інакше мені подобається ваш прагматичний підхід, заснований на досвіді проти популярної моди та вірувань. а крім того ви нічого не продаєте.

добре bjr; Я виходжу з принципу "чаші": коли ми спорожняємо її (тренування з обтяженнями), ми можемо її наповнити, і, відмічаючи спорожнення та наповнення, ми збільшуємо розмір чаші; якщо ви не спорожните миску (вихідний день), безглуздо наповнювати її занадто багато, надмірне споживання призведе до збільшення жиру; раптом для мене дні відпочинку відпочинок не є примітним (за винятком періоду сухості або «зрізу» або збільшення раціону білка до типу ds жиру); cdlt, dd

тому я повинен розглядати своє почуття голоду як психологічне роздратування, аніж фізіологічну потребу. Вживання білка та вуглеводів слід розглядати як цільовий рекуператор, а отже, втручатися лише в процес чистого набору маси, який, якщо я правильно вас зрозумів, є повільним процесом.
Це правда, що якщо обсяг білка, рекомендований торгівлею, перетворити на масу, то обсяг подвоїться лише за кілька місяців.

так якимось чином; і мій досвід на місцях змушує мене вказати декілька цифр: під час занять з обтяженнями, які використовують харчові протоколи, що поважають етику спорту та здоров’я, спортсмен може отримати щонайбільше 70–80 г м’язів за типовий сеанс “Макс” та 25- 30 за сеанс “аеробного” типу; тобто приріст м’язів у 10 кг на рік мені подобається ...

привіт, я практикую їзду на велосипеді в 2-х курсах (мені 30 років) протягом декількох місяців, доповнюючи тренування білковими порошками, еквівалентними 2 г на кг, я також збільшую кількість вуглеводів та різних амінокислот, у світі їзди на велосипеді такий підхід нечасто, і все ж я одужую краще, я краще сплю, я краще піднімаюся, у мене більше стрибків, поки я набрав 3 кг ! ? Я визнаю, що я більше не розумію, тому що краще ходити і важче мені завжди говорили протилежне. Я вказую, що я приймаю страви французької марки і купуються в аптеках. Дякую

bjr; кожен файл різний; але, звичайно, навіть у велосипеді може бути зацікавленість у отриманні ват, що може вимагати невеликої ваги; для обговорення в кожному конкретному випадку, що є однією з моїх місій у світі велосипедного руху; cdlt, jjM

Привіт, мені 38, я багато граю в сквош. Як 5 годин на тиждень.
Колега порадив приймати білок, одужувати, а не набирати м’язи ...
Його марка дорога, але, думаю, не французька. Це Isopure.
Чи підходить? Коли мені, як гравцеві в сквош, слід брати ці удари?.
Я граю і тренуюсь ...
Дякуємо за вашу відповідь та за цю високоякісну пояснювальну сторінку !

bjr; Я добре розумію ваші запитання, але я дійсно не можу відповісти на конкретний файл; обговоріть це зі спеціалістом зі спортивного харчування, який огляне вас і візьме до уваги дані структурованого інтерв’ю; кожен випадок індивідуальний як функція параметрів nbx; cdlt, jjM