Вживання квасолі допомагає вам схуднути Керівництво рецептами рецептів

Варені або сирі

Квасоля і втрата ваги, так? Коли ви намагаєтеся схуднути, ви можете бути готові на все. Але оскільки квасоля часто є жартом (чим більше ви їсте, тим більше п’єте), можливо, буде трохи обережно додавати їх у свій раціон.

Але якщо ви уникаєте квасолі через її репутацію запаморочливих, ви втрачаєте їх користь для здоров’я. Квасоля не тільки наповнена поживними речовинами, які підтримують ваше здоров’я, але додавання їх у свій раціон, як доведено, допомагає наблизитись до ваших цілей щодо схуднення.

Варені або сирі

Вживання квасолі може допомогти вам схуднути, не надто обмежуючи споживання калорій. З високим вмістом клітковини та білка, квасоля допомагає відвернути напади голоду, що може допомогти вам менше їсти та підтримати ваші зусилля для схуднення.

Що взагалі квасоля?

Вони мають кілька назв: бобові, бобові, бобові. Квасоля - їстівне насіння, знайдене в бобових, які є сімейством рослин. Квасоля переростає в стручки і вивільняється, коли відкривається природний худий стручок.

Існує багато видів квасолі, серед яких квасоля, нут, чорна квасоля та соя. Вони мають різні смаки, фактуру та використання. Вони також є частиною багатьох планів здорового харчування, включаючи середземноморську дієту, дієту DASH та вегетаріанську дієту.

Що робить квасолю настільки чудовою, це її харчовий профіль. Квасоля настільки багата поживними речовинами, що потрапляє до білкової та овочевої груп. За даними ChooseMyPlate.gov, квасоля є чудовим джерелом білка, цинку та заліза, подібно до м’яса, риби та птиці. Вони також містять клітковину, калій та фолієву кислоту, як овочі.

Основне харчування квасолі

Як уже зазначалося раніше, квасоля є їжею, багатою на поживні речовини. Хоча профіль поживних речовин дещо різниться від зерна до зерна, ви не можете помилитися з жодним із них, намагаючись вкласти більше поживних речовин у свій щоденний раціон.

Ось список здорових бобів та їх поживний вміст на чашку:

Ці боби також є багатим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи багато вітамінів групи В, залізо, калій, цинк, фосфор і магній.

Соя може мати значно вищий вміст жиру, ніж інші боби, але це єдина квасоля, яка містить усі необхідні амінокислоти. Тому він містить повноцінні білки. Але для запису, ви можете легко доповнити амінокислотний профіль будь-якої іншої квасолі, вживаючи різноманітну дієту, яка включає різноманітні овочі та цільні зерна.

Ось список здорових бобів та їх поживний вміст на чашку:

Остерігайтеся натрію

Консервована квасоля - це зручний спосіб отримати більшу кількість поживних речовин бобових культур. Однак у консервованій квасолі може бути дуже багато натрію. Наприклад, 1 склянка консервованої квасолі містить 758 міліграмів натрію, тоді як кустарні сухі боби містять менше 2 мг.

Дієта, в якій занадто багато натрію, збільшує ризик гіпертонії. Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання натрію до 1500 міліграмів на день. Чашка консервованої квасолі може усунути майже половину її.

Щоб обмежити вміст натрію, шукайте варіанти ваших улюблених консервованих зерен з низьким вмістом натрію, а ще краще - зробіть власні боби. Виготовлення квасолі з нуля займає трохи більше часу, ніж підбирання банки, це не складно. Просто замочіть квасоля на ніч, викиньте її, промийте та приготуйте відповідно до інструкцій на упаковці. Щоб пом’якшити квасоля, може знадобитися до двох годин приготування.

Щоб обмежити вміст натрію, шукайте варіанти ваших улюблених консервованих зерен з низьким вмістом натрію, а ще краще - зробіть власні боби. Виготовлення квасолі з нуля займає трохи більше часу, ніж підбирання банки, це не складно. Просто замочіть квасолю на ніч, викиньте її, промийте та приготуйте відповідно до інструкцій на упаковці. Щоб пом’якшити квасоля, може знадобитися до двох годин приготування.

Квасоля і втрата ваги

Втрата ваги передбачає створення дефіциту калорій, а це означає, що вам потрібно менше їсти, більше займатися спортом або і те, і інше. Більшість дієтичних стратегій зосереджуються на зменшенні продуктів у вашому раціоні для досягнення правильного балансу калорій.

Але коли справа стосується квасолі та втрати ваги, додавання їх може бути всім необхідним, згідно з мета-аналізом, опублікованим у травні 2016 року в Американському журналі клінічного харчування. Автори цього дослідження виявили, що додавання квасолі до дієти може бути ефективною стратегією схуднення, яка не вимагає обмеження калорій.

Дослідники відзначають, що квасоля може вважатися гарною їжею для схуднення завдяки своїй ситній силі, а це означає, що вони довше відчувають вас ситішими, а ви їсте менше. Клітковина і білок можуть зіграти важливу роль у запобіганні нападам голоду. Розчинна клітковина в квасолі затримує спорожнення шлунка, тоді як білок стимулює гормони у вашому шлунку, які повідомляють вашому мозку, що ви ситі.

Квасоля також є їжею з низьким глікемічним індексом, а це означає, що вона не має великого впливу на рівень цукру в крові і не стабілізує рівень енергії, що також допомагає утримати голод.

Більше, ніж втрата ваги

Можливо, ви захочете додати квасоля до списку продуктів для схуднення, але квасоля може допомогти вам скоротити талію. Додавання квасолі у свій раціон може також покращити стан здоров’я серця та знизити ризик діабету.

Згідно з мета-аналізом та систематичним оглядом від лютого 2017 року, опублікованим у Public Health Nutrition, вживання квасолі зменшує ризик серцево-судинних захворювань, а також ризик ішемічної хвороби серця (з якою ви можете бути більш знайомими як заблоковані артерії) та аварій цереброваскулярний. Ці переваги, ймовірно, походять від клітковини в квасолі, яка сприяє зниженню рівня холестерину, а також калію, який може допомогти регулювати артеріальний тиск.

Проспективне дослідження від червня 2018 року, опубліковане в “Clinical Nutrition”, показало, що люди, які споживають більше бобових культур, також рідше хворіють на діабет типу 2. Квасоля також приносить користь діабетикам, допомагаючи поліпшити рівень цукру в крові. Насправді Американська діабетична асоціація вважає квасолю суперпродуктом і рекомендує, щоб вона була частиною збалансованої дієти для зміцнення здоров'я та профілактики захворювань.

Згідно з мета-аналізом та систематичним оглядом від лютого 2017 року, опублікованим у „Public Health Nutrition”, вживання квасолі знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також ризик ішемічної хвороби серця (з якою ви можете бути більш знайомими як заблоковані артерії) та нещасних випадків цереброваскулярний. Ці переваги, ймовірно, походять від клітковини в квасолі, яка сприяє зниженню рівня холестерину, а також калію, який може допомогти регулювати артеріальний тиск.

Додавання квасолі до свого раціону

Квасоля - це універсальна їжа, яку можна легко включити до списку продуктів для схуднення. Ви можете розім’яти улюблену квасолю і використовувати її як намазку для ранкових тостів або додати цілу запечену квасолю до свого овочевого омлету. Квасоля також є чудовим білком для вашого обіднього салату, або з нього можна приготувати ситний, корисний суп.

На вечерю киньте квасолю з коричневим рисом або будь-яким іншим зерном, щоб отримати білок з високим вмістом білка. Ви також можете підсмажити свої боби невеликою кількістю зелені, змішати їх з макаронами або подати до смаженого лосося.

Оскільки квасоля має м’який смак, ви можете включити їх у свої запечені смаколики, включаючи тістечка та тістечка, для поліпшення харчування. У своєму рецепті використовуйте пюре з квасолі замість жиру.

Квасоля - це універсальна їжа, яку можна легко включити до вашого списку продуктів для схуднення. Ви можете розім’яти улюблену квасолю і використовувати її як намазку для ранкових тостів або додати цілу запечену квасолю до свого овочевого омлету. Квасоля також є чудовим білком для вашого обіднього салату, або з нього можна приготувати ситний, корисний суп.

На вечерю киньте квасоля з коричневим рисом або будь-яким іншим зерном на багатий білками гарнір. Ви також можете підсмажити свої боби невеликою кількістю зелені, змішати їх з макаронами або подати до смаженого лосося.