Вживання заліза - Marjorie Crémadès Мікро-дієтолог, фахівець з дієти

Негемове залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Але його біодоступність нижча за гемове залізо (близько 5%) і залежить від інших складових їжі.

Існує багато взаємодій між різними продуктами харчування, прийнятими під час одного і того ж прийому їжі: деякі речовини, що містяться в їжі, діють, сприяючи засвоєнню заліза, що міститься в раціоні, інші діють, навпаки, як інгібітори.

Необхідно сприяють засвоєнню негемового заліза:

При приготуванні їжі, багатої на залізо.
В споживаючи його з продуктами, багатими на вітамін С що дозволяє краще засвоювати залізо, таке як фрукти (лимонний апельсин, грейпфрут, ківі, папайя ...) або сирі овочі. Брокколі дуже багата вітаміном С. Петрушка багата вітаміном С.
Споживаючи його з кислою їжею. Поглинання заліза з їжі може потроїтися при одночасному споживанні зі 100 мл апельсинового соку. Інші кислоти, такі як лимонна кислота (лимон) та яблучна кислота (яблука, груші та виноградний сік ...) також надають активізуючу дію на засвоєння негемового заліза.

Їжте сирі овочі або свіжі фрукти під час кожного прийому їжі

Уникайте продуктів, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза.

Деякі продукти ускладнюють це засвоєння в організмі. Сюди входять продукти, багаті таніном, такі як чай і кава, а також кальцій. Тому не рекомендується супроводжувати їжу молочними продуктами (наприклад, виводьте їх за межі основних страв).

Слід їсти продукти, багаті залізом. Джерела різняться щодо кількості заліза, доступного в кожній їжі, але вони сходяться на думці, що в приготовленій сої багато заліза, за нею йдуть інші бобові культури, такі як сочевиця, ціле кунжут, морські водорості, олійні фрукти, фрукти.

Ось приклад списку продуктів, багатих негемовим залізом:

Сухофрукти та олійні культури, насіння, водорості
Спіруліна (15 мг/10 г в середньому)
Соєвий
Сочевиця
Цілий кунжут (Gamasio)
250 мл молока для росту, 2,5 мг заліза! На відміну від коров’ячого молока, яке навряд чи дає !