Вживання жиру не робить вас товстим, але це так

Поділитися сторінкою

У 60-х за столами почало циркулювати абсолютно помилкова думка: вживання жиру товстіє. Помилковий. Вживання жиру не робить вас товстим. Саме надлишок засвоєних калорій порівняно з витраченими калоріями (фізична активність, спосіб життя) робить вас товстим.

З усіх продуктів харчування найбільше ваги мають цукри та крохмаль (вуглеводи), оскільки вони заважають вашому обміну речовин та апетиту. Однак більшість продуктів, що містять "0% жиру", повні. Подальших дискусій на цю тему не ведеться: саме з моди "0% жиру" ожиріння переросло в епідемію. Дітей із зайвою вагою або ожирінням у 3 рази більше, ніж у той час.

Ми знаємо, чому: вони їдять більше цукру у вигляді печива, цукерок, газованих напоїв, різноманітних закусок, а також у вигляді круп і крохмалю - продуктів, які представляють корисні для здоров’я, оскільки вони мають низький вміст жиру. Якщо є одна державна політика, яка зазнала невдачі, це боротьба з ожирінням. Міф про жир, який робить вас товстим, написаний у шкільних програмах, на стінах лікарні, у журналах та на екранах телевізорів.

Діти дізнаються в школі, що 1 грам ліпідів (жиру) забезпечує вдвічі більше калорій, ніж 1 грам вуглеводів (цукру), і що найефективніший спосіб зменшити споживання калорій - це зменшення жиру. По телебаченню їм нудить, що вони не повинні їсти "занадто жирне, занадто солоне, занадто солодке". Інструкція не їсти «занадто жирне» представлена ​​спочатку, саме вона вважається найважливішою для збереження здоров’я.

Ми повернемося до цього, це неправильно. Але це далеко не єдиний міф, який замість того, щоб схуднути, товстіє. Ось 16 звичок програми " Їжте це, а не те »[1] (Їжте те, а не те!). Ви можете почати використовувати їх відразу, щоб вийти з харчового пекла, і без зусиль відновити свою природну вагу.

Помилка №1: вживання їжі без жиру

Це звучить божевільно, але для вашого здоров’я у ваших інтересах припинити купувати продукти, які продаються під маркою "0% жиру" або "знижений жир". Менш жиру часто означає «більше вуглеводів» у вигляді борошна та загусників, які спричиняють стрибки цукру в крові, стрибки інсуліну та відразу після раптового нападу апетиту. Залежно від країни рекомендується вуглеводи покривати від 50 до 60% енергетичних потреб. Однак дослідники з Університету штату Алабама в Бірмінгемі (США) виявили, що страви, які містять 55% вуглеводів, менш насичують і викликають більший ріст рівня цукру в крові, ніж страви, де споживання вуглеводів обмежено 43% [2]. Зменшення частки вуглеводів у вашому раціоні на користь білків і жирів дозволить вам накопичувати менше жиру в організмі та зменшити почуття голоду.

Помилка No2: не тренування в харчуванні

Хороша новина полягає в тому, що, читаючи цей лист, ви вже виробляєте звички, які допоможуть вам схуднути. Коли канадські дослідники розіслали поради щодо їжі та способу життя понад 1000 людей, вони виявили, що вони почали харчуватися краще та ставали більш фізично активними у своєму повсякденному житті. Не дивно, що звички тих, хто нічого не отримав ... не змінилися. Підпишіться на Природа інновацій здоров'я лист (ви знайдете посилання на передплату на самому початку цього допису), якщо ви цього ще не зробили, скористатися порадами, які я даю своїми руками, безкоштовно, і схуднути, ніколи більше не дотримуючись дієти.

Помилка No3: спати занадто багато або недостатньо

На думку дослідників медичної школи Вейк-Форест, люди, які сплять 5 годин або менше, накопичують у 2,5 рази більше жиру в животі (на животі), ніж інші [3]. Це найнебезпечніші жири, оскільки вони накопичуються навколо внутрішніх органів, на відміну від жиру, який міститься в стегнах, наприклад. Але проблема також стосується людей, які занадто багато сплять: в середньому більше 8 годин на ніч. Прагніть на 6-8 годин сну на ніч - оптимальна кількість сну для ваги та загального стану здоров’я.

Помилка No4: Безкоштовне харчування ресторану

Хліб, соуси, а іноді чіпси та арахіс можуть бути безкоштовними в ресторанах, це не означає, що ви за них не "заплатите". Щоразу, коли ви з’їдаєте шматочок багета, ви додаєте до їжі 80 калорій. З’їжте його три шматки під час їжі, і це на 240 калорій більше. Гірше того, це «порожні калорії», які не мають харчової цінності.

Помилка No5: питна сода

Практично не існувало 40 років тому в Європі газовані, солодкі напої стали повсякденними предметами для багатьох дітей та дорослих. Чому це так погано? Оскільки дослідження 2005 року показало, що вживання 1 або 2 газованих напоїв на день збільшує ризик зайвої ваги або ожиріння майже на 33%.

Помилка No6: Їжте занадто швидко

Якщо в нашому чудово спроектованому тілі є одна вада, то вона така: Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб повідомити нашому мозку, що він отримав достатню кількість їжі. Ви їсте, ваш шлунок переповнений, але ваш мозок ще цього не знає. Він продовжує надсилати вам голодні повідомлення! Дослідження журналу Американської дієтичної асоціації показало, що люди, які їдять повільно, поглинають на 66 калорій менше за один прийом їжі [4]. Однак у порівнянні з людьми, які їдять швидко, вони відчували, що їдять більше! Що таке 66 калорій, скажіть ви мені? Якщо ви будете робити це під час усіх прийомів їжі, ви втратите понад 10 кг за рік.

Помилка No7: Перегляд занадто багато телевізора

Дослідження з Університету Вермонту показало, що люди з надмірною вагою, які скорочують час перегляду телевізора вдвічі, спалюють на 119 калорій більше на день. Це являє собою автоматичне плавлення 6 кілограмів на рік [5]. Цей результат був досягнутий завдяки пристрою, який автоматично вирізав телевізор. Під час перегляду телевізора принаймні спробуйте зробити щось на зразок очищення овочів, прасування, шиття або якихось інших ручних дій. Навіть легка активність збільшить споживання калорій. До того ж, якщо ваші руки зайняті чимось, ви будете менш схильні до перекусів - що є іншою великою небезпекою перегляду телевізора.

Помилка №8: Замовлення меню в ресторані

Дослідження Journal of Public Policy & Marketing показують, що коли ви замовляєте страви по меню, ви їсте на 100 калорій менше, ніж коли їсте меню. Чому? Оскільки, взявши меню, ви отримаєте "право" на їжу, яку ви б не обов'язково замовляли, якби вам довелося її вибрати, і сплатити спеціально за [6]. Отже, цілком природне бажання бажати якомога більше за власні гроші штовхає прийняти в ресторані солодкий напій або порцію картоплі фрі, яку не обов’язково взяли б, якби їх потрібно було замовляти індивідуально.

Помилка No9: Їжа з великих тарілок

Одне дослідження показало, що, коли їм пропонують вибір, 98,6% людей з ожирінням вибирають найбільшу тарілку перед вживанням їжі. Але це механічно: чим більше плита, тим більше ви допоможете собі велику порцію. Краще використовувати невеликі тарілки та за потреби заправляти.

Помилка No10: Покладання посуду на стіл

Приготуйте свою тарілку на кухні, а потім вирушайте і насолоджуйтесь нею за столом в їдальні, не ставлячи страви на цей стіл. Якщо ваш єдиний обідній стіл знаходиться на вашій кухні, присідайте спиною до посуду, щоб уникнути стимулювання апетиту під час їжі. Дослідження в журналі Ожиріння виявили, що, сидячи перед добре укомплектованим буфетом, люди їдять на 35% більше під час їжі [7]. Коли вам доводиться вставати, щоб повернутися на кухню, щоб послужити собі, ви більше вагаєтесь.

Помилка No11: Вибір білого хліба

Дослідження, проведене американським журналом клінічного харчування, показало, що коли люди з ожирінням замінюють хліб та продукти, виготовлені з білого борошна, хлібом та продукти, виготовлені з цільних зерен, вони втрачають більше жиру на животі протягом 12 місяців. Ймовірно, тут задіяно кілька факторів, але головний з них полягає в тому, що цільні зерна наповнюються і забезпечують більше вітамінів та мінералів. Зернові, однак, навіть повні, повинні займати невелике місце в раціоні, спостерігаючи за вашою лінією.

Помилка No12: робити великі клювання

Американський журнал клінічного харчування виявив, що люди, які кусають великі укуси, споживають на 52% більше калорій на один прийом їжі, ніж ті, хто кусає маленькі укуси і жує протягом тривалого часу. Розрізаючи їжу на дрібні шматочки, ви збільшуєте відчуття ситості і отримуєте більше від того, що їсте.

Помилка No13: Не пийте перед їжею

Вода займає простір у шлунку і сприяє відчуттю ситості. У дослідженні університету штату Юта люди, які дієтували і їм доводилося випивати дві склянки води перед кожним прийомом їжі, втрачали на 30% більше ваги, ніж інші [8].

Помилка No14: забувши зважитись

Регулярне крокування на шкалу збільшує ваші шанси досягти своїх цілей щодо схуднення та ускладнює обман. Коли дослідники з Університету Міннесоти стежили за людьми, які зважуються кожен день, вони виявили, що ці люди худнули вдвічі швидше за інших [9]. Щоб уникнути помилок судження через природні коливання ваги, зважуйте себе щодня в один і той же час, але не станьте нав’язливим: від одного до іншого дня ваша вага може сильно змінюватися і не обов’язково зменшуватися, зокрема через гормональні коливання.

Помилка No15: вживання фруктових соків

Ні, пити яблучний сік - це не те саме, що їсти яблуко, а також апельсиновий сік - апельсин. Нещодавнє опитування громадськості Гарвардської школи громадського здоров'я, опубліковане в Інтернеті в British Medical Journal, свідчить, що вживання 3-х фруктових соків на тиждень збільшує ризик діабету на 8%, тоді як вживання 3-х цілих фруктів знижує ризик діабету на 7%. Цей відсоток був навіть 19% для винограду, 14% для яблук та груш та 12% для грейпфрута [10]. Фруктові соки засвоюються швидше. Фруктовий цукор (фруктоза) швидше проходить через кров, а потім швидко метаболізується печінкою, яка перетворює її в жир, а не поступово використовується для отримання енергії.

Помилка 16: Їжа під впливом емоцій

Дослідження Університету Алабами показало, що люди, які визнають прийом їжі у відповідь на емоційний стрес, у 13 разів частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння. Якщо ви відчуваєте, що їсте, щоб компенсувати стрес, спробуйте пити воду, гуляти або, якщо цього недостатньо, жувати жувальну гумку без цукру (менше болю).

Джерела для цієї статті:

Джерела:

[1] "Їжте це, а не те, дієта без дієт", http://www.eatthisnotthatdiet.com

[2] Ендокринне товариство (2011, 24 червня). "Скоротіть" вуглеводи ", щоб зменшити жирові відкладення, зазначають автори дослідження". ScienceDaily. Доступ 25 листопада 2013 р,

[3] Медичний центр баптистів Університету Вейк Форест (2010, 5 березня). Крайні сновидіння, пов’язані зі збільшенням жиру навколо органів. ScienceDaily. Отримано 25 листопада 2013 року з http://www.sciencedaily.com /releases/2010/03/100301091302.htm

[4] Андраде А, Грін Г.В., Мелансон К.Дж. Харчування повільно призвело до зменшення споживання енергії під час їжі у здорових жінок. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2008; 108 (7): 1186-1191.

[5] Дженніфер Дж. Оттен; Кетрін Е. Джонс; Бенджамін Літтенберг; Жан Харві-Беріно. Вплив зменшення телевізійного перегляду на споживання та витрату енергії у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: рандомізоване контрольоване випробування . Arch Intern Med, 2009; 169 (22): 2109-2115

[6] Журнал державної політики та маркетингу, Том 29, номер 2, осінь 2010

[7] Ожиріння (Срібна весна). 2008 серп.; 16 (8): 1957-60. doi: 10.1038/ob.2008.2008. Epub 2008 5 червня.

[8] http://healthcare.utah.edu/publica Affairs/news/archive/2003/news_74.html

[9] Енн Бехав, мед. 2005 грудня; 30 (3): 210-6.

[10] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Споживання фруктів та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних поздовжніх когортних досліджень. BMJ. 2013 серп. 28; 347: f5001. doi: 10.1136/bmj.

Помилки щодо ожиріння

Чому 98% дієт зазнають невдачі Ще в 1959 році дослідження показали, що від 95 до 98% спроб схуднути зазнали невдачі.

Чи впливає пропуск сніданку на вагу ?

«Снідай як король, обідай як принц, а вечеряй, як бідна людина. Ця знаменита формула походить від російської.

Схуднути під час їжі індійської

Включіть у свій раціон індійські спеції Народ Індії традиційно стрункий, рухливий і дуже.

---