WeightChanger Портал про схуднення! ᐅ довголанцюгові та коротколанцюгові вуглеводи один

Той, хто має справу зі схудненням і особливо з харчуванням, швидше, ніж пізніше, натрапляє на короткий і довгий ланцюг вуглеводів. Деякі повинні бути здоровими і допомагати в схудненні. Інші змушують рівень цукру в крові коливатися і вражають стегна. Зрештою, це не так просто, оскільки енергозабезпечення також залежить від часу та переліку інших поживних речовин і життєво важливих речовин, а також від усього енергетичного потенціалу їжі.

Отже, перш ніж ми розкриємо роль коротко- та довголанцюгових вуглеводів у здоров’ї та втраті ваги, давайте детальніше розглянемо відмінності та структуру постачальників енергії.

Структура статті:

Відмінності між вуглеводами з короткими та довгими ланцюгами
Які продукти містять які вуглеводи?
Глікемічний індекс
Схудніть за допомогою вуглеводів з коротким або довгим ланцюгом?

Які відмінності між коротколанцюговими та довголанцюговими вуглеводами?

Назва вже говорить про те, що вуглеводи з короткими ланцюгами складаються з короткого ряду молекул цукру. Довголанцюгові вуглеводи з довгого ланцюга молекул цукру.

В результаті травлення вуглеводи по-різному впливають на організм. Оскільки він може безпосередньо поглинати лише прості цукри, такі як фруктоза, глюкоза та галактоза. Подвійний цукор спочатку слід розщеплювати ферментами на єдиний цукор, але цей процес дуже швидкий завдяки їхній простій структурі та короткому ланцюгу молекул цукру. В результаті вуглеводи з короткими ланцюгами, тобто одноразові та подвійні цукри, забезпечують енергією за дуже короткий час.

Принцип однаковий для вуглеводів з довгими ланцюгами, тобто кількох цукрів. Довгий ряд молекул цукру спочатку слід розбити на окремі будівельні блоки, перш ніж поживна речовина зможе проникнути в кров і може бути використана тут. Це вимагає часу. Отже, енергопостачання затримується і відбувається протягом більш тривалого періоду часу. Для отримання додаткової інформації загляньте в нашу електронну книгу.

Які продукти містять які вуглеводи?

Як правило, якщо після короткого жування щось відчуває солодкий смак або з’являється солодка нотка, дуже ймовірно, що воно містить вуглеводи з короткими ланцюгами. Підсолоджувачі тут є винятком, але вам слід триматися подалі від них, якщо ви хочете схуднути.

Вуглеводи з короткими ланцюгами можна знайти в:

• Фрукти та фруктові соки
• Молоко та молочні продукти
• Мед, побутовий цукор, тростинний, буряковий, виноградний та солодовий цукор
• Цукерки, тістечка та сиропи
• Безалкогольні напої та деякі види алкоголю
• Спортивні добавки для швидкого енергопостачання
• Фаст-фуд та готові продукти, такі як цукрові пластівці з кукурудзи, готові соуси, спреди тощо
• Деякі овочі

Довголанцюгові вуглеводи, навпаки, можна знайти в:

• Зерно, рис (крім дрібного рису) та псевдозерни та продукти, виготовлені з них, такі як макарони та хліб
• Бобові культури
• горіхи
• Деякі фрукти та овочі, трави та рослини загалом
• печінка

Однак тут відомі відмінності. Скибочка цільнозернового хліба довше ситна і корисніша за білий хліб - навіть якщо обидва містять вуглеводи з довгими ланцюгами. Цей окремий приклад дає зрозуміти, що важливим є не лише вміст цукру. Тут можна глікемічний індекс бути провідником.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс вказує на те, як швидко і наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі. Високий глікемічний індекс призводить до того, що рівень цукру в крові стрімко зростає або тримає його у верхніх межах протягом тривалого часу.

Тим не менше, класифікація їжі лише за глікемічним індексом не рекомендується. Наприклад, багатозерновий хліб, папайя та картопля мають вищий показник, ніж однакова кількість вуглеводів у шоколадній плиточці. На відміну від шоколадної спокуси, вони також приносять із собою клітковину, вітаміни та мінерали і не дають цукру в крові раптово підвищуватися, а потім знову падати, але зберігають це довше. Тут вже очевидна перша проблема з цим індексом.

Крім того, 50 грам або 50 грам відповідної їжі використовуються не для визначення глікемічного індексу, а 50 грамів вуглеводів, які він містить. І його більше в шоколадній плиточці або білому хлібі, ніж, наприклад, у шматочку папайї або моркви однакової ваги. Щоб проілюструвати це більш докладно, наведемо конкретний приклад:

Як варена морква, так і багет/білий хліб мають значення Глікс 70 - якщо для вимірювання використовується кількість вуглеводів 50 грам. Однак, щоб отримати 50 грамів вуглеводів, вам доведеться покласти близько 700 грамів вареної моркви на тарілку. З білим хлібом вже після кількох скибочок досягається 50 грамів вуглеводів.

Крім того, на значення Гліксу, як ще називають гліємічний індекс, можуть впливати інші поживні речовини та тип препарату. Тому кращою підмогою в оцінці впливу їжі є подальший розвиток глікемічного індексу: Глікемічне навантаження. При цьому враховується щільність вуглеводів відповідної їжі, щоб мати змогу більш точно вказати ефект цукру в крові.

Що слід враховувати при схудненні з точки зору довголанцюгових або коротколанцюгових вуглеводів?

Ви можете споживати вуглеводи з довгими ланцюгами протягом усього дня, і при цьому не досягти бажаної втрати ваги - адже тип вуглеводів сам по собі не важливий. Однак це відіграє важливу роль. Оскільки:

• Вуглеводи з довгими ланцюгами змушують вас довше почуватися ситими і підтримують рівень цукру в крові більш стабільним. Таким чином ви запобігаєте нападам голоду та коливанням мотивації.
• Вуглеводи з короткими ланцюгами дуже швидко дають енергію і відкривають клітини для засвоєння поживних речовин. Тому їх можна використовувати, наприклад, під час та незабаром після фізичних вправ - але в невеликих концентраціях.
• Надмірна кількість вуглеводів з короткими ланцюгами призводить до того, що рівень цукру в крові зростає, а потім падає. Це не тільки призводить до тяги (зазвичай до ще більшої кількості солодощів), але ви також відчуваєте слабкість, втому і страждає ваша самодисципліна.
• Натуральні та, якщо можливо, необроблені продукти харчування завжди кращі за готові продукти, повні добавок. Тож віддайте перевагу коротколанцюговим вуглеводам із фруктів перед вантажем барвистих цукерок, коли вам швидко потрібна енергія.

Більше інформації про харчування та роль вуглеводів у ньому ви можете знайти в нашій електронній книзі.