Wod crossFit; Сінді, порада, як це зробити Спортивне обладнання

crossfit

Тренувальна програма "Сінді" є еталоном у світі CrossFit, коли йдеться про вимірювання продуктивності спортсмена.

Під її маленькими ефірами "nénétte sympatoche" Сінді справжня чума !

Це 20-хвилинний AMRAP, А.К.А "якомога більше повторень" (якомога більше повторень), яке насправді не виглядає добре на папері, судіть самі:

  • 5 підтягувань
  • 10 віджимань
  • 15 повітряних присідань

"Добре, я зіграю Сінді!" "

Заспокойте свій запал !

Ваша мета - пройдіть якомога більше кіл і повторень за 20 хвилин.

Переваги Сінді

Навіть якщо ви новачок у CrossFit, Сінді є відмінне серцево-судинне тренування і м’язи, які додадуть вам сили і змусять серце битися швидше.

Це тренування з вагою тіла, яке вимагає мало обладнання, вистачить підтягуючої штанги (можливо, гумки, якщо у вас все ще виникають проблеми з проходженням підтягувань).

Як еталонна тренування CrossFit, Сінді звертається до спортсменів усіх рівнів кваліфікації та надає можливість виміряти свій прогрес з часом. Спробуйте робити це WOD один раз на місяць, щоб побачити, де ви рухаєтесь, і перемогти ваш попередній бал.

Підсумовуємо, Сінді - це дуже хороший тренінг, який має наступні переваги:

  • складатися з простих рухів до ваги тіла (і адаптованих до будь-якого рівня)
  • вимагати мало обладнання (немає необхідності доступу до коробки)
  • для роботи у верхній і нижній частині тіла, а також кардіо
  • використовувати еталон для вимірювання прогресу
  • бути порівняно коротким

Поради щодо правильного використання цього WOD

На перший погляд це виглядає не так вже й багато, і після досить неквапливого старту, ви можете подумати, що це занадто просто. Трохи оптимістичного надлишку, який швидко зникне, адже 20 хвилин - це багато часу! Хороший каданс необхідний для роботи з цим WOD.

Ось невеличка довідка:

  • новачки повинні прагнути до 11-13 раундів (тобто мінімум 55 віджимань, 110 віджимань, 165 повітряних присідань)
  • проміжні продукти можуть здійснити 13-16 кіл кола (тобто мінімум 65 підтягувань, 130 віджимань, 195 повітряних присідань)
  • бойові машини можуть націлюватись на 18 і більше поворотів (тобто мінімум 90 підтягувань, 180 віджимань, 270 повітряних присідань)

Намагайтеся підтримувати темп одного кола на хвилину на час тренування. Почніть тренування, встановивши таймер на 20 хвилин.

На звук гудка зробіть 5 підтягувань на ваш вибір.

Зверніть увагу, що якщо ви робите RX ("як передбачено" тренування, як це передбачено CrossFit), підтягування стрічки, підтягування стрибків і підтягування горизонтального кільця або будь-які інші модифікації не допускаються. З іншого боку, ви маєте право на підтягування, підтягування метеликами і, звичайно, суворі підтягування.

Відповідно до стандартів CrossFit, потяг перевіряється, коли підборіддя проходить штангу, і кожне потягнення повинно починатися з положення мертвого зависання (мертве зависання, без маху).

Потім 10 віджимань.

Почніть лежати на підлозі, розставивши руки на ширині плечей і витягнувши ноги, корпус ідеально прямий. Натискайте руками до повного закріплення, потім опускайте, поки грудна клітка і стегна не стикаються з землею.

Нарешті, виконайте 15 повітряних присідань.

Не забувайте тримати вагу в п’ятах, витягати груди і опускатися нижче паралельно кожному присіданню (попка до трави, стегна опускаються нижче колін).

3 помилки, яких не слід робити з Сінді

Залишайтеся зосередженими на Сінді та ваших рухах, а не на інших практикуючих

Відійдіть від підтягувального бару

Багато спортсменів люблять поширюватися, коли їм вистачає місця, але з Сінді це не найкраща стратегія !

Намагайтеся робити свої присідання та віджимання якомога ближче до зони підтягування, це зменшить час переходу і дозволить вам продовжувати залишатися в русі.

Занадто добре занадто рано

Потрібно набратися терпіння з Сінді і не надсилати все одразу, інакше ви розірвете половину тренувань.

Дотримуйтесь постійного темпу, який ви можете підтримувати протягом 20 хвилин.

Якщо ви новачок, найкращим варіантом є не хвилюйтеся про секундомір, просто робіть все можливе, що можете, до встановленого терміну.

Турбуйся про інших

Абсолютно не переживайте за інших чи їхній прогрес у ВОД.

Дуже легко потрапити в те, що роблять інші, особливо під час базових тренувальних занять.

Ви будете набагато ефективнішими, якщо будете зосереджуватися на собі та власних рухах.

За необхідності модифікації

Незалежно від того, що ви тільки починаєте, повертаєтесь від травми чи просто намагаєтеся розслабитися, є багато способів змінити Сінді.

Підтягування, які можуть налякати багатьох початківців спортсменів, наприклад, можуть бути модифіковані кільцевими рядами (горизонтальні підтягування), підтягуваннями зі стрибків або просто використанням гумки для зняття навантаження.

Ваш тренер CrossFit повинен допомогти вам знайти найкращу альтернативу для вас.

Віджимання також можна переглянути, виконуючи їх на колінах. Це полегшить вантаж і полегшить поштовх, лише стежте, щоб ваш приклад не відвалювався при кожному віджиманні.

Увага

  • ✅𝗦𝗬𝗦𝗧𝗘̀𝗠𝗘 𝗗𝗘 𝗙𝗜𝗫𝗔𝗧𝗜𝗢𝗡.
  • ✅𝟮 𝗟𝗘𝗩𝗜𝗘𝗥𝗦 𝗗𝗘 𝗧𝗘𝗡𝗦𝗜𝗢𝗡 𝗗𝗘.
  • ✅𝗖𝗔𝗣𝗜𝗧𝗢𝗡𝗡𝗔𝗚𝗘 𝟯 𝗖𝗢𝗨𝗖𝗛𝗘𝗦: Повне заповнення та.

Сінді - це доступний WOD, якого можуть досягти CrossFitters усіх рівнів кваліфікації.

Головне - знати, на що ти здатний, і як правильно пересувати свої межі. не завдаючи собі шкоди. Це відносно довге тренування, тому перед початком переконайтеся, що ви добре зволожені. і підтримувати рівномірний темп протягом сесії.

Дуже необхідна хороша попередня розминка.