З білками - нарощування м’язів та здорове харчування
Білки для нас життєво необхідні і аж ніяк не цікавлять лише спортсменів. Білок служить організму будівельним матеріалом і бере участь у майже всіх важливих функціях. Якщо ви не впевнені, чи споживаєте ви достатньо білків, які продукти містять поживні речовини та як оптимально підтримувати ріст м’язів, вам обов’язково слід прочитати далі!
Білок як основа життя
Чи знали ви, що кожна ваша клітина містить білки? Загалом, наш організм складається з 15-17 відсотків білків. Не дивно, що вони для нас такі важливі - незалежно від віку! Поряд з вуглеводами та жирами, білки належать до трьох основних поживних речовин у раціоні людини. М’язи, шкіра, волосся або нігті - ваше тіло не могло б зробити нічого з цього без будівельного матеріалу. Але білки можуть зробити ще більше! Вони транспортують речовини по всьому тілу, беруть участь в імунній системі, відновлюють пошкоджені тканини, є основою багатьох гормонів і беруть участь у численних обмінних процесах та забезпечують енергією.
Ваші потреби в білках
Можливо, ви зараз задаєтеся питанням, чи споживаєте ви достатньо білка, щоб оптимально забезпечити своє тіло та відчути себе у формі? Але не хвилюйтеся: дефіцит білка надзвичайно рідко зустрічається в промислово розвинутих країнах. Поки ви не їсте занадто мало або
Нарощування м’язів замість втрати жиру
Якщо ви робите віджимання щодня і помічаєте, що м’язи верхньої частини руки ростуть, білки стали головним фактором. Ви навіть можете схуднути, нарощуючи м’язи, замість того, щоб втрачати жир. Як так? Більше м’язової маси споживає більше енергії - навіть у режимі відпочинку - і якщо ви часто тренуєтесь, ваше тіло черпає цю потребу зі своїх жирових запасів. Звичайно, це працює лише в тому випадку, якщо ви регулярно розгортаєте фітнес-килимок і щодня не їсте плитку соленого карамельного шоколаду. Навіть якщо він веганський чи органічний!
До побачення бурчання живота
Але не хвилюйтеся: якщо ви хочете почуватися ситим і щасливим одночасно, тому що ваше улюблене літнє плаття нарешті знову підійде, тоді йдіть на білок! І мрійте про свій відпочинок на півдні Франції з крутими скелями та бірюзово-блакитною водою ... о! До цього часу вам не доведеться голодувати або обходитися без них, оскільки білок швидко заповнює вас і зберігається довго. Легкозасвоювані вуглеводи, такі як тост Nutella, навпаки, не перенесуть вас до ранку - шлунок бурчить неминуче. Ви також можете вдосконалити свій улюблений смузі і перетворити його на повноцінного виробника ситості: просто додайте джерело білка!
Білковий порошок, коктейлі та ко.
Не потрібно щоранку тягнутися до білкового коктейлю. Навіть якщо ви щодня потієте під час тренувань HIIT і одночасно працюєте над футбольною кар’єрою, вам не потрібні ніякі добавки для здорового нарощування м’язів. Ваша потреба в білках збільшується лише до 1,2–1,7 грам на кілограм ваги. Просто додайте сир, конопляні насіння або ложку арахісового масла у свій натуральний білковий коктейль. Ось простий, смачний рецепт вашого смузі:
Натуральний ягідний білковий коктейль
- 100 г нежирного кварку
- 300 мл молока
- 120 г ваших улюблених ягід, наприклад чорниці
- 1 ст ложка меду
Пюрируйте всі інгредієнти в блендері і насолоджуйтесь. Також працює з замороженими фруктами!
Звичайно, якщо ви вибігаєте зі спортзалу з яскраво-червоною головою і хочете швидко рухатися далі, корисно випити готовий білковий коктейль або закуску на білковому батончику. Тоді переконайтеся, що перелік інгредієнтів для вашої продукції є якомога коротшим, вміст білка високий, а цукор низький. В іншому випадку ви робите своєму персонажу погану послугу.
Білкова дієта для нарощування м’язів
Проти хворих м’язів і для підтримки м’язів у регенерації, багата білком їжа ввечері має цілковитий сенс - подумайте про маленьких білкових будівельників, які вночі поправляють ваші м’язи. Ви можете перекусити багатими білками відразу після тренування. Йогурт з фруктами, насінням гарбуза та мигдалем буде ідеальним. Вуглеводів не повинно бракувати вранці та опівдні. Зрештою, ваше тіло потребує свого улюбленого постачальника енергії. Це стосується і прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів - без енергії тренування не будуть успішними. Поради щодо оптимального забезпечення організму низьким рівнем вуглеводів можна знайти в цій публікації.
Продукти, багаті білками
Незалежно від того, чи є ви веганом, вегетаріанцем або з низьким вмістом вуглеводів - для кожного типу дієти є відповідні джерела білка! Ось невеликий вибір:
М’ясна риба
Куряче м'ясо
Турецька грудка
Пісна яловичина
Форель
лосось
креветки
Молочні продукти/яйця
Яйця
нежирний кварк
грецький йогурт
молоко
сир пармезан
Рослинні джерела білка
Соєві боби
Темпе
тофу
Дріжджові пластівці
Червоні лінзи
Нут
вівсянка
Цільнозернове житнє борошно
Кіноа
амарант
пшоно
Горіхи, ядра та насіння
Гарбузове насіння
Мигдаль
Пшеничний зародок
Насіння конопель
арахіс
Насіння
Горіхи кеш'ю
кунжут
овочі
брокколі
шпинат
Крес-салат
Листя салату
Придатна їжа
Вам потрібен ще якийсь рецепт натхнення? З меншою кількістю цукру та нежирним кварком компот з ревеню та полуниці перетворюється на поживний сніданок. Червона сочевиця у рагу з кокосовим молоком та нутом як основа для смачного балу фалафеля з 9 грамами білка на 100 грамів - ідеально підходить для вегетаріанців. Турецька грудка містить багато білка - 29 грам на 100 грамів - і смак чудово екзотичний з гарбузом та мускатним горіхом. Ви можете легко підготувати всі рецепти у фритюрниці ActiFry.
Тепер, коли у вас є вся інформація про білки, ви можете упакувати свою спортивну сумку та написати список покупок. Або нахиліться назад і розслабтеся, тому що тепер ви знаєте, що вам не потрібно турбуватися про запас білка!